超慢跑要「跑對姿勢」才能避免受傷！醫教你維持「這速率」更能消耗熱量

飲食的選擇與熱量控制是減重時的「優先原則」，在飲食控制之餘，若能一併建立起運動習慣，會讓減重之路更順暢。醫師指出，許多民眾在運動時，會優先選擇「跑步」，要降低難度可以從「超慢跑」開始，不但能預防肌少症，還能增加熱量消耗，同時也要保持正確的慢跑姿勢，才能避免受傷。

 

想用運動強化心肺、減重 「超慢跑」是好選擇

家醫科醫師林思妤指出，所有運動種類中以氧氣為來源而進行的中等強度、長時間有氧運動，可以有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果，而有氧運動中，「跑步」是很多人的第一選擇。

 

但也有部分民眾覺得，跑步會有很累、對膝蓋不好等影響，還沒有實行便萌生想放棄的念頭，這時就可以考慮從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行，其中「超慢跑」就是非常不錯的選擇。

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超慢跑有4好處

林思妤表示，「超慢跑」的概念是2016年在日本的田中宏曉教授提出，能夠簡單、有效，且對身體不造成過度負擔，主要有4個好處：

1.增加熱量消耗

同樣的速度之下，超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。

 

2.增強心肺功能

慢跑具有降低血壓、血糖，增加高密度膽固醇，還可增強心肺功能，降低未來心血管疾病風險等優點。

 

3.預防肌少症

持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪，有效預防肌少症。

 

4.促進運動表現

正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。

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超慢跑姿勢這樣做 才能避免受傷

在開始運動前，學習良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門。林思妤提到，正確的超慢跑姿勢應是保持頸椎直立，眼神直視前方，腹部微微收縮保持張力，膝蓋微彎曲，抬腳後以「先前腳掌、後腳跟」為原則接觸地面，避免踮腳跑步，步伐幅度小，以1分鐘180步的速度進行，可同時數數字或是聆聽同頻率的音樂進行運動，維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度，以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。

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沒有運動習慣者 也可在家練習超慢跑

林思妤提醒，即使是沒有運動習慣的人，也可以在家先原地練習超慢跑，以每天10分鐘開始，慢慢增加運動時數，身體習慣此運動強度後，再往更高強度的有氧運動邁進，不僅促進健康，也多增加一項武器對付體重過重。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／好日子診所[4]

 

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References

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