吃蛋怕膽固醇高？一日可吃多少隻雞蛋？2種食法可吸收100%營養

每天可以吃多少隻雞蛋？有營養師指出，不少人吃雞蛋時也會擔心吃過量，導致膽固醇飆升，造成高血脂。她講解雞蛋的營養價值及含量，並教最佳食法，以吸收最多的營養。到底每天吃多少隻最好？烚、蒸、煎、炒等烹調方式中，哪種吃法有助吸收100%的營養？

只吃蛋白不吃蛋黃更健康？解構雞蛋營養成分

雞蛋含有甚麼營養？營養師李婉萍[1]在其網頁撰文指，雞蛋是最易被人體吸收的優質蛋白質來源，包含蛋白質、脂肪、維他命和礦物質等成分，是一種營養豐富的食物。然而，蛋白和蛋黃的營養成分及功效各有不同。

蛋白/蛋黃/全隻雞蛋營養⬇⬇⬇

吃蛋黃對身體更有益？有助代謝膽固醇？

李婉萍表示，一隻雞蛋裡面，蛋白的份量比較多，不過大部分營養其實來自蛋黃，蛋黃中含豐富脂溶性維他命A、D、E、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、膽鹼、硒、鋅、鐵等礦物質，並含有葉黃素和玉米黃素，有助保護眼睛。另外，雖然蛋黃是雞蛋中膽固醇含量最高的部分，但同時也含有豐富卵磷脂，有助膽固醇代謝。因此她指出，雞蛋要全隻吃才能獲取最完整的營養。

吃雞蛋怕膽固醇高？一日可以吃多少隻蛋？

若本來血糖很高，每天吃2隻雞蛋，對血糖或血脂會有不好影響嗎？營養師李婉萍[2]表示，常有慢性病患者詢問膽固醇問題時，總會問每天可以吃多少隻雞蛋。

每日可以吃多少隻雞蛋？⬇⬇⬇

 

她表示，雞蛋可提供的營養主要是蛋白質，因此食用前應檢視：個人飲食中蛋白質的攝取量是否足夠。視乎不同情況，她有不同建議：

若每天飲食均衡且健康，所攝取的纖維量高、飽和脂肪含量低，而且蛋白質和熱量適量攝取。那麼，每天吃2隻烚蛋不會增加異常血脂的風險。 不過，如果經常食用高脂肪食物或參加應酬聚餐，則不適宜每天吃2隻雞蛋。

為何體內膽固醇會升高？膽固醇過高也會導致中風？據本港衞生署資料，膽固醇的來源、作用，以及所帶來的健康風險如下：

一日最好只吃一隻雞蛋？

營養師李婉萍指，不論從膽固醇或是保護心血管角度來說，「每天吃1隻雞蛋」都是在安全範圍內。事實上，人體內血液膽固醇的上升與飽和脂肪關係較大，因此應控制飽和脂肪及糖分的攝取量。

膽固醇有好壞之分，若飽和脂肪和反式脂肪攝取過多，會令體內血液的壞膽固醇上升，危及健康。根據衞生署資料，飽和脂肪和反式脂肪食物例子如下，其中包括芝士：

 

烚蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪種食法吸收100%營養？

營養師李婉萍提醒，烹調雞蛋時不同的方式也會影響營養，各種烹調方式的營養吸收和消化率如下：

 

雞蛋烚煎蒸炒營養吸收和消化率：

生蛋：約30%至50% 油炸方式（如烘蛋）：約80% 炒蛋、荷包蛋：約92至97% 烚蛋、蒸蛋：100%

李婉萍表示，由於富含飽和脂肪酸的動物油較易影響膽固醇升幅，所以比起煎蛋、焗蛋和奄列，烚蛋會更佳。另外，她亦不建議生吃雞蛋，因為不僅是存在感染沙門氏桿菌的風險，生蛋白更含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭髮健康有關）的物質。

預防膽固醇過高6大方法 防中風心臟病

本港衞生署指出，膽固醇過高可增加冠心病和中風的機會，若要預防血液中的膽固醇水平過高，便應養成良好的飲食和生活習慣：

 

 

資料來源：營養師 李婉萍、衞生署[3][4]

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References

營養師李婉萍 (nutrition168.com) 營養師李婉萍 (nutrition168.com) 營養師 李婉萍 (www.facebook.com) 衞生署 (www.chp.gov.hk) 每日吃這種水果有效降膽固醇！研究證5大好處 防癌症/糖尿病/心臟病 (www.stheadline.com) 預防中風心肌梗塞必吃！ 醫生嚴選12種食物 冬菇有效降膽固醇 (www.stheadline.com) 高血壓飲食｜8周內降血壓！1種飲食法集7大功效 降膽固醇改善脂肪肝 (www.stheadline.com) 防癌蔬菜｜1種常見蔬菜集6大好處 有效護肝防癌降膽固醇 (www.stheadline.com) 早餐吃番薯飲熱朱古力可降膽固醇？營養師教3招降血脂防中風心臟病 (www.stheadline.com) 大閘蟹不是高膽固醇元兇？8種食物更高危 喝奶茶要小心 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3yLrgYZ (bit.ly)