不需上健身房!只要準備「3樣簡單器材」做阻力訓練,在家也能練出最棒體態
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想要瘦得精實,除了飲食控制之外,你必須開始做阻力訓練,美國私人健身教練薩爾.迪.斯蒂法諾(Sal Di Stefano)表示,你可以在任何地方隨時進行阻力訓練,而且大多數的時候,不需要花費太多的金錢,更不用額外浪費時間,只需要準備三樣器具,就能變得健康又強壯。
阻力訓練沒有你想像中這麼難!
薩爾.迪.斯蒂法諾說明,你不必特地開車去健身房、預約特定的訓練時間,更不需要繳納昂貴的健身房會費。更重要的是,你只需要簡單的器具就能變得健康又強壯,同時你能在任何地方,例如:臥室、地下室、住家以外的任何房間、辦公室、出差或渡假的時候使用這些器材,非常方便。
只要擁有三器具,任何地點都是你的健身房
薩爾.迪.斯蒂法諾表示,只要準備三樣器材,就能練出最棒體態:
彈力帶
彈力帶非常不占空間,且能隨身攜帶,無論是出差或旅行,都能帶著它走。薩爾.迪.斯蒂法諾表示,雖然彈力帶方便攜帶、價格實惠、用途無限,卻是最容易被忽略的健身器材之一。時至今日,在復健專科領域中依然使用彈力帶來協助病患,以及任何想要強化肌肉、打造緊實體態的一般人。
現在,就來認識一下彈力帶的三大優點:
1.用途廣泛
它能針對全身上下的任一部位進行訓練。
2.強化肌力
無論是上半身或下半身,都能藉由彈力帶來調整動作的難易程度,進而達到最佳的鍛鍊成效。使用彈力帶時能誘導肌肉收縮,因此在拉緊彈力帶時就能有效打造肌力。
3.提供不同的阻力等級
基本上,彈力帶就是一種色彩鮮艷、有著各式形狀、厚度和大小的橡皮鬆緊帶。當肌力提升之後,可以選擇阻力更大的彈力帶使你持續進步。薩爾.迪.斯蒂法諾說明,也可以選用附有把手的彈力帶,使用起來會更容易。
薩爾.迪.斯蒂法諾提醒,如果你不確定要購買哪一種阻力等級的彈力帶,建議可以選購一整組有不同阻力大小的彈力帶,這樣,就能隨著替換不同強度的阻力帶,慢慢進步;請從較輕的阻力開始,再逐漸增加到更具挑戰的大阻力。一般來說,較厚的帶子其阻力較大,另外彈力帶的顏色也是阻力大小的標記。通常,黃色和橘色的最輕、紅色和藍色居中,綠色、紫色和黑色的阻力最大。
如果是從來沒有做過的動作,一開始請先不要使用彈力帶,先讓身體在沒有任何壓力的情況下,感受動作的正確性,待漸漸熟悉這個動作,並有信心能正確執行時,再加入彈性帶進行訓練。記得,請隨著彈力帶的阻力大小,慢慢進步就好。
看更多:在家也能做的肌力訓練!醫授6招彈力帶運動 同時達到有氧、肌力效果[1]
▲健身之路不求快,請務必確認能充分掌握低阻力層級的彈力帶之後,再進階至阻力強度更高的彈力帶。(示意圖/達志影像shutterstock)
抗力球
與彈力帶一樣,抗力球原本是用於復健等物理治療上,之後在1980年代進入健身界,現已成為重要的健身器材,對初學者、中階者或高階者來說,都是非常實用的訓練器材。
抗力球的好處多多,包括:
1.教你在健身時如何保持穩定,學會控制身體。
2.鼓勵你在運動時把動作做好,正確的姿勢有助於打造肌力和精實體態,事半功倍。
3.強化「本體感覺」的能力,這是一種對自己的身體在空間中所在位置的意識。
4.鍛鍊核心肌力並打造腹肌。
抗力球有眾多用途,但其首要的應用是核心訓練。為什麼呢?因為抗力球的球體結構,能使你在做捲腹時貼合腰椎,如此一來,更能使你有效地啟動腹肌與核心肌群的力量。與此相對,某些用於腹肌訓練的健身器材可能會造成背部受傷,但使用抗力球不會有這個疑慮,綜觀上述,抗力球的使用價值非常高。
看更多:4動作改善坐骨神經痛!躺著做矯正骨盆錯位 緩解腰痛、下背痛、腳麻腳痛[2]
▲薩爾.迪.斯蒂法諾強烈建議,每個人都應該購入一個抗力球於居家健身房中。(示意圖/達志影像shutterstock)
自身體重
薩爾.迪.斯蒂法諾表示,「你可能沒有發現,但其實你早就擁有了能任意操作的最佳阻力訓練器材之一」,那就是自己的體重。徒手健身訓練非常有效,根據一份發表於美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)《健康與健身期刊》(Health and Fitness Journal)的研究指出,徒手健身訓練是降低體脂肪、改善Vo2max(身體處理氧氣的能力),以及強化肌肉健美的高效方法。
此外,徒手健身訓練可以:
1.有效鍛鍊肌肉、改變體態,打造出宛如運動員的身形(就像體操選手最主要就是使用徒手訓練)。
2.訓練關節,使其保持強健。
3.提升活動度、柔軟度與穩定性。
4.改善協調能力。
你的身體就是你的健身器材!由於許多徒手運動都是在地板上進行,因此也建議購入一塊運動墊,方便練習。
看更多:增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力[3]
◎ 本文摘自/《9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態》薩爾.迪.斯蒂法諾 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
在家也能做的肌力訓練!醫授6招彈力帶運動 同時達到有氧、肌力效果 (health.tvbs.com.tw) 4動作改善坐骨神經痛!躺著做矯正骨盆錯位 緩解腰痛、下背痛、腳麻腳痛 (health.tvbs.com.tw) 增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)阻力運動有哪些徒手在家重訓體態雕塑健身一個月變化重量訓練在家阻力訓練動作內容健身體態變化健身頻率健身三個月 變化老人阻力訓練 [no_relate_sql.name;block=a]
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