「超慢跑」真的可以減肥嗎?風靡日本的懶人運動,簡單4要點掌握燃脂秘訣
你聽說過「超慢跑」嗎?源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」的大力推行,因為超低門檻和有效的燃脂成果,讓這項懶人減肥運動從日本爆紅到台灣!「超慢跑」是一種低強度有氧運動,介於走路和跑步之間的速度,既能充分達到運動的功效,又不會像跑步一樣過於激烈且受到場地的限制。只要一雙球鞋和瑜珈墊,任何人都可以在家裡進行「超慢跑」!
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什麼是超慢跑?
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想要培養運動習慣,卻不知道如何開始?那麼你一定要試試看,跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍的超慢跑!可以在室內原地進行,或搭配音樂節拍增加運動樂趣,重點在於低強度、小步伐的踏步,速度維持在可以和旁邊的人聊天的程度。非常適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力,還以高效低強度聞名,膝蓋不好的銀髮族群也不用擔心過於激烈。
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簡單在家就能動起來
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初次嘗試的超慢跑的朋友,只要記住「不痠、不痛、不硬、不喘」4 口訣,用和健走差不多的速度,步伐要小,步頻要快(180 步/分鐘),一次進行 30~50 分鐘的效果最好。在室內最好穿上球鞋並鋪上瑜珈墊進行,保護雙腳不受傷,踏步注意膝蓋微彎,並且腳尖先著地,腳跟在落地,和跑步姿勢相反,手臂則保持自然擺動。
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想要燃脂要看心跳率!
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超慢跑作為低強度有氧運動,消耗的熱量是步行的兩倍,所以非常適合體重管理和減脂!不過想要透過「超慢跑」減肥的話,運動的心跳率是關鍵,需要保持在每分鐘心跳130下!這是根據世界衛生組織提倡的運動「333」為例,每週運動3次、每次運動30分鐘、每次心跳130下,為基本的運動原則。由於超慢跑的激烈程度較低,如果可以拉長運動次數、時間的話,對減肥來說效果會更加有效!
暖身和伸展不能少
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雖然超慢跑看起來好像很輕鬆、無負擔,但是不管什麼運動,一定都要搭配運動前暖身和運動後伸展,才不會造成運動傷害。此外室內運動的話要注意通風、溫度,如果是一邊追劇、一邊在客廳進行超慢跑的話,要注意實打實的走滿三十分鐘以上,盡量避免中途因為別的事物分心而停下腳步,走走停停拖太長的話,心跳速度不達標,運動功效就會大打折扣。
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