健康網》吃素也能輕鬆補充蛋白質營養師:黃豆護心又顧胃
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營養師表示,茹素者可透過補充毛豆、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿來攝取蛋白;圖為示意圖。(圖取自freepik)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕茹素的人總覺得蛋白質的選擇很有限,但其實,植物性蛋白質的選擇性很多元。營養師張益堯在臉書「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師[1]」分享,可從毛豆、黑豆、黃豆;低加工豆製品;發酵豆製品攝取;另外,芽菜、菇類也是不錯的選擇。
張益堯表示,黃豆又稱土壤裡的牛肉,是最佳的植物性蛋白質來源。其也富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E與不飽和脂肪酸,對於荷爾蒙與心血管的健康都有幫助。另,還含富含膳食纖維,有助維持消化機能。
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油豆腐、百頁豆腐加工 蛋白質品質下降張益堯指出,可選擇加工程度較低的黃豆製品,如豆漿、豆腐、豆干。豆漿是黃豆經過研磨;水煮再過濾豆渣而成,豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形製作而成;將豆腐的水分榨乾就成了豆干。
他也提醒,黃豆與豆漿鈣質含量並不高,但因製作成豆腐與豆干的過程中會加入硫酸鈣,因此鈣質才大大的提升。另,因油豆腐、百頁豆腐加入更多油脂,長期加工下,蛋白質的品質也下降,不是好的蛋白質優先選擇。
張益堯指出,芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素,能夠抗老化、防癌症。(圖取自freepik)
芽菜富含維生素、礦物質 抗老又防癌張益堯說明,納豆與天貝是黃豆加上納豆菌或是酵母菌種發酵製成,除了保留黃豆本身全部的營養價值外,黃豆經發酵後還會產生通常只會存在動物性食品中的維生素B12。若是納豆還有特別的酵素,對於心血管的保護,很有幫助。
張益堯指出,芽菜與菇類算是在蔬菜界當中,蛋白質比例比較高一點的。此外,芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素,能夠抗老化、防癌症,且多種營養素的密度都比成熟蔬菜更高;蕈菇類是富含多醣體,還有多種人體必須胺基酸,能幫助提升免疫力與遠離癌症風險,是維持健康的好選擇。
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