一天嗑3盤地瓜葉都不夠!9成國人膳食纖維攝取量不足,營養師教1招「這樣吃」輕鬆達標
撰文 |郭美懿
日期 |2023年10月21日
分類 |養生
圖檔來源 |shutterstock(示意圖)、國健署提供
研究發現,全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素,每天攝取足夠的建議量,可以降低罹患慢性疾病的風險。但根據2017-2020年國民營養健康調查,9成台灣人攝取量都未達建議量,以每天膳食纖維攝取量低標25克計算,平均量僅達建議攝取的60%,膳食纖維攝取嚴重不足。
膳食纖維有助於預防或治療便秘,維持腸道健康,也能控制血糖與血脂,並增加飽足感,維持健康體位。
營養師Chloe葉若懿[1]指出,過去研究多以為膳食纖維只是幫助腸道蠕動、預防便秘和大腸癌,但如今有更多研究發現腸道細菌可以影響血糖、免疫、情緒;而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,因此只要吃得夠膳食纖維,就可以養好腸道菌叢,幫助促進健康。
不過究竟要怎麼做,才能吃夠一天所需的膳食纖維[2]攝取量?葉若懿說,以「天天5蔬果」的建議量來計算,其實並不容易達標。像大家常吃的高麗菜,每百公克纖維量為1.1克,吃足夠3份也才3克;而就算是纖維含量高、每百公克含量達3.3克的地瓜葉,吃足3份也才吃到將近10克,還是達不到建議量。
她建議,依年齡層與性別差異,各族群分別要吃到「5、7、9」份,才會接近建議攝取量。
●小孩:3份蔬菜、2份水果
●女性成人:4份蔬菜、3份水果
●男性成人:5份蔬菜、4份水果
而除了蔬果[3]之外,大家常忽略「全穀雜糧」也是很好的膳食纖維來源。
1碗糙米飯的膳食纖維量為3.5克,相當於3盤高麗菜的膳食纖維含量,而米飯又是我們的主食,一天可以吃2~3碗左右,所以若能將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」如糙米取代,就可以增加約7.9公克的膳食纖維,達一天建議攝取量的30%,再搭配足夠的蔬果,就可以輕鬆達到每日建議量。
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除了豐富的膳食纖維,全穀及未精製雜糧還含有維生素E、B群、礦物質等營養素,研究顯示攝取足夠的全穀及未精製雜糧,可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病風險,甚至還能降低癌症的發生。
國健署建議,民眾在選擇膳食纖維來源時,可以把握3大原則:
1、選國產:選擇當季在地食材,如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、地瓜、南瓜等。
2、多樣吃:增加食材多樣性,營養攝取更多元。
3、餐餐有全榖:每餐至少1/3以上為全穀及未精製雜糧,越多越好。
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References
營養師Chloe葉若懿 (www.facebook.com) 膳食纖維 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 蔬果 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 不是地瓜葉!「高纖蔬菜排行」榜首是它:不只助排毒、解便秘,還能改善更年期不適 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)4 天前 — 但根據2017-2020年國民營養健康調查,9成台灣人攝取量都未達建議量,以每天膳食纖維攝取量低標25克計算,平均量僅達建議攝取的60%,膳食纖維攝取嚴重不足 ...
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