蛋白質不足害食慾大開、每日多吃13%熱量!但3種NG蛋白質反增內臟脂肪
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明明三餐都有吃,整天卻依然食慾大開吃不停,難怪想瘦都瘦不下來。如果曾有過這樣的經驗,很可能是蛋白質吃不夠!研究發現,少吃2%蛋白質,熱量攝取量會大增13%,專家提醒,想健康減重的秘訣,是把所有人體所需營養吃好吃滿,才不會吃到熱量爆表「還在餓」!
蛋白質不夠讓食慾大增!醫:少吃2%蛋白質熱量增加13%
「動物有能調節自己身體的能力,讓他們能補足沒有吃夠的營養素。」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書分享,牛津大學一項研究把一群蝗蟲關起來,只讓蝗蟲吃碳水化合物、不提供蛋白質食物,隔天看到每一隻蝗蟲的下半身都被另一隻蝗蟲咬住,這有如地獄般互相殘殺的景象,實際上與蛋白質吃不夠有關,因為對蝗蟲來說,蛋白質、碳水化合物不足,身體感受器亮起紅燈,就會有進食的衝動。
而人類同樣也有針對營養素的感受器,包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、鈉、鈣等,當身體感覺到不足時,就會發出進食的信號,「就像是你阿嬤在叫你吃飯,無論你在做什麼,你都得停下來吃個不停。」
蕭捷健醫師在影片中指出,根據美國農糧組織數據研究,1961~2000年美國平均攝取蛋白質量減少2%(從14%減少成12%),相對地,熱量攝取量卻增加了13%。
牛津大學一項研究也曾讓22位受試者在酒店中吃自助餐吃到飽,分別讓其吃下10%、15%、25%蛋白質份量的食物,結果發現,在受試者無法區分食物蛋白質含量的情況下,吃低蛋白自助餐的人,每天熱量也多攝取了13%!
蛋白質不足讓人吃不停,熱量爆表還會餓!
為什麼蛋白質吃不夠會讓人吃不停,體重上升呢?蕭捷健醫師解釋,由於蛋白質是肌肉、免疫細胞的材料,攝取不足會導致肌肉缺乏營養、免疫細胞缺乏,身體因此會發出訊號,讓人吃下更多的東西,確保蛋白質能達到足夠的攝取量。
遺憾的是,「如果蛋白質仍不足,食慾就會被無限打開」。比方說,若早餐吃米漿配油條、午餐吃義大利麵配珍珠奶茶,雖然熱量都已足夠,但身體仍會持續發出飢餓訊號,直到吃下足夠蛋白質為止。
蛋白質怎麼吃?怎麼挑?營養師點名「這3種」恐害內臟脂肪囤積
那麼蛋白質又該怎麼吃比較好?衛福部的健康餐盤指南建議「豆魚蛋肉一掌心」,以豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉等順序優先挑選食材,1掌心蛋白質食物約能提供1.5~2份豆魚蛋肉類。
黃豆、黑豆製成的豆製品,不僅飽和脂肪酸含量低,還富含類大豆異黃酮,具有抗氧化活性;魚類與海鮮脂肪低、含有Omega-3脂肪酸,能減少身體的發炎反應;雞蛋含豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等營養素,能促進皮膚、黏膜組織增生及修復;而紅肉的鐵質含量高,豬腰、豬肝等內臟類食物則富含鐵、維生素A及葉酸等,可適量補充。
蕭捷健醫師則針對想減重的民眾進一步分享,以60kg的民眾為例,建議減重時每天要吃過90g的蛋白質,每一餐至少要30g。早餐別再選擇米漿配油條,可改成豆漿搭配2顆蛋,輕鬆達成建議攝取量。
不過,營養師高敏敏也在臉書粉專發文提醒,蛋白質一旦「吃錯」反而會增加內臟脂肪,不利健康,她列出的NG的蛋白質包含加工肉品、高脂肪肉類、炸物。
加工肉品類:如香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排
脂肪高的肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股
油炸:炸豆皮、炸雞排、炸肉
為了避免吃進過多飽和脂肪,反而不利健康,建議以豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉等順序優先挑選食材,且避免加工肉品。「減重的秘訣是『加法』而不是『減法』!」,蕭捷健醫師表示,食慾是一個強大的導航系統,能引導人們吃到身體所需的營養,只要了解生理所需、滿足這些需求,就能更好地管理飲食、維持保持健康!
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延伸閱讀:
原文引自:蛋白質不足害食慾大開、每日多吃13%熱量!但3種NG蛋白質反增內臟脂肪[2]
References
快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:蛋白質不足害食慾大開、每日多吃13%熱量!但3種NG蛋白質反增內臟脂肪 (www.edh.tw)兒童每日營養攝取量一天喝多少水會水中毒國民健康署飲水量計算每天喝水量計算飲食計劃內臟脂肪只有1喝水量計算公式內臟脂肪過低體重喝水量計算 樓梯 救星中醫 小孩 過敏健康養生 骨鬆 骨質
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