Zone是什麼？怎麼找到自己的Zone？想用自行車減脂減肥應該維持在Z2！

騎乘自行車時，大家會透過觀察多項指標來衡量自身的訓練強度，而其中一項的衡量關鍵就是「Zone」（區間）。本篇就來跟大家介紹Zone是什麼？該如何找到自己的Zone？如何運用？以下為大家揭曉。

在騎乘自行車時，透過多項數據的呈現就能精準掌握自身訓練狀況，其中Zone就是一項重要的指標。（Getty Images） (wera Rodsawang via Getty Images)

什麼是Zone？

由美國印第安納大學健康科學學院Andrew Coggan博士所界定的Zone[1]，依照最大心率及最大輸出功率來界定運動強度。Zone共分成7種不同的區間，分別是：

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該如何找出自己的Zone？

想要找出自己的Zone，就要先知道最大輸出功率及最大心率在哪，而可透過以下簡易版計算方式來粗估自身的兩項落點：

在騎乘20分鐘後，透過心律裝置、車錶等儀器計算所得出的平均值乘上0.95。騎乘前先做好暖身，而20分鐘的開始前段先不要把力氣放盡，盡量保持你的功率穩定，直至最後3分鐘把剩餘的力氣全釋放，在得出後的騎乘的平均功率乘上0.95，便可得出最大輸出功率。

平均每分鐘心跳次數的極限。粗估公式：最大心率＝220－年齡。

因為每次的訓練狀況、飲食、身體疲勞程度都不同，因此建議訓練每2-3個月後要再重新檢測一次，才能獲得較準確的變化趨勢。

建議訓練每2-3個月後要再重新檢測一次，才能獲得較準確的變化趨勢。（Getty Images） (Boy_Anupong via Getty Images)

而現今運動智慧錶大多都具備Zone的設定功能，當找到自己的Zone之後將資料輸入至錶內，就可以讓自己更準確地維持在對的區間。

為什麼Zone這麼重要？

當開始訓練時，就一定要設定目標，若沒有明確的目標，那麼在設計訓練菜單時就會變得更加困難，訓練也很容易變白費。因此藉由Zone的設置能讓每一次的騎乘在功率上的分佈更明確，使自己更加的了解騎乘的狀態。當然，因為每個人能力不同，讓Zone也都會不一樣，像是「你的Z2是我的Z5」、「今天Z3騎」、「頂多Z3不能再高了」等類似話，絕對都是每位車友互相問候的常見內容。

想減肥減脂，應讓自己維持在Z2區間。（Getty Images） (Jung Getty via Getty Images)

順帶一提，Z2是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度，且主要能量來源為脂肪，因此如果想透過騎乘方式減肥減脂的朋友，應讓自己的心律區間維持在Z2內才最有效。

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References

Zone (www.trainingpeaks.com) 👉🏻熱銷第一GIANT電動自行車 (bit.ly) 👉BMI標準不代表健康？2023美國最新研究推翻BMI健康定義，這2大指標比BMI更重要 (tw.sports.yahoo.com) 👉下班只想大吃？研究證實燒腦容易肚子餓！如何防止暴飲暴食？神奇3運動排解飢餓 (tw.sports.yahoo.com) 👉「深蹲」卡關了怎麼辦？硬蹲恐致下背痠痛，5招正確提升深蹲幅度 (tw.sports.yahoo.com)