溫沙拉怎麼做?8款減脂期必吃食譜低脂高蛋白、飽足感還無痛瘦一圈 - ET Fashion
文/美人圈
減肥人一定都對沙拉不陌生,清爽的水果或蔬菜沙拉是減脂期中常見的飲食,但比起生冷的沙拉、在寒冷的秋冬季節食用「溫沙拉」其實更加推薦,保有清爽感的同時還帶溫暖的熱度,更重要的是比冷沙拉更具飽足感,減脂期也相當推薦!這次一起看看溫沙拉是什麼?怎麼做?加碼推薦8款好吃又不怕胖的溫沙拉食譜!
溫沙拉是什麼?怎麼搭配?
溫沙拉與一般冰冷的生菜沙拉最大的不同,就在於溫沙拉的食材皆以熟食為主,搭配上可以根據喜好加入肉類、澱粉與蔬菜,另外搭配醬料,搭配方式相當多元,因此也具有較高的飽腹感,可以直接當作主食,且溫熱的食用方式對於容易胃寒的人來說也更友好!
▲溫沙拉具有較高的飽腹感,可直接當主食。(圖/小紅書@姜姜&滋味生活,下同)
溫沙拉料理方式?溫沙拉怎麼做?
溫沙拉的料理方式通常以烤、煎或川燙為主,注意烹調手法越簡單越好,可以減少油膩感,調味上可以以紅酒醋、油醋、橄欖油、淡奶油或優格醬為主,幫助提味的同時也不會造成過多負擔,還可以增加清爽的口感。
減脂溫沙拉食譜推薦
1:南瓜蝦仁溫沙拉
南瓜是很好的優質澱粉,減脂期特別適合當作主食食用,另外搭配蝦仁、蔬菜做成溫沙拉,減肥期間也可以吃得飽又好吃!醬料可以用2勺醬油、2勺烏醋、1勺橄欖油、1勺蜂蜜、少許鹽及胡椒調成簡單版蜂蜜油醋醬,沒有的話也可以簡單用橄欖油及烏醋、些許醬油即可,可以依喜好調整。
做法:
STEP1:將南瓜切成小塊,刷上橄欖油及蒜末後,用烤箱或氣炸鍋烤熟後盛出備用。
STEP2:蝦仁用料酒、黑胡椒稍微醃製後,再噴點橄欖油煎熟。
STEP3:將玉米、雞蛋、花椰菜以清水川燙後切塊,裝盤後倒入醬料即可。
▲南瓜蝦仁溫沙拉。(圖/小紅書@小米吃不胖,下同)
2:烤馬鈴薯雞胸肉溫沙拉
溫沙拉中放入烤馬鈴薯,有很好的抗性澱粉、可以當作澱粉來源,不僅幫助減脂還相當好吃!
做法:
STEP1:將馬鈴薯切成塊狀,刷上些橄欖油及蒜末後放入鍋中乾煎、或是用氣炸鍋烤至金黃即可盛出備用。
STEP2:將雞胸肉先用料酒、些許醬油及黑胡椒醃過,稍微乾煎至熟,也可以另外燙些花椰菜、菠菜等蔬菜。
STEP3:最後加入些油醋醬混合即完成,簡單又清爽。
3:酪梨雞胸肉溫沙拉
容易乾柴的雞胸肉搭配富含油脂、綿密的酪梨是個非常好的搭配,不僅有豐富蛋白質還有優質脂肪,再加上蘑菇、小番茄等配料,口感相當有層次!
做法:
STEP1:雞胸肉用橄欖油、醬油先醃過後,放進鍋中煎熟。
STEP2:鍋中補一點油,將小番茄稍微煎到表皮出現皺摺,蘑菇也煎熟後盛出備用。
STEP3:將水煮蛋、酪梨切開,一起裝盤後淋上油醋醬即可。
4:蝦仁烤地瓜無花果溫沙拉
蝦仁及烤地瓜的組合也是相當新鮮,富含膳食纖維及高蛋白,搭配無花果或是藍莓等其他水果,還可以增加酸甜口感。
做法:
STEP1:將地瓜去皮切塊,噴點橄欖油後放進烤箱或氣炸鍋,200度烤10分鐘左右即可。
STEP2:蝦仁用料酒、海鹽、黑胡椒醃製,用水煮熟或是煎熟後盛出備用。
STEP3:將無花果、水煮蛋及生菜切小塊,與地瓜、蝦仁混合裝盤即完成。
5:玉米牛排溫沙拉
牛肉是在減脂餐中非常推薦的食材,低脂高蛋白,而且簡單用鹽、黑胡椒調味就很好吃。
做法:
STEP1:將牛排切成小塊,放入鍋中煎至喜歡的熟度後,再用海鹽及黑胡椒調味。
STEP2:玉米先煮熟後直接片切,另外水煮蛋煮熟後一樣切成小塊。
STEP3:盤裡放萵苣類等喜歡的蔬菜,接著放進剛剛準備好的食材及小番茄等喜歡的配料,可以再放些油醋醬、撒點芝麻即可。
6:蝦仁蘆筍烤馬鈴薯溫沙拉
同樣以蝦仁、蘆筍、烤馬鈴薯製作的溫沙拉,其實也都可以替換喜歡的食材,簡單又方便、同時低碳高蛋白,減脂期必備!
做法:
STEP1:將馬鈴薯切小塊,加入橄欖油、海鹽、黑胡椒拌均勻,烤箱200度烤約20分鐘後盛出備用。
STEP2:蝦仁先用料酒、海鹽、黑胡椒醃製,熱鍋後放油,將蝦仁、蘆筍及喜歡的菇類煎熟。
STEP3:將食材通通裝盤,可以在視情況用海鹽及黑胡椒調味並加入喜歡的生菜即可。
7:烤蔬菜溫沙拉
是一款簡單的烤蔬菜沙拉,其實可以換成自己喜歡的蔬菜即可,也可以加入像是馬鈴薯、南瓜、地瓜等澱粉,或是牛肉、雞胸、蝦仁等蛋白質都很推薦,食材組合很豐富。
做法:
STEP1:小番茄對半切開,加入橄欖油、鹽、黑胡椒混合,放入烤箱190度烤10分鐘左右,表皮發皺就可以盛出備用。
STEP2:茄子和彩椒切小塊,一樣放橄欖油、鹽、黑胡椒、大蒜粉等稍作調味,烤箱190度烤20分鐘後盛出備用。
STEP3:羽衣甘藍洗凈後用手撕成小塊,加入鹽、黑胡椒、橄欖油後用手輕柔拌勻。
STEP4:將備好的食材混合放入碗中,撒些蒔蘿葉或其他香料,最後淋些許香醋增加香氣即可。
▲烤蔬菜溫沙拉食材組合很豐富。(圖/小紅書@Yvonnenini,下同)
8:酪梨蝦仁滑蛋溫沙拉
溫沙拉中放入滑蛋,不僅好吃,也可以另外搭配麵包食用,相當有飽足感!
做法:
STEP1:將2-3顆雞蛋打散,加入鹽、黑胡椒,也可以加入些牛奶,讓蛋液更加滑順,也可以在蛋液中加入些切小塊的洋蔥、彩椒增加口感。
STEP2:之後開小火倒入蛋液,全程輕輕攪動、直到蛋液有凝固感即可離火,用餘溫讓蛋液熟透。
STEP3:蝦仁以料酒、鹽、黑胡椒醃製去腥,接著在鍋中放入橄欖油後將蝦仁煎熟。
STEP4:準備喜歡的生菜放在盤裡,將酪梨切塊後與所有食材盛盤即可,可以再視口味加入鹽巴或油醋醬調味。
延伸閱讀
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References
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