間歇性斷食好處有哪些?有助分解脂肪?執行前你該知道這些事
現代人的飲食因外在環境壓力導致容易飲食失調,甚至有肥胖問題。經調查,台灣成人近2人就有肥胖問題,而間歇性飲食(Alternative day fasting),就是其中一種近年全球風靡的減肥方法。螢幕前的你是否也想計畫嘗試,或者已經執行一段時間了呢?下面將簡單介紹間歇性飲食它的由來、方法、好處以及應注意的事項,讓我們一起看下去吧!
間歇性斷食是什麼?3種常見間歇性斷食法一次看懂
斷食是甚麼呢?斷食是一種在進食期間正確、均衡飲食,在禁食期間則停止熱量攝取的飲食策略,如此能讓胰島素好好休息,讓昇糖素(glucagon)作用,分解脂肪。
目前常見的斷食法有三:隔日斷食法、5:2斷食法、每日限時斷食法
1.隔日斷食法:分一天自由日,不設任何限制,另一天斷食日,僅吃午餐。
2.5:2斷食法:一周有5天自由日,正常飲食,另外2天將熱量攝取限制至500-700大卡。
3.每日限時斷食法:每日將進食時間限縮在4-8小時間,其他16-20小時期間禁食。
第一種的隔日斷食法較難,需要有較高的自制力比較有可能執行,故在此上頂推薦後面兩種斷食方法。另外應該注意的是,不設限的自由日進食,應當以正餐為主,其餘時間盡量不要吃。
而禁食期間則只喝水或無糖的茶、咖啡,其餘任何有熱量的飲料、食物都該避免。進食順序則從蔬果及蛋白質開始,再攝取碳水化合物。若是沒有過斷食的經驗,可以安排一個循序漸進的斷食計畫,讓身體慢慢適應。以下為根據研究所推薦之斷食計畫範例:
實施時間5:2斷食法
每日限時斷食法
第一個月
一周1天熱量限制小於1000大卡
一周5天,每天進食10小時
第二個月
一周2天熱量限制小於1000大卡
一周5天,每天進食8小時
第三個月
一周2天熱量限制小於750大卡
一周7天,每天進食6小時
第四個月
一周2天熱量限制小於500大卡
一周7天,每天進食6小時
實施期間建議要與醫師或營養師保持聯繫,確保計畫之進行及身體狀況。剛開始進行斷食計畫時,因為身體已經習慣三餐的進食情形,多少難免會有不舒服的情形發生,如頭痛、提不起勁、反應遲鈍,甚至會較為情緒化,但這些症狀在頭一個月後會逐漸消失。
斷食的好處能改善肥胖症與血脂肪異常情形、提升胰島素敏感度,還能改善脂肪代謝,並減少減少身體發炎的情形,有研究指出斷食15-17小時,有助於活化細胞、延緩老化,因為在飢餓狀態下,會形成急性的氧化壓力,刺激粒線體產生激素,促進細胞的耐受性,同時也會刺激分泌生長激素,讓大腦與肌肉幹細胞活化,產生新細胞。
斷食的好處這麼多,卻不是每個人都適合的,如糖尿病患、孕婦、哺乳中的媽媽、有慢性疾病者或發育中的青少年都不適合,強烈建議您一定要先與醫師討論評估後,再進行斷食計畫。
案例分享—生活型態失衡,當心腦年齡早衰
38歲W先生,身為業務主管,十幾年來一心衝事業,工作壓力大,經常睡不好,平時有抽煙,無運動習慣,飲食上也失衡,多油炸、甜食、白米飯、麵包等高熱量食物。
不佳的生活型態,導致他一一出現慢性病,不僅有痛風、高血壓、低密度膽固醇過高、脂肪肝、肥胖問題,血糖甚至已達到糖尿病前期的程度。深知自己疏於養生,且有失智症家族史,一得知「全腦神經年齡健康檢查」能評估腦健康狀態,並預測失智風險,便立刻預約檢測。
檢查結果發現,他的腦年齡是47歲,比身分證年齡老了9歲;八大認知功能網絡的腦年齡中,「語意記憶」、「語言」,以及「感覺運動」都比實際年齡老了至少11歲以上;「事件記憶/情緒」、「內隱記憶」,以及「工作記憶」都比實際年齡老了至少5歲以上。整體腦健康評分為B(等級:A+➞A➞B➞C),屬於較衰老的現象。另外,他的「腦適能(BHT)」測驗為19分(滿分23分),差一點就達到輕度認知功能障礙(MCI)的程度,狀況尚差。
慢性病易使腦年齡過老,進而增加未來失智的風險。建議W先生積極改善生活型態,首先應將工作步調緩下來,接著目標減重至少30公斤、控制血糖,飲食上限制卡路里,可採「168」間歇性斷食法,戒掉油炸與甜食;養成規律運動的習慣,若能增加肌力與重量訓練更佳;配合醫囑定時服藥控制血壓;正念訓練有助減壓與睡眠。相信一年後再追蹤一次腦年齡,必有好的成效。
(本文由AcroViz上頂醫學[1]提供)
References
AcroViz上頂醫學 (acroviz.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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