哈佛營養師教路6大健康飲食法讓你大腦精神爽利保持心境開朗 - HKET經濟日報| 理財

▲ 哈佛營養師Uma Naidoo教路6大健康飲食法！保持大腦醒神心境愉快！

都市人打工仔壓力巨大，不少人飽受精神不振困擾、焦慮健忘煎熬。如果你也發現周末無論睡幾多個鐘也總覺疲倦，難以集中精神，只能夠說你絕不孤單。

哈佛大學營養師兼精神科醫生Uma Naidoo數十年以來一直研究焦慮如何影響身體健康，包括免疫力、發炎、飲食和新陳代謝等方面的效應。她一直提倡食物和營養是非常寶貴的工具，能夠幫助人類緩解焦慮、提高專注力和改善整體心理健康。

與其食藥食補品，不如三餐食得好，這種養生金句人人曉講，有效的飲食建議卻給不到出來。Naidoo表示，為了讓大腦更健康靈活醒目，情緒更安寧平靜，心境更愉快，她本人親身遵循、亦都向大眾提倡以下六條健康飲食生活規則：

1. 盡量選吃原型食物

Naidoo考慮膳食成份時，優先選用未經加工或盡量少加工的食物，亦即是原型食物（Whole food）。

她舉例指，蔬菜、漿果、未加工的穀物和豆類是纖維的重要來源，對於腸道健康和創造益生菌繁衍的環境很重要。

而分子結構較複雜的碳水化合物，例如蔬菜中的找到的，都是你身體需時處理、分解轉化速度較慢的成份，這代表進食它們可以幫助你避免血糖飆升。她指出，健康的新陳代謝是抑制焦慮的關鍵因素。

2. 廣泛享用五顏六色的食物

從深綠色的西蘭花和菠菜，到明亮的黃色胡蘿蔔和辣椒，Naidoo表示進食各種顏色的食物，可以確保多樣又穩定的營養供應，對於大腦的正常功能和平靜清晰的思維至關重要。

她提到，不單止平日食開的蔬果，諸如藏紅花、迷迭香、薑黃、黑胡椒和羅勒等藥草或香料，還可以為膳食帶來色彩、風味和抗焦慮特性，它們又稱為生物活性物質（Bioactives）。

以薑黃為例，它含有薑黃素（Curcumin），有助遏制炎症和高膽固醇。

3. 放大微量營養素攝取

Naidoo指出，複合維他命B、C、D和E，以及鈣、鎂、鐵和鋅等礦物質都是重要的微量營養素，有助減輕焦慮。

缺鐵是最常見的營養缺乏症，有機會造成貧血。她表示，最喜歡以特黑天然朱古力搭配一片橙或柑一齊食用。可可豆是鐵質來源，但由於它是來自植物，因此維他命C有助提升吸收鐵質的功效，兩者構成一個強大的食物組合。

很多微量營養素具有抗氧化和抗發炎特性，可以保護你的大腦免受長期衰退，還有助產生和調節情緒化學物質，比如多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）。 

4. 優先考慮健康脂肪來源

Naidoo指出，人類大腦是由60%脂肪組成。因此，穩定供應健康脂肪是保持大腦健康和消除焦慮的其中一種最重要因素。

橄欖油和酪梨油（即牛油果油）具有抗發炎作用，可促進良好的腸道和代謝健康，應用作主要食油兼主要脂肪攝取來源。她避免使用紅花油、大豆油和葵花籽油，它們通常含有不健康的Omega-6多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids，簡寫PUFAS）。

但健康的Omega-3 PUFA（從海鮮、堅果和種子中發現的脂肪）對於減少焦慮、預防神經發炎和預防神經退化性疾病頗為重要。

5. 避免食用會使血糖升高的食物

血糖指數（Glycemic index，簡寫GI）是一項衡量食物影響血糖值的速度指標。精製小麥粉、白米和其他澱粉等「又甜又肥」的高升糖指數（high-GI）碳水化合物，會導致血糖升高，令人經歷能量爆棚後迎來暴瀉。這種糖份的大起大落與焦慮情緒有關。

Naidoo建議大家可以從蔬果中獲取天然糖份；而添加糖之類幾乎沒有營養價值可言高升糖指數食物，應盡量保持低水平。

6. 飲食做到一致和平衡

Naidoo建議，要制定適合自己的營養計劃，追求符合你口味和飲食方式的健康食品。

最後，傾聽你身體的呼聲。如果你在吃了某些食物後感到暴躁、煩躁、飢餓或神經質，請嘗試從飲食中剔除它們。如果某樣東西進食後並波讓你感覺良好，那就或者是對你不好。

撰文：黃正軒

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