如何3個月甩肉6公斤、腰圍少10公分？51歲紙本真琴：3種不激進的瘦身法 - 50+

編譯／蔣德誼 圖／[email protected] 資料來源／mi-mollet[1] 責任編輯／王美珍、陳莞欣

編按：進入更年期後，是否感覺自己明明飲食、生活習慣都沒變，卻一直發胖？今（2024）年51歲的KOL紙本真琴，因為希望自己和朋友去游泳的時候更好看，花了3個月減去腰圍10公分和6公斤體重，且不再復胖。50後不能再像年輕時一樣用過度激烈的方式減肥，如何在保持健康的前提下、有感減重瘦身？

30、40歲的時候，即使稍微胖了一點，只要稍微節制一下飲食就能瘦回來，但隨著步入40歲後半，卻在不知不覺中1公斤、1公斤地變胖，而且即使調整飲食也無法恢復。最後只能自我安慰：「到了這個年紀，多少胖一點也是沒辦法的事。」

這可能是許多即將或已經步入更年期的熟齡女性會有的煩惱。

從事服裝造型顧問，並經營IG等社群媒體的KOL紙本真琴，在50歲後，發現除了體重在不知不覺中增加了6公斤，手臂的蝴蝶袖也逐漸變得有些鬆垮垮的。

雖然平常可以靠著自己的穿搭技巧修飾，但在去（2023）年夏天，一位朋友邀請她一起去游泳，但朋友是完全不會修圖就會上傳照片的類型，加上泳裝實在很難遮肉，於是身材也就無所遁形了。

想在游泳時漂亮地穿上泳裝，是紙本真琴（右1）開始減重計畫的原因。（出自[email protected]）

飲食面：168間歇性斷食  喝酵素氣泡飲突破停滯期

於是，為了想要能夠漂亮地穿上泳裝，紙本真琴在飲食和運動上都下了一番功夫。由於工作性質上需經常外食，加上平常她喜歡喝點小酒，太激烈的減重法不僅難以執行，也很容易在結束後復胖。最後她歸納出最有效果的瘦身方法有3大原則：

1. 適度的飲食控制

2. 168間歇性斷食

3. 運動增肌

如此一來，就可以養成代謝率較高的體質，並且減去多餘的脂肪。

她實行168間歇性斷食的時段大約是在中午12～13點之間吃午餐、並且在晚上8點前吃完晚餐，這個飲食法還有個好處，是可以在忙碌的早上省下吃早餐的時間。

午餐、晚餐的內容原則上沒有限制，但會盡可能避免飲食過量、減少醣分及高熱量食物的攝取，並且一天要喝足2公升的水。甜食則只有在一週一次的「破戒日」（cheat day）可以吃。另外，她也盡可能將日常食用的白米改為糙米，糙米除了相較於白米含有6倍的膳食纖維、12倍的維他命E，也有豐富的礦物質，有助於改善腸道環境。

此外還有一個重點：她將過去每天都會小酌的習慣減少至每周3、4次，一次最多只喝2杯的程度；其他時間若實在想喝一杯的話，就會用大約40酵素飲調入氣泡水代替，氣泡飲也會給人一種在喝High Ball（一種以威士忌兌蘇打水的調酒）般的愉悅感。

酵素有助於幫助消化、增進胃腸蠕動排除食物殘渣，加入氣泡水飲用則有助於減少空腹感。紙本真琴的實際經驗是，當減重面臨停滯期時，喝酵素是一個不錯的突破方法。

當飲食控制來到瓶頸期，紙本真琴會用酵素搭配氣泡水飲用，既能減少空腹感，也可幫助體內環保。（出自[email protected]）

如果真的很想吃一些點心，或是肚子感覺有點餓，她會選擇像香蕉等含有豐富酵素的水果、無鹽起司和堅果，並且一次控制在200卡以內。起司含有豐富的蛋白質，只要少量就可以有滿足感。需要咀嚼的堅果則可以刺激飽食中樞，並且可以同時攝取蛋白質和膳食纖維。

最後她也提醒，減重是否能成功，有8成都在於飲食，但絕不宜採用太過激進的方式，循序漸進並且慢慢調整為長期的生活習慣，不影響健康才能持之以恆。（相關閱讀：2個月瘦10公斤，連小腹都消脂！日本瘦身網紅的不運動減肥菜單[2]）

運動面：每周至少1天運動日  搭配整骨、筋絡按摩提升代謝率

在減重過程中，除了注意飲食管理，運動則是可以維持身心平衡的另一個重要方法。紙本真琴採用皮拉提斯以及筋膜放鬆等運動，不只幫助調整身體狀態，也能改善失眠、熱潮紅等更年期症狀。

女性面臨更年期時，除了賀爾蒙減少導致體內平衡出現變化，基礎代謝也會降低，因此年輕時的減重方法，可能不適用於現在。不需要過高的運動強度，約莫控制在隔天不會感到疲勞的程度即可。肌力增加後，基礎代謝以及骨密度也會隨之提升，就能逐漸養成易瘦體質。

紙本真琴分享，她自己先是從每周3次，跟著YouTube上的「在家運動」影片，一次運動40分鐘、搭配前後各10分鐘的熱身與伸展開始，後來她每周會撥出1天去自家附近的健身房重訓加上慢跑3公里，並且每個月上2次皮拉提斯課程。紙本真琴認為，相較於在家或是健身房自己運動，皮拉提斯更可以深度活動身體核心，每次上完課程之後都感覺睡得特別好，也能釋放身體壓力。

在專業老師的指導下，皮拉提斯有助於徹底伸展活動核心肌肉。（出自[email protected]）

若是一整天都沒有行程在家的時候，她會將這天訂為「運動日」。除了保留1小時的運動時間，也會一整天都穿著運動服裝、盡可能增加活動量。

此外，她也會到美體沙龍做筋膜放鬆以及整骨等課程，除了可以舒緩放鬆僵硬的肌肉、改善歪斜的身體姿勢，也可以促進淋巴流動，加速排除身體老廢物質。（相關閱讀：虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背[3]）

最後，紙本真琴認為，減重除了要有一個具體想達成的目標（例如她是想在穿上泳裝時看起來更漂亮），目的也不在於單純減輕體重；特別是對於熟齡族群來說，更重要的是增加肌肉以及基礎代謝量，如此一來，除了能達到目標，身體狀態也能更好。

2024/01/26

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References

mi-mollet (mi-mollet.com) 2個月瘦10公斤，連小腹都消脂！日本瘦身網紅的不運動減肥菜單 (www.fiftyplus.com.tw) 虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)