吃很少還是瘦不下來?營養師揭2 大原因、飲食對策!
提到減肥,很多人的直覺是:要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而,減肥沒有想像中那麼簡單,為什麼吃很少,還是瘦不下來呢?原因是什麼?
Heho 營養師指出,肥胖並非一朝一夕發生的事,不是睡一覺起來體重就會暴增 10 公斤,而是需要相當長的時間才會囤積脂肪。
為什麼每天少吃,還是會變胖?
少吃的意思指的是,每天攝取的熱量要「低於」消耗的熱量,創造出熱量赤字,累積達一定程度的時候就有機會減輕體重。不過,你真的知道自己實際需要多少卡路里嗎?
如果你想知道每天該吃多少熱量,網路或減肥 App 上簡單輸入你的年齡、體重、活動量,用計算公式就能自動估算出數值。但這僅僅是一個「估計」值而已,不一定準確,可能會高估,也並未考量到每個人個體差異、腸道吸收程度等因素。
吃很少不代表就會變瘦,劉思妤營養師分析 2 種常見情況:
第一、真吃很少
為了瘦下來,有些人會進行非常嚴格的熱量限制,採用不健康或錯誤的方式,在短時間來看似乎非常有效,但若一直持續下去,減重成效會越來越不好。
主要是因為減去的體重大多都是肌肉,而不是脂肪,這會導致基礎代謝率下降,形成一種惡性循環,體重下降又上升,這個過程不斷重複,就好像溜溜球一樣,也就是所謂的溜溜球效應 (yo-yo effect),只要稍微多吃一點就會復胖,減肥變得越來越困難。
瘦身對策 1. 多吃一點,不要吃太少。長期饑餓會影響賀爾蒙平衡,增加大腦對高糖、高脂食物的渴望,所以不要過度限制熱量、營養素攝取,肉、飯、菜都要均衡吃。 2. 避免高熱量、高脂肪及加工食物。 3. 每週搭配至少 150 分鐘的規律運動,可以降低體脂肪、維持肌肉量,有助於促進新陳代謝。第二、假吃很少
大家經常會「低估」自己吃了多少卡路里。研究發現,體重正常的人可能會少估 10~30%,在肥胖者身上更嚴重,熱量可能會低估 20~50%,進而產生「吃很少」的錯覺。
誤以為:自己才吃 1200 卡 實際上:每天吃了 2400 卡當熱量攝取超過身體的需要,多餘的熱量才會轉變成脂肪,囤積在腹部、大腿和手臂等身體各處。感覺沒有吃很多,實際熱量攝取卻超過,代表你在食物選擇上有一些盲點,吃太多精緻、沒有飽足感、低纖維的食物,如麵包、麵條、蛋糕、粉圓等。
此外,營養標示上的卡路里也不見得百分之百精確,台灣、日本和美國的營養標示都容許 20% 誤差值,也就是說,一個便當標示上寫 600 卡,實際上可能有 720 卡。
瘦身對策 1. 多吃未精製的「原型食物」,體積大、加工程度少、營養素保留程度高,比較能提供飽足感。 2. 除了用蔬菜來補充纖維,主食也要替換成纖維含量豐富的糙米、五穀米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。選擇一種能長期維持下去的飲食,心態上不要著急,慢慢調整,配合自己的步調,用最舒服的方式完成每一個小目標。
如果你正在努力嘗試瘦身,卻不知道什麼樣的方式適合你,強烈建議尋求營養師的協助,可以幫助你分析問題點,制定出個人化的飲食計畫,能持續減肥,且不會對健康產生負面影響。
1. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control2. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians
3. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis[1][2][3]
文/劉思妤、圖/楊紹楚
延伸閱讀
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吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎?營養師糾正錯誤觀念
Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》:科學原理 X 飲食計畫,打造易瘦好體質![4][5][6]
References
Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control (www.ncbi.nlm.nih.gov) Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis (www.sciencedirect.com) 減肥時期聚餐怎麼辦?營養師:靠這「4 原則」聚餐也不會胖 (npower.heho.com.tw) 吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎?營養師糾正錯誤觀念 (npower.heho.com.tw) Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》:科學原理 X 飲食計畫,打造易瘦好體質! (npower.heho.com.tw)健康飲食比例減重停滯期dcard營養師 餐 盤營養 餐 盤 比例消耗熱量體重不變看起來變瘦減肥多久會遇到停滯期問題分析與解決技巧ppt打破減肥停滯期問題分析與解決方法 [no_relate_sql.name;block=a]
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