乾眼症飲食怎麼吃?3營養素有效預防乾眼症!買鯖魚注意1關鍵才安全
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除了先天與老化因素,隨著3C產品普及,現代人使用手機、電腦、平板的機率增加,導致過度用眼,越來越多人罹患乾眼症。想要預防乾眼症該吃什麼?根據國內外文獻資料,維生素B群、Omega-3及Omega-9等營養素能幫助預防。
預防乾眼症營養素:維生素B群功效、食物、攝取量
維生素B群包括多種維生素B,每種維生素B的功能不盡相同,但整體有助神經系統與體內許多營養素合成代謝。更有研究顯示,維生素B1能幫助減輕眼睛的症狀。
相關食物
全榖雜糧類:胚芽米。
豆魚蛋肉類:豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類:牛奶。
蔬菜類:菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類:花生、葵花子。
建議每日攝取量
維⽣素B1:0.9~1.2mg。
維⽣素B2:1.0~1.3mg。
菸鹼素(維⽣素B3):14~18mg NE。
泛酸(維⽣素B5):2.5~5mg。
維⽣素B6:1.3~1.6mg。
生物素(維⽣素B7):27~30ug。
葉酸(維⽣素B9):400~600ug。
維⽣素B12: 2.4~2.8ug。
看更多:乾眼症會好嗎?乾眼症吃什麼?乾眼症症狀、治療、自我檢測懶人包[1]
預防乾眼症營養素:Omega-3功效、食物、攝取量
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,包含EPA、DHA等重要成分,有幫助抗發炎、防止身體細胞病變的功效。不少乾眼症患者有瞼板腺功能障礙,研究發現,每天攝取適量的Omega-3,對瞼板腺功能具保護的作用。
相關食物
豆魚蛋肉類:鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
堅果與油脂類:亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建議每日攝取量
750~2000mg。
看更多:醫曝「眨眼次數」引爆乾眼症!中醫教你喝茶+1動作 保護眼睛不乾澀[2]
預防乾眼症營養素:Omega-9功效、食物、攝取量
Omega-9不同於Omega-3、Omega-6,屬於單元不飽和脂肪酸,能夠抗發炎、對抗氧化。建議均衡攝取Omega-9、Omega-3及Omega-6,才能維護健康。
相關食物
堅果與油脂類:高油酸葵花籽油、油茶油、高油酸紅花籽油、橄欖油、油菜籽油、原味榛果、芥花油、高油酸棕櫚油、原味夏威夷豆。
建議每日攝取量
根據美國心臟醫學會建議,Omega-3:Omega-6:Omega-9的攝取比例為2 : 1 : 1。Omega-3的建議攝取量為750~2000mg,Omega-9就是它的一半。
Tip:掌握鯖魚購買關鍵 安全又護眼
鯖魚在魚類中算是Omega-3含量相對豐富的魚種,特別是其中的EPA和DHA。視網膜是DHA在人體內含量最多的地方之一,多攝取對視力的發展與保健有幫助。用煮湯、清蒸、烤、加工做成罐頭都是不錯的食用方式,但若是購買新鮮的鯖魚,須留意低溫保存,以免食物中毒。
看更多:她眼睛刺癢乾澀…眼皮竟冒2顆「鮭魚卵」!醫揭嚴重後果[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/NutriCore功能營養團隊[4].農業部[5]
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References
乾眼症會好嗎?乾眼症吃什麼?乾眼症症狀、治療、自我檢測懶人包 (health.tvbs.com.tw) 醫曝「眨眼次數」引爆乾眼症!中醫教你喝茶+1動作 保護眼睛不乾澀 (health.tvbs.com.tw) 她眼睛刺癢乾澀…眼皮竟冒2顆「鮭魚卵」!醫揭嚴重後果 (health.tvbs.com.tw) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 農業部 (www.moa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)健康飲食的方法女性每日所需營養三大營養素熱量健康飲食菜單1g蛋白質熱量六大營養素的分類均衡飲食比例營養食物表一天營養素分配均衡飲食好處 副乳 美麗廣播專訪 DATA 高血脂抗癌密碼 中藥 西醫
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