番薯營養|紫黃紅肉番薯營養不同食用6貼士宜配芝麻哪種最低卡
番薯營養豐富,熱量較低,適度食用還有助減肥。番薯品種多,常見有紫、黃、橙(紅)及白肉番薯等,有台灣營養師分享不同顏色和品種的番薯各自的營養價值。
番薯富含β-胡蘿蔔素,可轉化為維他命A,葉黃素和玉米黃素,以上營養素均有益於眼睛健康。其他優質營養還包括纖維、維他命B雜、C及礦物質(鐵、鈣、硒)等。番薯有助消化系統健康,助降血壓及穩定血糖等好處。
按圖先了解番薯的8大健康好處︰
番薯8大健康好處:
1. 有益心臟:番薯含大量膳食纖維,可降低膽固醇,黏蛋白等多醣物質,預防血管動脈硬化和心臟病。
2. 助降血壓:番薯含有黏蛋白,能促進膽固醇的代謝,保持血管壁彈性,有助降血壓。
3. 穩定血糖:番薯高纖升糖指數較低,較不會引起血糖和胰島素的波動,有助控制血糖。
4. 助消水腫:番薯的鉀質有助排走身體多餘水分,消除水腫。
5. 助腸道益菌生長:膳食纖維多,助促進益生菌生長,抑制腸道的壞菌,提升好菌數量,有利腸道健康。
6. 幫助通便:番薯豐富的膳食纖維可潤腸通便,改善便秘。
7. 幫助減肥:番薯含豐富膳食纖維及非精緻澱粉,可增加飽足感,取代營養較低的白飯及麵條等。建議將每天一份正餐中的主食換成約手掌大小的蒸番薯。
8. 護眼:番薯含豐富的β-胡蘿蔔素,幫助維持眼睛健康及良好視力,降低夜就症及黃斑病變發生。
談到番薯對健康的貢獻多籠統地以「番薯」來涵蓋,然而番薯有不同顏色和品種,它們之間的營養有顯著分別。有台灣營養師在個人平台分享各色番薯的營養價值,如果想護眼和吸收更低熱量,該吃哪種顏色的番薯較理想?
按圖了解6個品種的番薯營養價值差異及營養師食用建議︰
6種番薯營養價值大比拼:
1. 熱量
最高:金時番薯,有138千卡
最低:紅肉番薯,只有114千卡
2. 膳食纖維
最高:冰心番薯,有2.9克
最低:菱角牛奶番薯,只有1.6克
3. 碳水化合物
最高:菱角牛奶番薯,有29.9克,其次是金時番薯
最低:紅肉番薯,有25.4克,但整體相差不大
整體而言,各番薯品種的蛋白質和脂肪含量相近。
營養師提醒番薯屬於全穀雜糧類 ,即是澱粉類,一條小型番薯的熱量約等於半碗飯約140千卡。
【同場加映】吃番薯宜忌︳8大健康好處點食最好有秘訣 超甜番薯要咁揀...[1]
按圖了解吃番薯宜忌6大秘訣︰
吃番薯宜忌6大秘訣:
1. 連皮吃有助減肥:
相較番薯肉,番薯皮含有更多纖維,高纖食物咀嚼較久,易有飽足感,降低額外食慾。連皮吃更能預防腹脹及多屁。
不習慣吃番薯皮,可搭配牛奶及水一起吃,較易入口之餘還能補充蛋白質、鈣及水分,但煨番薯必須去皮食用。
2. 番薯+芝麻:
番薯中的β-胡蘿蔔素屬脂溶性,芝麻有充足的油脂,兩者同時食用助β-胡蘿蔔素更易被身體吸收,且與味道匹配。
3. 番薯+白飯:
番薯的氣化酶,多吃易使腸胃產生大量二氧化碳,出現腹脹及多屁等,跟一些白飯吃有助減輕脹氣等不適。
4. 不吃未熟的番薯:
澱粉的細胞壁若未經高溫分解,難被人體吸收消化。生吃番薯容易出現打嗝、腹脹等不適。對消化不利。
另外,番薯含氣化酶,會使胃腸產生大量胃酸,過量食用後或出現燒心、反胃及吐酸水等不適。要吃完全熟透的番薯,才可把番薯內大部分氣化酶破壞。
5. 不可一次性吃太多:
番薯含氣化酶,多吃易使腸胃產生大量二氧化碳,出現燒心、打嗝、吐酸水、腹脹及多屁等不適。
另外,沒節制地進食番薯,攝入過多糖分,也可引起肥胖問題,每次只宜吃1條(約150克)。
6. 不吃有黑斑的番薯:
番薯有褐色和黑褐色斑點,表示已感染黑斑病菌,番薯變硬及變苦。有黑斑的番薯,有毒素或傷肝,可能令人出現嘔吐、腹瀉、發高燒、抽搐及昏迷等,嚴重或可致命。
參考資料︰ HEHO[2] / 《食療大全》/ 《高血壓降壓常備菜》/《蔬菜營養食用法》
References
吃番薯宜忌︳8大健康好處點食最好有秘訣 超甜番薯要咁揀... HEHO (heho.com.tw)紅薯番薯分別賽馬內幕貼士紫薯禁忌紅薯哪裡買紅薯減肥紅薯禁忌健康生活方式例子最有營養的食物100種芝麻糊功效與禁忌紅綠色弱 婦產科 卵巢 腹腔鏡消費生活 鬆餅 排隊台灣 華僑
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