一週12分鐘高強度科學健身！給你動作簡單卻同時鍛鍊多個肌肉群的「五大訓練動作」

坐姿划船後的下個動作是胸部推舉。胸部推舉屬於上肢「推」動作，使用軀幹前側的肌肉，這些肌肉用力時會將阻力推離身體。

參與的肌肉結構：除了肩關節周圍的三角肌外，胸部推舉在很大程度上使用上臂背側的三頭肌。透過執行此動作，胸部肌肉：胸大肌與胸小肌皆會受到強烈刺激。

動作執行：執行胸部推舉時，你會把機器的手柄推離身體，同時隨著手臂伸直，將肱骨拉往身體的中線。此動作的起始位置為手掌的平面會位於腋下的前腋窩線上。（將手臂盡可能拉到身後以增加活動範圍不必要且不理想，因為這將會過度伸展肩關節囊，並且在肱骨頭的二頭肌施加不必要的張力。）重要的是不要過分彎曲或伸展你的手臂；一開始如果你恰當地握著手柄，你的手臂應該會維持四十五度的角度。

現在，平穩地將手臂往前推，在肘關節鎖死前暫停，這樣肌肉會維持負重，而且你也不會將壓力都放在骨頭上。離心階段，你應該在手掌與前胸差不多齊平的位置將機器拉回。（往後拉時，我們通常不會讓客戶的肱骨平面超出軀幹中間的平面太多，這樣他們的手肘就不會被固定在身後。）換句話說，你的手肘向後移動的距離，只會略遠於你執行地板臥推的時候。

執行動作時專注維持肩膀下壓，其中一個去認的方式是先盡可能的聳肩，然後在把肩膀下壓時，請教練將手置於你的手肘下方。這個壓低肩膀的動作是你在從事胸部推舉時希望保持的肩膀位置。如果你沒有注意此姿勢，隨著你的肌力在運動組間減弱，動作會變得較難進行。肌肉開始疲勞時，許多客戶會開始把手臂內收、肩膀聳起，試圖將他們胸肌的負重轉移到斜方肌上。

即使是最棒的健美選手在訓練時，也常常看到隨著運動愈來愈費力，他們會不自主地出現聳肩的動作，以徵召斜方肌來完成動作。這種傾向就是有些人的背部中央，兩塊肩胛骨之間會發展出疼痛的原因。當他們進行胸部推舉（無論是垂直或水平變化）時，因為最終啟動了菱形肌使肩胛骨彼此靠進，所以他們可以啟動斜方肌去承擔重量。

此外，如果一位訓練者已經在進行胸部推舉，我們不見一進行上斜或下斜推舉。有些訓練者希望練出厚實的「上胸」，認為上斜推舉的動作是對胸肌施予壓力的最佳方法。他們犯的錯誤是混淆了胸小肌與上胸肌。許多訓練者以為胸肌的上方區域是胸小肌，但事實上他們指的是胸大肌的鎖骨部分。胸小肌位於胸大肌下方，並且附著於幾根不同的肋骨上，向上在關節盂處進入肱骨。當你上臂伸直時，胸小肌會幫助你的肱骨內收。所以，在執行胸部推舉的時候，胸小肌與胸大肌原本就已高度啟動。