低蛋白飲食同時也要控鉀控磷!營養師教你避開全穀雜糧與蔬菜地雷 - 早安健康
蛋豆魚肉類、蔬菜類吃多少才夠?從每餐飲食份數算出低蛋白飲食需要的熱量
豆魚蛋肉類的份數概念
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聽到低蛋白飲食,大家很常聯想到:「那我肉、魚少吃點是不是就可以了?」但每個人腦中「少吃點」的想像畫面是不一樣的,所以必須要建立份數的概念。基本上有去營養室,營養師就會跟腎友說每餐可以吃幾份豆魚蛋肉類,這樣則能接軌本食譜示範的餐點。
1份豆魚蛋肉類含7公克的蛋白質,想知道一份豆魚蛋肉類食物的生重是多少公克,可以從國民健康署的「食物代換表2019」或者食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」查詢。本書中的各料理,除了有將食材的生重寫出來外,還會提供餐點料理後不同份數的照片,可以從照片來建立份數的概念。
豆類食物
豆類食物是豆魚蛋肉類裡面,體積、重量變化比較大的種類,例如豆腐、油豆腐、豆皮,這些食物在購買的時候通常都有營養標示,可以從營養標示去算出一份的重量是多少。例如書中有使用到的油豆腐,計算方式如下:
計算油豆腐一份豆魚蛋肉類等於多少公克
=每一分量油豆腐的克數÷每份油豆腐所含的蛋白質克數×7(一份豆魚蛋肉類含7公克蛋白質)
=97.5÷13.5×7
≒50
經過公式計算後可得知,每50公克的油豆腐等於1份豆魚蛋肉類。
全榖雜糧類份數概念
常被我們當作主食的全穀雜糧類,可以概略分成米食及麵食,平均一份的全榖雜糧類含2公克的蛋白質,其中一份麵食含的蛋白質克數通常是2.5公克以上,而一份米食含的蛋白質克數通常是1.5公克左右,但是全榖雜糧類所含的蛋白質是低生物價蛋白質,所以比較不建議腎友吃麵食,會以米食為主,才能避免攝取過多的低生物價蛋白質。
去營養室諮詢的時候,應該會聽營養師說,一餐可以吃幾份或者幾碗飯,一碗飯是4份全榖雜糧類(1份白米20公克,用1︰1的水煮出來後就是白飯40公克,所以一碗飯指的是白飯160公克),標準碗裝起來大約8分滿,標準碗指的是容量240毫升的碗,大家可以拿自己平常習慣用的碗來測量看看容量。
我習慣用台農82號米來做搭配,台農82號米是台產白米,蛋白質含量比一般白米再低一些,一般白米1份含1.5公克的蛋白質,台農82號米1份只含1公克的蛋白質(全榖雜糧類平均1份含2g蛋白質)。82號米吃起來口感跟一般白米差不多,不會讓人覺得是特別使用了控制飲食的米,所以自己很喜歡使用,台產的低蛋白米還有西螺米、池上鮮米、五春米,可依喜好選擇。另外,日本廠商也有開發適合腎友的低蛋白米,像是杏昌醫藥科技出的日本越之白米、健輔的日本真粒米,這兩種都是幾乎不含蛋白質的,可以嘗試使用看看。
全榖雜糧類—未精緻
我的餐盤建議,每天的全榖雜糧類至少有1/3以上來自未精緻的,對於健康人來說,建議可以選擇糙米、五穀米、全穀米等未精緻的全榖雜糧類,但因為糙米類的磷含量高,所以不建議腎友使用,一般比較常用到的是甘藷,在下方表格裡的黃肉甘藷,1份全榖雜糧類是55公克,含0.7公克蛋白質,鉀含量152毫克,磷含量23毫克。
從表格中可以看到甘藷一份的蛋白質含量低,所以在腎友的餐點常常會出現,但因為鉀離子比較高,如果是鉀高的腎友可以改成用水煮的方式來降低鉀的攝取。自己在設計菜單時,通常都只會使用一份甘藷跟飯搭配一起煮,而且餐點中也沒有設計湯品,所以鉀離子其實很難超標,這樣的烹調方式執行上也比較簡單。
未精緻的全榖雜糧類,除甘藷外,自己偶爾會搭配的是栗子,栗子一份的重量是40公克(大約3顆栗子),蛋白質含量1.47公克,蛋白質含量低於一般全榖雜糧類。栗子的特色是熱量密度很高,只要吃40公克栗子就會有70大卡,對於吃不下的腎友,也許是個選擇。腎友的全榖雜糧類若有1/3要來自未精緻的,除地瓜外,自己也會把栗子算入其中的選擇。
另外也常有人詢問蓮藕及馬鈴薯是否適合腎友,我們可以一起從營養素來分析看看。一份全榖雜糧類的蓮藕是110公克,含有2.23公克蛋白質;馬鈴薯是90公克,含有2.32公克蛋白質,鉀的含量兩者都是350毫克左右,比較起來,甘藷跟栗子就是比較適合腎友的選擇。
未精緻的全榖雜糧類,有一個項目是豌豆仁,看起來像蔬菜,但其實是全榖雜糧類,需要特別注意的是蛋白質很高,所以腎友不要誤會是蔬菜而吃太多了。
蔬菜類的份數概念
蔬菜的份數計算相當簡單,一份蔬菜就是生重100公克,而蔬菜類是六大類食物裡除了豆魚蛋肉類、全榖雜糧類含有蛋白質的。一份蔬菜100公克大約含1公克的蛋白質,一天建議攝取3份蔬菜。根據一般的飲食習慣,大多是午餐及晚餐才會吃到蔬菜,所以本食譜就是用一餐1.5份蔬菜來做規劃。
蔬菜可以分成深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜及非綠色蔬菜,深綠色蔬菜裡面有些蔬菜所含的蛋白質比較高,例如青花菜、地瓜葉、龍鬚菜,一份就含3公克多的蛋白質;淺綠色蔬菜大多一份蔬菜的蛋白質含量在1公克左右,有的像蒲瓜一份只有0.38公克的蛋白質、小黃瓜一份含0.94公克蛋白質;非綠色蔬菜裡面,菇類比較特別,大多含的蛋白質都比較高,口感越像肉的,蛋白質含量就越高,只有舞菇、鮑魚菇一份含的蛋白質克數比較少,大約是1公克多,其他菇類都是2.3公克以上。非綠色蔬菜有滿多蛋白質低的蔬菜,例如紅椒、黃椒、黑木耳,都很適合用來搭配腎友的餐點。
因為蔬菜的種類太多,如果要一一去查所含的蛋白質含量,會讓腎友的飲食更加困難,所以我們通常會建議一餐當中如果吃1.5份的蔬菜,就可以各分0.5份在深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜和非綠色蔬菜上,讓蛋白質的攝取量互相平均,也不用擔心會超過太多,且蔬菜吃的顏色越多,不僅可以吸收到各種植化素,也能使餐點看起來更加美味。
如何簡單計算熱量
想要簡單計算熱量,可以依照下列三大步驟:
舉例來說,一碗白飯(160g)有多少熱量呢?
全榖雜糧類(70大卡×3份)+豆魚蛋肉類(75大卡×1.5份)+蔬菜類(25大卡×1.5份)+油脂類(45大卡×4份)+低蛋白熱量補充品(70大卡×1份)=610大卡
計算之後,就知道這一餐可以吃到610大卡。
本文摘自《腎臟病低蛋白‧低鹽飲食全書》/吳苡璉(財團法人腎臟病防治基金會腎臟專科營養師)/PCuSER電腦人文化出版
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