內行人跑步看「最大心率」!各年齡層「達標數值」曝光健康雲
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▲透過有氧運動提升最大心率,可增加肌肉張力、改善身心健康。(示意圖/達志)
圖、文/潮健康
內行人跑步都看「最大心率」? 專家揭各年齡層達標數值
採取跑步時的「心率高低」,與運動後的訓練效果息息相關?據了解,心率的高低可以衡量個人在運動過程中的鍛鍊程度;而透過追蹤心率,也有助於人們在最大限度下實現減重或健身目標。更有研究指出,透過有氧運動或心肺運動,提升最大心率,可幫助改善體能、增加肌肉張力與改善整體身心健康。
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根據美國心臟協會(AHA)刊載指南指出,心率越高表明體力活動水平越高,而個人在跑步或其他形式運動中,理想的心率取決於年齡、當前活動量、健身計畫或個人的就醫狀況或病史等等。根據美國心臟協會的建議,建議民眾在運動時目標達到最大心率的50~85%。最大心率約為「每分鐘220次(bpm)-個人年齡」,例如若現年20歲者,最大心率約為220-20=200 bpm。
美國心臟協會表示,開始採取鍛鍊後,個人應該瞄準目標心率範圍的下限(最大心率的50%),隨著時間推移逐漸提高(最大心率的85%)。平均而言,美國心臟協會建議,各年齡層可透過以下指標設定目標心率:
20歲:100–170 bpm
30歲:95–162 bpm
35歲:93–157 bpm
40歲:90–153 bpm
45歲:88–149 bpm
50歲:85–145 bpm
55歲:83–140 bpm
60歲:80–136 bpm
65歲:78–132 bpm
70歲:75–128 bpm
靜息心率越低「心臟越強」?持續性高強度跑步反而有害?
至於跑步如何影響心率?《Frontiers in Cardiovascular Medicine》於2018年刊載的研究指出,人們確實可以透過定期鍛鍊改善心臟健康,並降低「靜息心率」(指在清醒不活動的狀態下,每分鐘心跳次數)。研究指出,跑步運動與靜息心率之間存在密切關係,常規進行有氧運動如跑步,可以提高心臟和身體循環系統的效率,而使靜息心率降低。
研究表明,進行跑步運動時,心臟需要加速跳動,以提供身體所需的血液和氧氣。長期下來,心臟的肌肉會變得強韌,並在每次跳動時輸出更多的血液。這意味著在靜息狀態下,心臟可以用更低的速度跳動,同時仍能提供身體所需的血液和氧氣,因此靜息心率會降低。
靜息心率被視為健康和運動能力的指標之一。一般而言,運動員的靜息心率較低,因為其心臟效率更高;且低靜息心率通常表示心血管健康狀況良好。不過,研究也強調,持續性地高強度跑步運動(如馬拉松競技),反而可能有害心臟健康,因此在進行有氧運動時,仍建議視自身的體能狀態調整訓練菜單。
心率過高可能傷害心血管?出現「3大跡象」代表訓練過度
儘管提高跑步運動時的心率,以及降低靜息心率是鍛鍊的潛在目標,但過高的心率可能對人體有害。《Journal of Clinical Medicine》表明,心率過高的跡象包含呼吸困難、胸悶,以及跑步時過喘並無法正常說話。如果注意到上述狀況的發生,應降低跑步速度並集中精神穩定呼吸。
另外,若個人正在服用任何會降低心率、或影響心臟反應的藥物,甚至過往有心律不整、心肌梗塞等心血管疾病病史,應與主治醫師討論安全的運動鍛鍊模式,避免影響心血管健康。
本文經授權轉自:潮健康《跑步完別只看體重計!「最大心率」達標訓練效果更好? 專家:每分鐘心跳至少XX下》[1]
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References
跑步完別只看體重計!「最大心率」達標訓練效果更好? 專家:每分鐘心跳至少XX下 (blog.coolhealth.com.tw) 「看A片」影響夫妻關係? 研究:恐為「不性福」徵兆! 專家揭偷看被抓包下場 (blog.coolhealth.com.tw) 不只幫助重症雄風? 7萬陽萎男研究證實:「威而鋼」或有助降低心血管死亡風險 (blog.coolhealth.com.tw)血壓年齡對照表心跳微弱台灣年齡層界定低血壓正常值感覺心跳很大力靜態 心率 偏 高心跳過快年齡層分析血壓正常值年齡心率區間 [no_relate_sql.name;block=a]
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