節日食自助餐最忌狂食「回本」心態反墮4熱量陷阱｜養和醫院註冊營養師莫穎姍

每逢聖誕節等大節日，不少人都會聚在一起開派對吃喝玩樂，不過節日聚餐飲食沒有節制又要「還債」，怎樣才可以享受節日聯歡，同時又吃得精明？

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主持：今天邀請到養和醫院註冊營養師莫穎姍小姐拆解聖誕大餐陷阱，是否每逢節慶後都容易變胖？
營養師：要視乎吃得多抑或吃得少，一般都會增重約1至2磅。
主持：早前冬至和聖誕，之後便是農曆新年，相信會有不少吃自助餐、火鍋、燒烤的機會，如果晚上吃較多，早、午餐少吃一點，這樣來平衡攝取的熱量可行嗎？

營養師：這正是常見的飲食陷阱之一，可能大家以為營養吸收等同花錢一樣，以為可以先儲備再一次性地花光，但飲食卻不同。其實很多人進行「168斷食法」，早上斷食，待晚餐時來個豐富的大餐，並有越來越多數據說明斷食的好處，包括對血糖控制、減肥有幫助等，但是斷食的概念是根據「日出而作，日入而息」的原則來調節新陳代謝。而如果一早起床一直不吃，一直待到晚上才吃大餐，反而更容易吸收過量，因為身體飢餓一整天，如果平日沒有斷食習慣，突然跳過兩餐，晚上一口氣吃很多，反而會得不償失。
如果進食的都是高脂、高糖、高鹽分的食物，情況則更差，建議白天時要吃一些晚上未必會吃到的食物，譬如晚餐沒有蔬菜，可安排在早、午餐進食多點，但晚餐仍應該盡量多吃水果和蔬菜；部分人容易有飢餓感，但謹記不要只吃澱粉質，應該同樣要多吃蛋白質，例如上午進食全麥碎蛋三明治，可同時配搭奶類製品。

主持：假設全日的熱量攝取最多是1500千卡，如果我留待在一餐吃盡它，可以嗎？
營養師：理論上沒有錯，但陷阱是在於很容易不小心進食過量；另一個陷阱是很多人或以為只是個別一至兩餐進食過量，應該沒有大問題，其實不然，尤其在年底做冬、聖誕等節日，可能連續幾天都有派對聚會，一不留神已經吃了很多餐，因此我會建議大家每餐都應要適量控制飲食。
主持：如果我預計到往後連續數天會吃得很豐富，在吃大餐前數天減少食量，可以抵銷嗎？
營養師：如果進食得不太放肆也有少許幫助，例如吃自助餐時不要第一道便吃甜品，可以先點沙律、蔬菜等，之後再慢慢選擇自己喜歡的食物。另外，今年有更多人選擇外出用餐，亦有人趁長假期去旅遊，可能會更沒節制地飲食，所以要多注意；如果在家裡聚會，建議大家各自帶親自烹調的食物，多帶蔬菜、飲用健康飲品，不要全部都是酒精，這樣會更好。

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主持：喝酒也是陷阱嗎？
營養師：對，冬天節日多，有時因為開心多喝了酒，要留意 一杯100毫升含酒精飲品，已經有3至4 茶匙的糖分。大家要注意每日的飲酒上限，男士不應飲多於兩個酒精單位；女士不多於一個酒精單位，而一個酒精單位約為100毫升紅、白酒，或是1杯250毫升的啤酒，並謹記一星期中要有兩天給肝臟休息的時間。

主持：但每逢大節日，晚上可能會吃大餐，早、午餐的飲食有何建議？我們應該吃什麼，或吃多少？
營養師：如果晚了起床，可考慮將早、午兩餐合併，如果知道晚上會吃大餐，可能先喝碗湯或吃點蔬菜，前往聚餐前可先吃水果，早、午兩餐也可以選擇吃三明治或湯粉麵類。如果本身有慢性疾病，如糖尿病，就需要按醫生的建議，定時服藥，並定時定量進食含適量澱粉質的正餐，避免出現血糖低的情況。
主持：進食澱粉質食物時，如果想吃米線，是否應選擇健康一點的餸菜？
營養師：如果吃米線，可考慮選擇雞肉、鮮牛、菇類，還有蔬菜，全部只選擇健康的食材當然最好，否則三個餸菜當中亦應有兩種健康食材。

主持：還有什麼節日期間的飲食「陷阱」需要注意？
營養師：部分人有「回本」的進食態度，特別在吃自助餐、放題時，食物的份量很多，容易不小心吃過量。

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主持：吃自助餐時，保守估計會攝取多少熱量？
營養師：每個人吃自助餐時所攝取的熱量可以有很大分別，如果簡單地輕食，多蔬菜少肉類，還是有可能保持攝取量約600至700千卡左右；但如果大吃大喝近兩小時，有機會高達2000千卡，甚至更多。

主持：假如前一天已攝取2000卡路里，翌日又有聚會怎麼辦？
營養師：那麼明天的聚會必須很節制，盡量減少食，盡量選擇清淡的食物，如粉麵、少醬汁的沙律。假如短期內一、兩餐吃得太多，一般人的身體都可以適應；但如果長期進食太多，身體慢慢會調節成習慣多吃，之後會慢慢增加吸收量，加上吃大餐時，食物選擇通常偏多肉少菜，研究發現連續大吃幾天，已經能夠影響腸道微生態，增加出現「三高」或健康問題的風險。
大家要注意如果吃太多，可能會損害消化系統、腸道微生態、肝、膽等，對血糖控制亦不理想，這就像一台機器很久沒有發動，突然要不停運轉，會很容易耗損。如果在用餐時喝酒，由於酒精是先經肝臟處理，其實都會影響到食物的消化，如果每一餐都暴飲暴食，很容易引致消化不良、出現腹脹等不適。

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主持：面對節日很多聚會，你有什麼飲食貼士？
營養師：一般會建議從喝湯和吃蔬菜開始，對血糖控制會較好，因為蔬菜可延緩消化和增加飽肚感；之後才開始吃澱粉質食物。最常見的飲食陷阱在於醬汁和肉類的部位，譬如肥牛或扒類，脂肪比例會較多，特別是所含的飽和脂肪會加劇身體的炎症情況，增加心血管的負擔。
另外，建議每餐之間要進食水果，或在吃得太飽時喝茶，都有助消化；如果是吃火鍋，多注意湯底的選擇，大眾喜歡麻辣、豬骨湯底，即使多吃菜，亦可能會因為湯底而吸取很多油分，建議可選擇昆布湯底、清湯底會較好；如果是中式料理，海鮮方面可以盡量選擇蒸魚，配搭炒菜；吃自助餐時則多選擇自己會吃的東西，不要抱着「回本」心態，全部食物都迫自己嚐一遍，肉類要盡量去皮和少醬汁，盡量取得平衡，注意健康。
主持：明白，今天非常感謝註冊營養師莫穎姍的分享，有機會再談，再見。