「微減醣」就能消內臟脂肪、降肝指數!不挨餓4秘訣、早餐這樣吃很快就瘦! - 早安健康
內臟脂肪、三酸甘油脂最難消!患者靠「少吃一口飯」降3數值成效驚人
【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>>[3]過量糖分是造成血糖波動、增加內臟脂肪堆積的元兇之一,因此控制醣類攝取能幫助瘦身,但如果身體完全缺醣,可能影響神經細胞,使蛋白質、脂質代謝變得不正常,營養師李婉萍曾撰文表示,醣類吃不夠會令人成天無精打采、體力差、容易焦慮、莫名掉髮,而且刻意不吃任何澱粉也總讓減重計畫失敗收場。
不妨嘗試更無痛、容易達成的減醣方式,「微減醣」就是你的瘦身小確幸!擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本肝臟學會專門醫師栗原毅提出「微減醣」瘦身法,規則超級簡單,只要你「少吃一口飯」就行!他解釋,完全限制醣類攝取會讓身體覺得遭遇危險,反而會增加脂肪囤積,透過「微減糖」,只減少主食醣類10~15%,就有降血糖、減少三酸甘油脂並改善 脂肪肝[4]的功效。 (編輯推薦:三酸甘油脂過高怎麼辦?一篇看懂三酸甘油脂正常值、原因與症狀,三酸甘油脂多少要吃藥?)[5]
日本一位50多歲男性有糖尿病、三酸甘油脂過高,本來糖化血色素(HbA1c)高達7.9%、肝功能指數ALT(GPT)為144IU/l、三酸甘油脂為263mg/dl。經評估飲食內容並無大礙後,他遵循醫師建議,用餐細嚼慢嚥、吃飯時留最後一口不吃完,想不到1個月後各項身體數值都改善,2個月後糖化血色素降至5.8%、肝功能指數降至57IU/l、三酸甘油脂也成功降至124mg/dl!
「微減醣」養出易瘦體質!4個小技巧來幫忙
當然,嘗試「微減醣」的時候,醣類的選擇也很重要,盡可能優先以糙米、雜糧米、全麥麵包等膳食纖維較多的澱粉類食物為主。減少醣類攝取量後如果覺得肚子餓,可以搭配富含蛋白質的肉類、海鮮類、蛋類食物,或富含膳食纖維的蔬菜類、海藻類等食材,增加飽足感、同時緩和血糖上升的速度。
若覺得「微減醣」太輕鬆,想進一步加強瘦身效果,栗原毅醫師建議再搭配4招減肥小技巧,進一步養成易瘦體質:
加強口腔清潔:口中的細菌若侵入人體會影響全身健康,尤其是牙周病菌,會對胰島素運作與血糖控制產生阻礙,這也是肝臟的三酸甘油脂增加的原因之一。因此別忘了加強刷牙清潔、維持口腔衛生。 吃可可%數高的巧克力:可可含量70%以上的巧克力富含可可多酚(黃烷醇)與膳食纖維,不僅能緩和糖的吸收、抑制血糖上升,還能改善腸道環境。 (編輯推薦: 限醣減肥其實能吃巧克力!花點心思讓巧克力幫你瘦得快、老得慢) ="https:> ="inarticle_recommend">胃腸肝膽科醫師張振榕也曾撰文指出,70%以上的黑巧克力一天吃20g都關係,可可多酚不僅抗氧化,更能讓脂肪更不易在肝臟堆積、改善脂肪肝。
喝濃綠茶:綠茶富含兒茶素等多酚,有助燃燒脂肪,選擇市售瓶裝茶時,建議選健康成分較多的濃綠茶。綠茶曾被多位日本專家票選為最能消除內臟脂肪的食材第四名,日本減重名醫島野雄實解釋,綠茶的單寧(tannin),能提高脂肪代謝、減少脂肪,同時咖啡因也有燃脂作用,因而能有效減少內臟脂肪。 輕度運動:不需要激烈的運動,每天持續進行簡單運動是養成易瘦體質的捷徑。針對肌肉量較多的下半身鍛鍊更有效率。同樣是嘗試成功的案例,日本一位40多歲糖尿病患,養成每天少吃一口白飯的習慣,也同時用5塊高可可%數巧克力取代甜點,短短2個月後糖尿病神奇改善,糖化血色素從8.3%降至5.9%,肝功能指數(ALT)從25降至16IU/l,三酸甘油脂從107降至76mg/dl,成效非常好。
早餐這樣吃讓你瘦!照著時間表做超簡單
栗原毅醫師也提供了每日瘦身時間表供民眾參考,尤其早餐這樣吃可以善用上述的瘦身小訣竅,每天照著做就能養成易瘦體質、無痛鏟肉!
7:00:起床,刷牙 7:30:吃早餐,飯前可先吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣 8:00:通勤,途中順便健走增加運動量 上午工作時間:喝濃綠茶 午餐時間:飯前可吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣 下午工作時間:喝濃綠茶 18:00:通勤,健走增加運動量 晚餐時間:飯前可吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣 21:30~24:00:可透過深蹲等動作鍛鍊下半身肌肉 24:00:睡前刷牙,維持口腔健康參考資料:衛生福利部國民健康署 - 熱量營養素查詢[6] 完全不吃澱粉就可以健康瘦?碳水化合物這樣吃健康又不胖 - 李婉萍營養師-營養工具書[7] ごはん一口分減らせばできる!内臓脂肪が一気に減る「糖質ちょいオフ」とは!?【内臓脂肪の話】 | ラブすぽ[8] 主食の「糖質ゼロ」はNG⁉ 血糖値を下げる「糖質ちょいオフ」のススメ | 毎日が発見ネット[9] 微減醣很快就會瘦!微減醣要怎麼做?這樣吃早餐更不易胖[10] 1週間で「やせていく体」に変える習慣【医師が解説】緑茶、歯磨き、チョコ… | ニュースな本 | ダイヤモンド・オンライン[11] 吃巧克力改善脂肪肝!純度挑70%以上最好 - 張振榕胃腸肝膽科診所體系[12] 醫師票選消除內臟脂肪TOP5食材,它贏了綠茶、雞蛋、咖啡![13]
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References
三酸甘油脂 (www.edh.tw) 糖化血色素正常值是多少?如何換算血糖?運動、飲食…3方法改善糖化血色素(附血糖控制對照表) (www.edh.tw) 【氣血導引 線上課程│募資優惠倒數中】氣血通萬病滅,跟著慢老中醫通經絡、逆齡、防失智!輸入CHI200再折$200>> (www.pressplay.cc) 脂肪肝 (www.edh.tw) 三酸甘油脂過高怎麼辦?一篇看懂三酸甘油脂正常值、原因與症狀,三酸甘油脂多少要吃藥? (www.edh.tw) 衛生福利部國民健康署 - 熱量營養素查詢 (www.hpa.gov.tw) 完全不吃澱粉就可以健康瘦?碳水化合物這樣吃健康又不胖 - 李婉萍營養師-營養工具書 (nutrition168.com) ごはん一口分減らせばできる!内臓脂肪が一気に減る「糖質ちょいオフ」とは!?【内臓脂肪の話】 | ラブすぽ (love-spo.com) 主食の「糖質ゼロ」はNG⁉ 血糖値を下げる「糖質ちょいオフ」のススメ | 毎日が発見ネット (mainichigahakken.net) 微減醣很快就會瘦!微減醣要怎麼做?這樣吃早餐更不易胖 (tw.news.yahoo.com) 1週間で「やせていく体」に変える習慣【医師が解説】緑茶、歯磨き、チョコ… | ニュースな本 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp) 吃巧克力改善脂肪肝!純度挑70%以上最好 - 張振榕胃腸肝膽科診所體系 (icarestomach.com) 醫師票選消除內臟脂肪TOP5食材,它贏了綠茶、雞蛋、咖啡! (www.edh.tw)2024年1月24日 — 內臟脂肪、三酸甘油脂是瘦身大魔王!專家分享,與其控醣不如改成「微減醣」,日本甚至有案例只靠「每次吃飯留一口」的習慣,2個月後糖化血色素、三酸 ...
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