比棒式、捲腹更簡單！初學者也能輕易上手的5個動作，躺著做就能讓肚子有線條

不論有沒有生過孩子，歲數在哪，只要找到適合自己體能的方式，循序漸進，不論任何狀態，都能找到腹部美好曲線！ 

講到要鍛鍊腹部，多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐（棒式）」。 

但不是每個人的體能程度，都適合一開始這樣做。比如說：捲腹時候，肚子還沒酸，脖子卻先開始痠起來，是因為頸椎動的很多，但胸椎活動角度不夠多；做棒式的時候，下背不舒服，是因為整個腹部力量使用得不夠深層，肌肉也還未啟動，所以無法支撐起軀幹，腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動，以非捲腹跟撐體的姿勢來進行，可以讓運動初學者，以及有碰到以上困難的人（脖子酸下背不適……），當作循序漸進增加核心肌力的練習。 

真的不難！五種核心腹部訓練，一步一步做 

首先我們先來認識腹橫肌：深層的核心肌群，肩負著附和軀幹活動的重大責任！它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面，要鍛鍊腹部，一定要先學會怎麼啟動與感覺它！ 

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【Level 1動作】 

屈膝躺在運動地墊上，這時候下背與地板之間可能會有一個空間。 

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用盡全力，讓你的下背與地面保持貼平壓緊，去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時，不只你的骨盆會轉動（後傾），腹部也必須出力才能維持貼地動作。 

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保持雙腳腳跟著地，輪流將腳推直後拉回，反覆動作慢慢地做（覺得腳卡地面推不動，可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動）。動作過程中，保持下背貼緊地面；可將雙手放在腹部，當腿屈伸運動時，要感受到腹部深層有在用力的感覺。 

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這時候，你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力，下腹也會使用到。 

【Level 2動作】 

動作原則與Level1一樣，但是提高難度，一腳保持屈膝踩地，另一腳維持屈伸運動，但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。 

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【Level 3動作】 

保持前述運動原則，難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中，如果下背開始無法保持貼地，就請退回前一階練習。 

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不論有沒有生過孩子，歲數在哪，只要找到適合自己體能的方式，循序漸進，不論任何狀態，都能找到腹部美好曲線！ 

講到要鍛鍊腹部，多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐（棒式）」。 

但不是每個人的體能程度，都適合一開始這樣做。比如說：捲腹時候，肚子還沒酸，脖子卻先開始痠起來，是因為頸椎動的很多，但胸椎活動角度不夠多；做棒式的時候，下背不舒服，是因為整個腹部力量使用得不夠深層，肌肉也還未啟動，所以無法支撐起軀幹，腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。 

今天要分享比較基礎簡單的運動，以非捲腹跟撐體的姿勢來進行，可以讓運動初學者，以及有碰到以上困難的人（脖子酸下背不適……），當作循序漸進增加核心肌力的練習。 

真的不難！五種核心腹部訓練，一步一步做 

首先我們先來認識腹橫肌：深層的核心肌群，肩負著附和軀幹活動的重大責任！它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面，要鍛鍊腹部，一定要先學會怎麼啟動與感覺它！ 

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【Level 1動作】 

屈膝躺在運動地墊上，這時候下背與地板之間可能會有一個空間。 

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用盡全力，讓你的下背與地面保持貼平壓緊，去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時，不只你的骨盆會轉動（後傾），腹部也必須出力才能維持貼地動作。 

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保持雙腳腳跟著地，輪流將腳推直後拉回，反覆動作慢慢地做（覺得腳卡地面推不動，可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動）。動作過程中，保持下背貼緊地面；可將雙手放在腹部，當腿屈伸運動時，要感受到腹部深層有在用力的感覺。 

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這時候，你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力，下腹也會使用到。 

【Level 2動作】 

動作原則與Level1一樣，但是提高難度，一腳保持屈膝踩地，另一腳維持屈伸運動，但是是離開地面狀態。 

單邊做10-20次後換邊做。 

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【Level 3動作】 

保持前述運動原則，難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中，如果下背開始無法保持貼地，就請退回前一階練習。 

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