洋芋低卡高纖、地瓜防癌穩糖減重吃哪個好？一煮法免開火、免油炸同時享受

很多人喜歡吃洋芋片，但聽說洋芋片有反式脂肪、高油、高熱量還高鹽，吃多恐心血管疾病。但又有營養師說馬鈴薯有豐富的膳食纖維可促進腸道健康，可幫助護心的鉀和鎂等礦物質，富含葉酸和菸鹼素等可穩定神經，甚至還說馬鈴薯有助減重、平衡血糖，到底哪個才是真的？農糧署教零油炸、免開火的自製番薯和馬鈴薯脆片，能吃到不輸國外洋芋片口味，又不怕「傷心」還能控糖！安心吃，別怕！

 

「洋芋」不健康？被加工洋芋片惡名拖累 其實低卡又穩血糖

因為大家都說「吃洋芋片熱量高容易胖、高鹽易高血壓」等等，很多人上市場看到馬鈴薯都自動跳過，認為是一個會讓人變胖又不健康的壞食物。其實這都是被進口加工的洋芋片「帶賽」惹的禍，事實上很多好吃的加工洋芋片不是真的馬鈴薯，而是用粉壓製油炸或烘烤的，為了讓它們更酥脆有味道，加了很多添加物和油脂，所以被列為不健康的食物。

看更多：研究發現：吃洋芋片竟會讓人變「刻薄」！反式脂肪的影響比喝酒還嚴重[1]

 

雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示，其實馬鈴薯非常健康，雖然是屬於澱粉主食類，但是它富含纖維，還有各種重要的維生素和礦物質，比起一般的米、麵類有更長久的飽足感。甚至它還是低GI的「穩糖」食物，是非常營養又健康的超級食物。

 

國產地瓜抗氧化成分超豐富 防癌、高纖又營養

而金黃色、深橘色或是深紫色的國產地瓜也是高膳食纖維、富含多種植化素，抗氧化成分很豐富的超級食物。並擁有多種營養素，如β-胡蘿蔔素、維生素B6、維生素C、鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅，以及維生素B1、維生素B2、維生素E、葉酸等。

 

地瓜和馬鈴薯除了可以烤來吃，或煮咖哩飯、馬鈴薯燉肉以外，農糧署教「5分鐘自製番薯和馬鈴薯脆片」，不開火、不油炸，又脆又健康。

看更多：地瓜好處減肥減脂、穩血脂！紅黃紫地瓜哪個品種好？它還能護膠原蛋白[2]

 

農糧署介紹，國產番薯的薯肉有橘紅色、淡黃色、紫色等種類，可自行選擇喜歡的顏色來製作。而馬鈴薯則有克尼伯、台農1號等品種，其中白色薯肉的克尼伯，因口感鬆軟、澱粉含量較高，是自製洋芋片的絕佳選擇！

 

農糧署教做低熱量又好吃的「雙薯脆片」

做的時候，先把番薯和馬鈴薯洗淨削皮後切為約0.2公分薄度，切得愈薄，所需微波時間越短。切好後先泡水20分鐘，把表面澱粉沖掉，幫助薯片更爽脆，取出擦乾後，再分散擺放於烘焙紙上刷上薄薄一層油，並個別灑上適量砂糖及鹽巴調味後，便可放進微波爐。

 

▲馬鈴薯番薯（地瓜）脆片做法超簡單，免開火、免油炸，5～7分鐘就可享用。（圖片／翻攝自農糧署）

 

以大火力先加熱4分鐘，過程需持續注意有無烤焦外，若有些已經變脆、便可先行取出。還沒變脆的薯片再繼續以每次加1分鐘為間隔、慢慢加熱，所有的薯片約5～7分鐘即可全數完成，趕快來試試！

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◎ 圖片來源／翻攝自農糧署．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林旻樺營養師．農糧署

 

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References

研究發現：吃洋芋片竟會讓人變「刻薄」！反式脂肪的影響比喝酒還嚴重 (health.tvbs.com.tw) 地瓜好處減肥減脂、穩血脂！紅黃紫地瓜哪個品種好？它還能護膠原蛋白 (health.tvbs.com.tw) 芋頭熱量只有麵的1/3 高纖有助控血脂、控糖，專家教「不手癢」削皮法 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)