亂吃外食、甜點紓壓…不只吃胖,還恐長出癌細胞!台大營養師教「防癌四部曲」
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作者 : 台大醫院雲林分院/營養室 周妤芳營養師
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
現代人生活工作忙碌,外食族群日益增多,很常聽到「太忙了,沒時間吃飯,隨便吃個東西填飽肚子就好。」「回家時間太晚了,身心俱疲,哪有時間下廚!」「最近壓力好大,吃個甜點紓壓一下。」再加上飲食西化,精緻飲食越來越多,且肉類攝取逐漸增加,蔬菜攝取量卻明顯不足,長期累積下來,容易導致肥胖、慢性疾病或增加罹癌的風險。
世界衛生組織(World Health Organization, WHO)表示,癌症是全球第二大死因,每年有千萬人死於癌症。根據台灣衛生福利部統計,「癌症」連續40年蟬聯國人十大死因之首,並且發生率有逐年上升的趨勢,在2022年占總死亡人數近三成。
防癌4部曲
第一部-健康飲食模式
攝取足夠蔬菜、水果以及全榖雜糧類等食物,有助於預防頭頸癌、口腔癌、大腸癌等癌症的發生,因為天然的食物中富含膳食纖維、植化素、維生素等,可促進腸胃蠕動、腸道好菌生長,幫助體內的細胞減少損害,降低轉化為癌細胞的風險。
那要攝取多少蔬果量才足夠呢?衛福部推行的「天天五蔬果」,指每人每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,一份蔬菜大約是煮熟後半個飯碗的量;一份水果相當於一個拳頭大小,且盡量選擇當季新鮮、顏色多樣化的蔬果,並以原態蔬果為主,避免果汁、果乾等。
而台灣癌症基金會推出的「蔬果彩虹579」也有異曲同工之妙,指蔬果的「5.7.9攝取份數」與「彩虹攝食」原則,依照性別、年齡、族群的不同,每日所需要的蔬果量也不同,如表一。
而紅肉(豬、牛、羊肉等)雖提供人體豐富的蛋白質及其他維生素礦物質,但過量攝取紅肉已被證實會增加罹患大腸直腸癌的風險。另外,應避免加工肉品、醃漬、煙燻,例如:香腸、火腿、培根、臘肉等,因加工食品製程中會使用防腐劑(亞硝酸)以及過多的鹽,長期積累,會危害體內正常的細胞。
日常飲食中,也需特別注意高熱量、低營養素的食物,例如:油炸品、含糖飲料、各式糖果餅乾、糕點等,容易造成肥胖與癌症的生成。
第二部-維持健康體重
肥胖或體脂過高容易導致子宮內膜、乳房、胰臟、腎臟、大腸直腸等部位罹癌的機率增多,而身體質量指數(BMI=體重(kg) /身高2 (m2))是最常用來評估體位的方法,理想BMI範圍為18.5~24 kg/m2,維持體重,並且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。
第三部-增加體能活動
有效的規律運動對健康帶來許多好處,可降低心血管疾病及代謝症候群的風險,更可以大大降低癌症的發生。
*成人每週應有150~300 分鐘中等強度的運動(快走、騎單車、跳舞等),或 75~150 分鐘高強度的運動(快跑、游泳、籃球等),或兩者組合,達到或超過 300 分鐘的上限是最佳的。
*兒童和青少年每天應有至少 60分鐘的中高強度的運動。
第四部-戒菸、拒檳榔,限制酒精飲料的攝取
抽菸、喝酒、嚼檳榔是頭頸癌、口腔癌最常見的危險因子。
香菸含多種化學物質,除了尼古丁之外,也含有亞硝胺、甲醛等一級致癌物;而檳榔子本身就算不含任何添加物,卻有致癌性,對人體造成危害;此外,過度飲用酒精性飲料,例如:啤酒、紅酒、威士忌等,不只增加罹癌的風險,也會造成肥胖。
因此,美國癌症協會建議最好是完全避免飲酒,若不得不飲酒時,也應限制飲酒量,男性每天不超過2杯,女性每天不超過1杯(1杯=10克酒精=啤酒250ml=威士忌、白蘭地等約30ml)。
根據世界衛生組織研究顯示,菸、酒、不健康的飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是癌症的主要誘因,只要跟著防癌四部曲一起做,就可以大大減少癌症的發生率。預防癌症找上門,就先從日常生活及飲食習慣開始做起吧!
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本文經台大醫院雲林分院院訊授權,原文刊載於此
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