久坐害腰酸背痛、肥胖找上門,揪出3大元凶!謝炳賢醫師:5要訣舒緩腰酸背痛
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上班族久坐,會讓腰椎和椎間盤承受很大的壓力,時間長了容易腰酸背痛;再加上坐著不動,血液循環會變差,肌肉就容易緊繃,也會引起疼痛。此外,坐太久身體活動量少,新陳代謝也會變慢,也容易導致肥胖。陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢表示,避免這些問題發生,建議大家要定時起來動一動,適度伸展和鍛練背部及腹部肌肉,如果腰酸背痛的情況持續或變得更嚴重,一定要去看醫生。
久坐腰酸背痛3大元凶
1.肌肉緊繃
坐太久,我們的背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少,這樣就會讓脊椎沒那麼穩固,引起痛感。
2.脊椎壓力
坐著的時候,脊椎(尤其下背部)承受比站立時更大的壓力。長時間壓迫脊椎和椎間盤而疼痛。
3.血液循環不佳
坐太久還會讓我們下半身的血液循環變差,這樣肌肉就容易緊繃,也會引起疼痛。
5要訣舒緩腰酸背痛
久坐腰酸背痛,就要多走動、做伸展運動來幫助改善血液循環、減輕肌肉緊繃,以下是5個舒緩的小方法:
1.多起來走動:長時間坐著不動,血液循環會變差,肌肉也容易緊繃。所以每隔一段時間就起來活動活動,走動走動,幫助血液流通,放鬆肌肉。
2.熱敷或冷敷:敷在疼痛的地方,熱敷可以鬆弛肌肉,冷敷可以減輕腫脹。
3.做伸展運動:坐久了背部和腰部容易僵硬,伸展運動可以幫忙放鬆這些部位的肌肉,減輕痠痛感。
4.加強腹背肌:強化核心肌群,像是腹肌和背肌,這樣可以幫助支撐你的脊椎,減少因為坐姿不良造成的壓力。
5.注意坐姿:坐著的時候要保持好姿勢,背部挺直,腳平放在地上,這樣可以減少對脊椎的壓迫。
坐著的時候要保持好姿勢,背部挺直,腳平放在地上,這樣可以減少對脊椎的壓迫。
腰酸背痛吃什麼?
謝炳賢醫師表示,腰酸背痛時,要注意飲食原則,建議以抗發炎、鈣質和維生素D蛋白質、高纖維食物為主,也別忘了要攝取分足的水分。這些營養素能幫助骨骼和肌肉的健康,減輕發炎,對緩解腰酸背痛有好處。
3招伸展運動舒緩腰痠背痛
另外,也建議適度做3招伸展運動,有助緩解腰痠背痛。
1.背弓伸展
做法:跪坐,臀部坐回腳跟。身體前傾,手臂伸直前方,讓腹部輕輕貼近大腿。
次數:保持這個姿勢,深呼吸30秒到1分鐘。
效果:幫助放鬆下背部和臀部,適合緩解腰部緊繃。
背弓伸展。
2.扭轉伸展
做法:躺平,膝蓋彎曲,雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動,頭部轉向相反方向,肩膀保持貼地。
次數:每邊維持3到5次深呼吸,然後換邊。
效果:伸展脊椎,特別是下背部,幫助舒緩壓力和緊張。
3.仰臥伸展
做法:躺平在地板上,伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側,手掌向下。然後,慢慢將右腿抬高,試著觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘,然後放下右腿,再換左腿。
次數:每邊重覆3到5次。
效果:這個運動有助於伸展腰部和下背部的肌肉,同時也可以增強腹部肌肉。它有助於改善腰部的靈活性並減輕背部壓力。
醫師聯盟健康筆記懶人包:久坐腰酸背痛怎麼辦[1]
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/238/93174[8]
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