降血壓只能靠吃藥?科學實證:搭配6個助方法可提升高血壓治療療效
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高血壓係指血壓持續處於高水平的一種慢性病。其是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔(global burden of disease)排名的首位。
一旦罹患高血壓,常見的處置方式就是配合醫囑服藥控制,而科學實證顯示,若能搭配以下方法,帶來的正面影響會更大:
呼吸訓練:
對橫膈膜和其他呼吸肌肉進行鍛鍊,比方說深呼吸,有助調節血壓,改善心血管健康。而最受推崇的是原先用來治療呼吸系統疾病患者的「高阻力吸氣肌力量訓練」(IMST)。美國科羅拉多大學博爾德分校的學者發現,每天操作5分鐘就能見效。
勤快走路:
美國范德貝爾特(Vanderbilt)大學附設醫學中心的學者發現,平時多走路,每天約步行8000至9000步,不僅可以減肥,也能降血壓。專家建議要每天走、堅持走、長期走,每次需30分鐘以上,且需注意勿剛吃飽就去走,也要選擇合適的鞋襪。
得舒飲食:
得舒飲食的簡寫是DASH,意謂「控制高血壓的飲食策略」,當中富含新鮮蔬果、低脂乳製品、全榖雜糧類、堅果與低脂肉類等。國外研究報告指出,高血壓患者若能遵循得舒飲食,可以降低收縮壓約11毫米汞柱,降壓效果相當於吃一顆血壓藥。[1]
打太極拳:
對於無法或不想劇烈運動的高血壓患者而言,太極拳會是理想的選擇。打太極拳能讓全身肌肉均勻收縮和放鬆,對血管平滑肌有自然按摩的作用。前些時候,在美國運動醫學會年會中發表的一份整合分析報告就指出,太極拳確實能防治高血壓。
伸展運動:
加拿大薩斯喀徹溫(Saskatchewan)大學的學者發現,從事該類運動不僅可伸展肌肉,也能伸展供給肌肉營養的血管,當中包括所有動脈。當動脈的柔軟度增加,血液流動的阻力自然會減小,從而導致血壓降低。每周5天,每天進行30分鐘即可。
練習正念:
諸多文獻證實,正念訓練(註:含身體掃描、呼吸覺察和靜坐冥想等)可降低血壓。過程中有節奏的呼吸會刺激迷走神經和副交感神經系統,減少體內壓力荷爾蒙的分泌。高血壓和精神壓力關係密切,透過正念減壓,放鬆身心,有助血壓下降。
對於高血壓患者而言,若不想只是吃藥,想要更積極地處理這個疾病,不妨參考上述6種方法。但在決定實施前,應先徵詢醫師的意見,並找尋專業人士指導,只要願意投入,相信好處一定看得到。
(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)
References
得舒飲食 (health.gvm.com.tw)科學方法六步驟科學方法五步驟科學方法例子科學方法步驟科學方法流程圖科學方法七步驟 [no_relate_sql.name;block=a]
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