萬人研究:「這時間」吃早餐竟能防糖尿病!減少血糖波動3祕密吃法
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糖尿病已成為不可忽視的全球性健康問題,根據國際糖尿病聯盟資料顯示,全球估計在2045年罹患糖尿病的成人將增加到7.83億人。想預防糖尿病,近期有研究指出,「選對時間」吃早餐,可降59%糖尿病風險!
研究:8點前吃早餐,糖尿病風險降59%
營養師嫚嫚指出,一份在2023年6月份發表的國際期刊,統計超過10萬法國成人,平均追蹤7年時間的研究,發現在早上8點前吃早餐的人,與超過9點吃早餐的人相比,第二型糖尿病罹患風險降低了59%。另外,若晚上10點後還進食的族群,第二型糖尿病的罹病風險則會增加。所以吃消夜真的是影響健康的不良習慣。
另一項2019年所發表的研究則顯示,不吃早餐的族群,對血糖、血脂、體重控制都會造成負面影響。嫚嫚建議,早餐養成吃得營養均衡,對於預防慢性病及體重控制都有幫助。而營養均衡的早餐,至少要包含優質蛋白質以及全榖雜糧類。
看更多:女性每天只睡「這時間」會增加糖尿病風險:停經後更危險!5招助眠[1]
你的飯前飯後血糖差多少?
此外,營養師張珮蓁也指出,並不是空腹血糖正常就好,若飯前飯後血糖差超過60,表示身體調控血糖的能力較差,有潛在糖尿病的風險。當身體的血糖波動過大,對於血管的傷害較高,而糖尿病患者則更易有併發症,如腎病變、視網膜病變等。
看更多:糖尿病大解密!搞定高血糖 遠離糖尿病併發症[2]
抓住進食3重點,穩定血糖不波動
那麼該如何穩定血糖減少過度波動呢?張珮蓁分享以下3個重點:
1.進食順序
吃飯時的順序採用:水>菜>肉>飯>果。張珮蓁說,飯前喝水或湯300c.c.暖胃增加飽足感,先吃蔬菜增加纖維質,再吃蛋白質來源如豆腐、魚、雞肉等,之後再吃一些澱粉類如飯麵,水果則放最後再吃。
2.進食比例
張珮蓁說明,一餐的進食比例,蔬菜、蛋白質和全穀類比例為2:1:1。蔬菜占餐盤至少1/2,蛋白質占1/4,全穀類占剩下1/4;確保蛋白質、纖維質足夠,才不會吃太多澱粉。
看更多:糖尿病/高危險族群有哪些?7類食物有助血糖穩定 3種運動遠離糖尿病[3]
3.進食之後
張珮蓁提醒,飯後1小時做快走,能促進血糖消耗,避免一直坐著躺著增加脂肪堆積。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嫚嫚營養師[4].張珮蓁營養師[5]
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References
女性每天只睡「這時間」會增加糖尿病風險:停經後更危險!5招助眠 (health.tvbs.com.tw) 糖尿病大解密!搞定高血糖 遠離糖尿病併發症 (health.tvbs.com.tw) 糖尿病/高危險族群有哪些?7類食物有助血糖穩定 3種運動遠離糖尿病 (health.tvbs.com.tw) 嫚嫚營養師 (www.facebook.com) 張珮蓁營養師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)糖尿病運動禁忌飯後2小時血糖正常值飯前血糖測量時間血糖量測不用再扎針糖尿病運動最有效醫院測血糖時間血糖測量時間四段血糖時間血糖多久量一次糖尿病症狀 健康養生 幼兒成長 小兒過敏免疫科 春季 過敏 濕度 溫差 母乳 換季 寶寶 季節性美容整形 痘痘 雷射噁心 旅遊 攪局
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