增肌減脂、不傷膝，「超慢跑」真有這麼神？骨科醫師解析「有效」關鍵：搭配不同運動成效加倍

 

「超慢跑好不好？」這是方啟榮在診間經常被問到的問題，不過問題雖簡單，他的答案卻相對複雜—「介於好與不好之間。」好就好、不好就不好，為何醫生的回答如此模稜兩可？

 

方啟榮解釋，所謂「超慢跑」，最早源自日本綜藝節目的推廣，其後逐漸在網路上風行起來，由於取代相對激烈的跑步運動，遂成為一項受歡迎的低強度有氧運動。超慢跑不僅適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，還以高效低強度聞名，非常適合膝蓋不舒服或年長族群。

 

「人是動物，不是植物，要健康就要動。」方啟榮說，近年來適當的運動已被大眾廣泛接受，但要如何界定「運動」呢？一般來說，如果一個沒有運動習慣的人，以超慢跑開始養成習慣十分合適，甚至可以配合節拍器或音樂、影視節目等媒介，來達到延續運動的習慣。

 

超慢跑還有許多好處，像是：不受地域限制，不管是在家還是辦公室，隨時隨地都可以運動，且入門門檻低，不需要特別的裝備，只要一雙運動鞋或是瑜珈墊，就可以開始超慢跑。

 

 

心跳達標才有「運動品質」

 

不過，如何達到有效的運動及品質，也是很重要的課題。方啟榮補充幾個簡單的要點，以國健署提倡的運動「333」原則為例：每週運動3次、每次運動30分鐘、每次心跳130下；另外，世界衛生組織也曾建議，將原則提升為「533」，意即每週5次或每週150分鐘以上的運動量。

 

他強調，其中最重要的部分就是「心跳」，是運動品質的關鍵點。方啟榮分享，門診時常碰到老人家表示，自己有在周邊公園走路的習慣，但這其實只能稱作「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗，甚至稍微喘氣，才稱得上運動量足夠。

 

方啟榮建議，對於尚未養成運動習慣，或是開始想要運動的人來說，超慢跑可以作為一個養成運動習慣的契機，但是並非最終目標。多嘗試各種不同型態的運動，如騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等，互相輪替配合，對促進身體健康才有更顯著的幫助。

 

基隆長庚醫院肝病防治中心主任錢政弘，也曾在臉書分享一位B肝帶原的女性病患，在他的門診已追蹤7年，每年病毒量持續下降，但卻因為疫情減少外車運動，導致病毒量大幅上升，恐引發急性肝炎。 後來女子改成在家「超慢跑」，即原地跑或繞著客廳跑，每天跑半小時，半年後回診時發現病毒量大降，甚至還低於過去幾年的數值。

 

錢政弘表示，超慢跑屬於溫和運動，是強度低、速度慢的慢跑，過程心跳每分鐘110到120次，略快於健走80到100次，屬於在家進行的懶人運動，也適合銀髮族。

 

超慢跑4要領：

 

1.跑步時膝蓋保持微曲狀態，避免膝蓋受傷；

2.前腳掌先著地，再腳後跟著地，避免跕腳跑；

3.步伐要輕，腳落地的聲音要越輕越好；

4.步伐小、速度快，每分鐘180步。

 

點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天[1]

 

References

點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天 (bit.ly)