頑固的內臟脂肪為什麼只增不減？想要營養瘦身得吃好、吃對、吃飽！ | 書市圈| 琅琅悅讀

文／陳偉

警訊1　明明吃飽了，但很快又餓了──胰島素阻抗

一、讓內臟脂肪[1]增多的元凶：碳水化合物
1.腦海中浮現各種美食
2.身體開始分泌胰島素
3.胰島素會促進身體把脂肪酸儲存起來，而不是作為能量消耗掉
4.你餓了
5.你開始吃東西
6.進食刺激分泌更多的胰島素
7.碳水化合物經過消化吸收，以葡萄糖的形式進入血液循環
8.你的血糖上升
9.血糖上升導致身體繼續分泌大量的胰島素
10.食物中的脂肪酸被儲存在人體的脂肪細胞中
11.脂肪細胞變「胖」了，你也變胖了

越好消化的碳水化合物越容易讓人發胖，促使血糖上升，導致胰島素分泌量飆升，例如蛋糕、餅乾、白飯、麵條、饅頭、啤酒、果汁、碳酸飲料等皆是。

二、低碳水飲食和低脂飲食，哪一種更能有效燃燒內臟脂肪？
1984年，美國曾掀起「低脂飲食（低油飲食）」的熱潮，在接下來的幾年裡，大眾飲食中的飽和脂肪酸明顯減少；儘管那段時間低脂、高碳水的飲食方式備受推崇，但肥胖率和心血管疾病的發病率卻不減反增。

低碳水飲食VS低脂飲食
低碳水飲食：受試者可以攝取脂肪和蛋白質，但需要嚴格控制碳水化合物的攝取量。最初的2～3個月，每天只能吃50公克的全穀雜糧類，後期可增加至每天80公克。
低脂飲食：受試者減少總熱量攝取，且在飲食中盡量不攝取脂肪；在每日的總熱量攝取中，碳水化合物只占65%～70%。

總體來看，相比那些刻意不吃脂肪還增加碳水化合物攝取的受試者，實行低碳水飲食的受試者減掉了更多體重，效果比低脂飲食者更佳。他們控制了碳水化合物的攝取量，卻不排斥攝取脂肪，這一實驗說明，即使不攝取脂肪，吃下過多的碳水化合物也會讓人發胖。

三、為什麼脂肪細胞越大，體型就越胖？
脂肪酸每時每刻都在細胞內外進進出出，它們會轉化為三酸甘油脂，儲存在我們的體內。在細胞內，三個脂肪酸小分子被一個甘油分子連接起來，形成一個三酸甘油脂大分子。三酸甘油脂分子太大，無法穿過脂肪細胞的細胞膜，但脂肪酸小分子可以自由進出。

Q：是什麼讓我們發胖？
A：一切會加快脂肪酸進入脂肪細胞的因素都會導致肥胖。

Q：什麼可以讓我們變瘦？
A：一切有助於分解過量甘油三酯的因素都可以讓我們便瘦。

Q：胰島素在其中扮演什麼樣的角色呢？
A：在人體代謝脂肪的過程中，胰島素有舉足輕重的調節作用，同時還控制著脂蛋白脂肪酶的形成，而脂蛋白脂肪酶的主要功能就是分解脂蛋白中的三酸甘油脂。

血液中的胰島素含量大致上是由我們攝取的碳水化合物所決定的，人體分泌的胰島素越多，脂肪細胞上的脂蛋白脂肪酶（LPL）就越活躍，使得越多的三酸甘油脂從肌肉轉移到脂肪細胞中儲存。因此胰島素濃度上升，內臟脂肪就越積越多；胰島素濃度下降，脂肪就會作為能量被消耗。

警訊2　喜歡吃甜點、喝飲料──營養失衡

一、胖子有一半以上都是隱性飢餓者
一位身高174公分、體重92公斤的肥胖者，被醫生診斷營養不良。人們常以為肥胖者必然是「營養過剩」，然而脂肪過剩不等於營養過剩，肥胖者有可能吃下太多的糖、脂肪，胃被高熱量垃圾食品所占據，反而更有可能因為營養失衡而導致隱性飢餓。

低營養、高熱量飲食VS低熱量、高營養飲食
低營養、高熱量飲食：100公克的炸雞熱量約300大卡，100公克的薯條熱量約200大卡，一份炸雞至少有200公克，一份薯條也有100公克以上，二者加起來的熱量超過800大卡，攝取之後還會產生有害物質，長期這樣吃不只會堆積脂肪，還會有害健康。
低熱量、高營養飲食：100公克的花椰菜熱量是36大卡，100公克的大白菜熱量是20大卡，一份花椰菜加上一份大白菜的份量大概是300公克，二者熱量相加也不會超過100大卡，還能補充多種礦物質、維生素跟膳食纖維，有助於腸胃蠕動，提升飽足感，健康減脂。

二、營養均衡與營養不良，哪一種對減掉內臟脂肪有幫助？
只要飲食均衡，就能攝取很多微量營養素，這些微量營養素會加速脂肪燃燒，避免脂肪堆積，所以飲食多樣性、營養均衡特別重要。

營養密度高的食物例如深色的新鮮蔬果、燕麥、大豆、牛奶、瘦肉、雞蛋等。長期吃新鮮蔬果、清淡飲食的人，熱量控制在合理範圍內，營養也比較均衡，有利於清除內臟脂肪，保持身體健康。

營養密度低的食物例如餅乾、蛋糕、洋芋片、糖果、含糖飲料等加工食品。長期吃油炸食品及高糖分、重口味食物的人，容易攝取過高的熱量，導致內臟脂肪堆積。

三、為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪？
脂肪分解是一場「營養素家族」的集體大作戰，人體攝取的營養素越全面，打敗脂肪的勝算就更大。想要將吃下去的食物有效地轉化成能量而不是變成脂肪堆積起來，需要由成千上萬的酶來決定，而這些酶又依賴於維生素和礦物質。比如，維生素B1能幫助碳水化合物分解，維生素B2有利於脂肪分解，維生素B6 有利於蛋白質的合成，鈣有利於脂肪酶的形成，鋅有利於蛋白質合成，鐵有利於血紅素合成等等。

其中，脂肪、碳水化合物的分解需要氧氣，一旦血紅素增加，攜帶氧氣的量就會提高，所以營養均衡能幫助脂肪分解，提升體內熱量消耗；反之，當這些營養素不足時，身體脂肪燃燒的速度減慢，就會容易肥胖。所以，減肥[2]過程單靠控制熱量是完全不夠的，還需要考慮營養補充，沒有全面且均衡的營養是極容易反彈的，而且還有可能比以前更胖。因此，最科學的減肥方法就是補充全面、均衡的營養，讓身體有更多的能量消耗脂肪，再來控制攝取的熱量，達到減肥的目的。

書名：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》作者：陳偉出版社：高寶書版出版日期：2024年1月24日