光靠練跑是不夠的！在家也能做的「自主訓練」強化心肺、核心、上下肢運動 - ELLE

想要跑得更快，或者是突破瓶頸，有時候光靠練跑是不夠的。自主訓練強化心肺、核心、上下肢運動，才能夠幫助你跑得更快更遠。

Jing老師的自主訓練菜單
跑步的人大概都有這個經驗，練跑了一陣時間之後，已經能跑到一定的距離，但卻無法突破瓶頸。這時你該做的也許不該是繼續拼命練跑，而是增強自己的上下肢、核心與心肺，將成績往上提升。NIKE NTC教練Jing特別為跑者設計了一套在家也可以做的自主訓練菜單，主要從下半身平衡，到上半身核心的表現，幫助你突破跑步瓶頸。

核心訓練

跑步不只是靠腿，核心肌群可以對身體起穩定和支持作用，也可以對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用，就像跑者的馬達。不論是腿部往前跨越，或是上肢穩定擺動，都需要以核心肌群做為樞扭。有了穩定的核心，才部會消耗無謂的力量，降低跑步效率，愈跑愈累。

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1. 第一個動作從肘稱平板式開始，先將手肘稱在肩膀下方撐起，膝蓋跪在地板上 ，等到身體穩定後，把慢慢把雙腳往後伸直，動作的過程確定身體穩定。

2. 接著把單腳輕輕往下跪，交換另一隻腳，過程中輕輕吐氣，記得肚子收緊，膝蓋交替記得呼吸，用力時吐氣，來回執行約一分鐘。

3. 核心的進階動作：雙手伸直轉撐在肩膀下方，手臂有力地往下推地板，吐氣的時候，將單腳屈膝往前，與對側手掌碰觸。輪流交替，注意下半身核心穩定，肚子往內收，保持脊椎的穩定，動作過程中保持呼吸，持續一分鐘，休息。

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穿搭TIPS：這個訓練動作，我們會盡量以訓練鞋為主。因為腳底板在踩的時候會有比較多的折曲，訓練鞋可以提供比較高的穩定性，也比較好操作。

心肺動作

對於跑者來說 心肺的訓練非常重要的，就像是跑步健身的發動機，只有先進行充足的心肺訓練，跑步才能事半功倍。可以提升跑者在運動上的表現。

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1. 先以站姿開始，雙腳打開與髖同寬 ，單邊膝蓋往上反覆抬，跳的時候把對側的手跟著往上帶。

2. 跳的時候吐氣，保持身體穩定，落地的時候保持膝蓋微彎，持續反覆30秒後換另一隻腳。

3. 心肺運動進階：雙手放在胸肋骨前方，把膝蓋往上反覆去拍到你的手掌。動作持續一分鐘，同時記得要配合你的呼吸。

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穿搭TIPS：在心肺運動的過程中會有許多跳動的動作，建議以中強度或中高強度為主的運動內衣提供支撐與保護，跳躍的時候才不會感覺負擔。

上下肢曲線

跑步是一種高度重複性的動作，有時候操練過度不免導致慢性勞損。設計這個雕塑的動作，從單腳站姿的平衡到平板式，主要可以從上半身平衡影響到下半身表現。上下肢訓練可以讓你擁有更強壯的四肢，不僅可以增加四肢強度避免受傷，也可以讓你擁有更好的跑步姿勢，增強你在跑步時的靈活性及耐力。

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1. 雙腳打開與髖同寬 ，先從單腳站姿平衡開始。單腳膝蓋往上抬，雙手往上延伸。到單腳板式，將站姿腳往後騰空延伸，挑戰你的核心。持續反覆30秒後，換另一隻腳。

2. 動作時保持呼吸與身體的穩定，執行一分鐘之後休息。

3. 進階版：先將手掌撐在地板上，等到身體穩定後，慢慢把膝蓋往前，腳尖踩到手掌的位置。

4. 腳輕輕往上抬，確定身體穩定，交換另一隻腳，過程中輕輕吐氣，記得肚子收緊。

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穿搭TIPS：當進行上下肢雕塑訓練動作時，褲子選擇以緊身訓練褲為主，可以進行多面、多方向性的動作與延展。

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