健康網》「超前部署」遠離年後發胖魔咒！ 營養師菜單大公開

營養師建議，吃年夜飯時，可將重點放在蔬菜上，確保足夠的纖維攝入；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕過年大魚大肉，一不小心就出現團圓人也「圓」的窘境！營養師薛曉晶建議，年前預先做好飲食規畫，建議掌握「收斂」及「放縱」交錯進行的原則，並提供小年夜、除夕、守歲，以及初一至初四的飲食建議，幫助避開年後發胖魔咒！

收斂、放縱飲食交錯進行 避免發胖

​想避免年後發胖，建議做好飲食規畫。薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記[1]」發文提醒，過年期間的飲食節奏和平日不同，但不意味著得過得像「苦行僧」，只要做好規畫，將收斂及放縱交錯進行，就能避免年後體重回不來，因此分享過年時規劃小技巧。

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●​小年夜

早餐：選擇無糖豆漿和茶葉蛋，低熱量又富含蛋白質。

午晚餐：遵循211餐盤原則，並調整用餐順序，千萬不要提前破戒。

甜點和零食：記得事先規畫，控制好份量和熱量。建議選擇搭配白木耳、黑木耳飲，或添加奇亞籽的無糖飲料，減少熱量的攝取，增加飽足感。

●​除夕

早餐：建議略過，以便將熱量和食慾留給晚上的年夜飯。

午餐：將重點放在蔬菜上，確保足夠的纖維攝入，也須謹記蛋白質攝取量，千萬不要過少。

晚餐：盡量在1小時內完成，或是後續以蔬菜比例高的食物為主，避免因為在聊天分心的當下，攝取過多的食物。

營養師表示，守歲前，可事先準備堅果或新鮮水果等低熱量的健康零食，以免不知不覺中攝取過多高熱量零食。（圖取自freepik）

​●守歲

零食選擇：事先準備堅果或新鮮水果等低熱量的健康零食，以免不知不覺中攝取過多高熱量零食。

飲酒建議：選擇低酒精或低熱量的飲品，或者用無糖氣泡水稀釋酒精，降低熱量攝取。

​​●初一

斷食日：將初一視為五二斷食計畫中的斷食日，控制總熱量在800大卡以內。

餐點選擇：以蔬菜和蛋白質為主，確保足夠營養而又不過量。

​​●初二

餐點安排：視當天的活動和聚餐情況，盡量將大餐安排在午餐，有利於消耗多餘的熱量。若不得已安排在晚餐，則可採取和除夕相同的飲食策略。

●初三

再次斷食：作法與初一相同，將初三作為五二斷食計劃的另一個斷食日，有助於平衡過年期間，可能過度飲食的問題。

●初四

正常飲食：在經過幾天的特殊飲食安排後，可恢復平時均衡飲食，並調整回原本的飲食結構，保證足夠的蔬菜和蛋白質攝入，以及控制碳水的比例。

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