壞膽固醇過多,恐心血管拉警報!必補4大護心營養素,杏仁吃對了? | 蕃新聞
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冬天低溫報到,有的人會出現心悸、心臟蹦蹦跳、心跳加速等情况,小心心血管拉警報。食物中含有三酸甘油酯、壞膽固醇,都是心臟疾病的危險因子。想要守護心血管健康,透過補充「護心」4大營養素的食物,是不錯的選擇。
壞膽固醇過多,恐引發心血管健康危機
現代人外食機會多,一不小心就會攝取過多的高油脂食物,一旦吃進過多含有飽和脂肪酸的動物脂肪,血液中的低密度膽固醇(壞膽固醇)會過剩累積,就容易造成動脈硬化,可能引發心血管健康危機。所以,要保護心臟健康,就應該維持好的膽固醇,並且降低壞膽固醇。
壞膽固醇食物包括高飽和脂肪的食物,會刺激血膽固醇上升,因此要儘量避免,包括動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油;還有如香腸、動物內臟、炸薯條、薯片等。另外,也要注意精製糖的攝取,由於精製糖會刺激三酸甘油脂上升,造成好的膽固醇(HDL)下降。
建議,可以增加攝取纖維質食物,還有富含花青素、Omega-3脂肪酸、維生素E等食物,有助於維持好膽固醇、降低壞膽固醇,保持血管舒張,維持心臟的正常功能。
保護心臟健康4大營養素
1.纖維質
飲食攝取較多纖維質食物,可干擾膽固醇被人體吸收,增加膽固醇的排泄,纖維質高的食物如蔬菜水果、豆類、香菇、蘑菇、燕麥、腰果、杏仁等。
2.花青素
花青素在體內可以幫助膽固醇、三酸甘油脂的代謝,有助降低血脂肪的濃度,減少心血管疾病發生風險。花青素也是強效的抗氧化劑,可維持血管穩定,並能增進微血管循環。包括藍莓、葡萄籽、紫薯、葡萄、黑豆等食物中,都含有花青素。
3.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行製造,必需從日常飲食攝取,也為優良的脂肪來源,有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,提升好膽固醇並減少壞膽固醇,如魚類。植物來源如亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁等。
4.維生素E
油脂過氧化是心臟病主要的起因,而維生素E可以預防過氧化現象。攝取維生素E具有助降低血液中膽固醇的作用,維生素E食物如堅果類中的花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、腰果等。
杏仁是同時具有纖維、不飽合脂肪和維生素E很好的來源。
研究:杏仁減少罹患心臟病風險
杏仁是同時具有纖維、不飽合脂肪和維生素E很好的來源。杏仁含有油脂不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、微量元素,維生素E等。一項刊登在《自由基研究》期刊,由英國阿斯頓大學所做的研究發現,男性每天吃50克杏仁當點心,持續食用一個月後,血中的抗氧化物質「α-生育醇」濃度較高,不僅能改善血液循環,也可以降低血壓,減少心臟病的風險。
杏仁分成:南杏仁、北杏仁
而杏仁又分成南杏仁和北杏仁,兩者是同科不同種屬的種子,南杏仁因味道微甜,又稱甜杏仁,有調節生理機能、使排便順暢的好處。南杏仁的不飽和脂肪含量較多,有護心的益處。
現代人生活忙碌,隨手方便補充的杏仁奶,可以當早餐與點心營養補給。但是,在選擇杏仁奶時應該注意什麼,才能喝的健康呢?
如何選擇杏仁奶?
選擇無糖或是低糖的杏仁奶:
減少糖類攝取能幫助控制血糖、預防肥胖,減少心血管疾病的發生風險。世界衛生組織WHO也建議每天來自糖類的熱量應低於總熱量的5%,甚至越低越好,以成人每日建議攝取熱量2000大卡來說,糖類攝取最多不超過25 克。
避免過多添加物:
許多杏仁奶為了讓喝起來的口感更濃醇,或是延長產品的保存期限,會加入人工色素、香精或防腐劑等物質,這些化學物質長期攝取,可能會對身體造成負擔,因此在選購時,注意成分較少、較單純的為佳。
目前已經有在經過UHT無菌處理前加上研磨設備,使杏仁原粒可直接倒入產線水磨,再經過無菌生產製程,不添加香精,製成的杏仁奶保留純杏仁的風味純粹,以及食用安全性。
現代人生活忙碌,隨手方便補充的杏仁奶,可以當早餐與點心營養補給。
這兩種人最好避免喝杏仁奶
1.堅果過敏者:
杏仁屬於堅果種子類,因此對堅果過敏的人最好不要飲用杏仁奶,避免引發過敏反應。
2.發育中的青少年:
對於正在發育的青少年來說,獲取足夠的鈣質來幫助骨頭生長是相當重要,雖然杏仁奶能提供良好的鈣質,但仍遠不及牛奶,因此建議發育中的青少年,還是多以牛奶為鈣質的主要來源。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/93163[8]
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