外食族怎麼營養均衡?營養師列「彩虹飲食法」菜單,超商就買得到! - 女人迷
三餐外食,總擔心營養不均衡嗎?營養師推薦「彩虹蔬果飲食法」,集滿 7 種食物顏色,讓你的健康輕鬆達標!
目次
1 彩虹蔬果飲食,收集食物顏色[1] 2 外食族、自煮族,一日三餐這樣吃[2]李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。
彩虹蔬果飲食,收集食物顏色
儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等 7 種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。
圖片|Photo by Anna Pelzer on Unsplash[3][4]
李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。
但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。
1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓
植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。 營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險。2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃
植化素:β- 胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等。 營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力。3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨
植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等。 營養價值:抗氧化、維護視覺健康。
圖片|Photo by Alyson McPhee on Unsplash[5][6]
4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨
植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等。 營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險。5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯
植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等。 營養價值:抗氧化、保護心血管。同場加映:上班族女性必吃 8 種莓果!藍莓枸杞護眼、蔓越莓照顧私密處,葡萄有益大腦健康[7]
6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰
植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等。 營養價值:保護心血管、降低罹癌風險。7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米
植化素:類黃酮素、多醣體等。 營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險。
圖片|Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash[8][9]
外食族、自煮族,一日三餐這樣吃
若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色。
一、外食族
早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋 1 顆。 午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶 1 顆蘋果(紅)。 晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)。二、自煮族群
早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋 1 顆。 午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)。 午茶:小香蕉或橘子 1 顆(黃、橙)。 晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯。同場加映:夏天到了,如何有效瘦身?營養師傳授「漸進式飲食瘦身法」,三階段維持良好體態![10]
萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出:「沒關係!來 1 杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。
有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。
建議持續做 21 天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。
References
1 彩虹蔬果飲食,收集食物顏色 2 外食族、自煮族,一日三餐這樣吃 Anna Pelzer (unsplash.com) Unsplash (unsplash.com) Alyson McPhee (unsplash.com) Unsplash (unsplash.com) 上班族女性必吃 8 種莓果!藍莓枸杞護眼、蔓越莓照顧私密處,葡萄有益大腦健康 (womany.net) Farhad Ibrahimzade (unsplash.com) Unsplash (unsplash.com) 夏天到了,如何有效瘦身?營養師傳授「漸進式飲食瘦身法」,三階段維持良好體態! (womany.net)40歲女性保健食品彩虹飲食ppt七日減肥食譜彩虹飲食法食譜女性保健食品推薦30歲女人保健食品推薦彩虹飲食原則女性保健食品dcard25歲女性保健食品彩虹飲食大圖鑑 [no_relate_sql.name;block=a]
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