健康網》全榖雜糧類膳食纖維比一比！ 營養師：「它」竟比地瓜高

營養師列出全榖雜糧類膳食纖維前8名，其中玉米排名第1。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕每日建議膳食纖維攝取量需至少20-25克，但除了透過蔬菜攝取外，還有什麼食物富含膳食纖維呢？營養師楊斯涵表示，未精緻全榖雜糧除了提供澱粉外，還可以提供膳食纖維攝取！其中玉米、南瓜、燕麥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、五穀米分別名列全榖雜糧類膳食纖維含量前8名，衛福部更針對未精緻的全榖雜糧，建議每日飲食指南的三餐中需佔1／3。

楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活[1]」發文分享，食物界的天然膳食纖維來自於蔬菜、水果、豆類、堅果，以及全榖雜糧類。而全榖雜糧類主要提供澱粉，但未精緻的全榖雜糧還可以增加膳食纖維的攝取量！

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全榖雜糧類膳食纖維前8排行榜

關於未精緻的全榖雜糧，楊斯涵說明，其為維持原態（原型）的全榖雜糧，如排行前8名者皆屬未精緻的全榖雜糧類，並藉此排行全榖雜糧類的膳食纖維前8名，以1份全榖雜糧=70大卡，含碳水15公克、蛋白質2公克的膳食纖維質含量來計算：

第1名—玉米
膳食纖維：4.0克／85克
碳水：15.1克
蛋白質：2.8克
脂肪：2.1克

第2名—南瓜
膳食纖維：2.1克／85克
碳水：14.7克
蛋白質：1.6克
脂肪：0.2克

第3名—燕麥
膳食纖維：1.7克／20克
碳水：13.5克
蛋白質：2.2克
脂肪：2.0克

第4名—地瓜
膳食纖維：1.4克／55克
碳水：15.3克
蛋白質：0.7克
脂肪：0.1克

第5名—芋頭
膳食纖維：1.3克／55克
碳水：14.5克
蛋白質：1.5克
脂肪：0.6克

第6名—馬鈴薯
膳食纖維：1.1克／90克
碳水：14.2克
蛋白質：2.3克
脂肪：0.2克

第7名—山藥
膳食纖維：1.0克／80克
碳水：14.2克
蛋白質：2.2克
脂肪：0.1克

第8名—五穀米
膳食纖維：1.0克／20克
碳水：14.6克
蛋白質：1.7克
脂肪：0.6克

對照排名內容，楊斯涵表示，可以發現玉米、南瓜、燕麥、地瓜等，皆比白米、白麵條等精緻的白澱粉有更多的膳食纖維！

另外，玉米又為8者間蛋白質、脂肪含量最高；至於想補充碳水化合物則可選擇地瓜，以1份全榖雜糧類來說，其含有15.3克。

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