降膽固醇除了飲食之外,運動也很重要,物理治療師提零存整付運動法
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要降低膽固醇除了飲食方面要注意之外,運動也很重要,可依照個人體能、興趣,選擇適合的運動方式,並且將運動納入生活中,快走就是一種入門的運動。
以快走的頻率來看,1秒鐘可走2步,1分鐘則走120步,1小時則可走7200步。若要達到「日行萬步」的目標,每天至少要快走累計1.5小時,不論是時間與持續力都可能因目標「過於遠大」而失去動力,也正因為「日行萬步」可能對一般人來說較為嚴苛,因此,對於運動習慣的養成,宜「以鼓勵代替壓力」。
運動納入生活,養成習慣
馬偕醫院家庭醫學科主治醫師黃麗卿說,對不愛動的人為提高其運動動機,可以從簡單的開始,先鼓勵從坐到站,再由站而走,或者陪同一起走向戶外與大自然結合,許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」,在一個月內,就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間,一般建議在飯後1小時,糖尿病人若是在飯前運動,更要留意胰島素的使用時間,也由於飯前運動,往往會讓隔餐的食量較大,最好避免。
將運動納入生活的一部分,是目前最新興的生活準則。根據哈佛大學最新研究證實,以少量多次的方式做運動,對預防心臟病的效果,與一次長時間運動者沒有差異,所以,輕而緩慢但能持之以恆的運動模式,對克服膽固醇過高的問題,有絕對幫助。
零存整付運動法,健康自己掌握
血管就好像一條水管,裡頭藏污納垢之後,便會影響水流量,為避免膽固醇累積形成斑塊造成的血栓現象,淡水馬偕紀念醫院物理治療師謝東杰認為,為達降低膽固醇的目的,運動時心跳應達每分鐘130下左右,若能流汗,且有一點點「喘」,就符合運動的強度,不過,為了讓運動能成為生活的一部分,他以「零存整付」的概念,鼓勵民眾保有良好的「續航力」。
根據美國運動醫學會(ACSM)建議與其他研究發現,有氧運動不一定1次要做滿30分鐘以上,只要每次運動在10分鐘以上,並且1天運動3次,即可達到有氧訓練的效果,即所謂「零存整付」的概念。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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