番薯燕麥不是最高纖通便？8大高纖澱粉食物防大腸癌降膽固醇 - 加拿大星島日報

減肥戒吃白飯，改吃番薯最好？有營養師指，未經精製的澱粉食物也含有天然膳食纖維，她列出未經精製的高纖澱粉食物排行榜，頭8名中，最高纖的既非番薯，也非燕麥，膳食纖維有「人體清道夫」之稱，若適量攝取，更有改善便秘、預防大腸癌和降膽固醇等功效。

8種高纖澱粉食物 番薯燕麥不是最高纖？

不僅是蔬菜才有膳食纖維，營養師楊斯涵在其facebook專頁指出，天然膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類食物。其中，全穀類食物主要提供的是澱粉。若選擇未經精製的全穀類食物，更可以增加膳食纖維的攝取量！

甚麼是膳食纖維？⬇⬇⬇

甚麼是膳食纖維？

由植物而來的元素

分為水溶性及非水溶性兩種

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子

非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜

成人及青少年：不少於25克膳食纖維

兒童：年齡加5克

（一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）

 

根據香港衞生署資料，膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：

水溶性纖維：主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。 非水溶性纖維：主要來自全榖物食物及蔬菜，吸收水分後會變軟發大，促進腸臟蠕動，有助預防便秘。 膳食纖維每日攝取量建議：成人及青少年：不少於25克膳食纖維；兒童：年齡加5克（例子：一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）

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高纖蔬菜

佛手瓜苗

番薯葉

小棠菜

木耳

海帶

高纖水果

藍莓

布冧（李子）

青棗

橙

柑

高纖蔬菜或水果食用貼士

 

膳食纖維有甚麼功效？

香港衞生署指出，膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

膳食纖維有甚麼功效？

預防及紓緩便秘

使糞便濕潤柔軟，易於排出。

有助保持腸道健康

令腸道內有益細菌的活動增加

預防大腸癌

減低致癌物質的積聚

控制體重和減低肥胖的機會

令人產生飽肚感

有助穩定血糖和控制糖尿病

可減慢身體對糖分的吸收。

降低血液中膽固醇的水平

降低血液中的膽固醇。

 

 

膳食纖維6大好處：

預防及紓緩便秘：膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，使糞便濕潤柔軟，易於排出。 有助保持腸道健康：膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加，有助保持腸道健康。 預防大腸癌：膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚。 控制體重和減低肥胖的機會：進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼，容易令人產生飽肚感，能夠幫助減低食量。 有助穩定血糖和控制糖尿病：可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。 有助降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病：可溶性纖維會與膽汁結合，並且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

8大高纖澱粉食物排行榜 第1位更可護眼

楊斯涵表示，未經精緻的全穀類食物即是保持其原始狀態的全穀類食物，當中含有膳食纖維和豐富的蛋白質。她列出8種全榖雜糧的膳食纖維含量排名，以及其碳水化合物、蛋白質、脂肪含量：

高纖澱粉食物排行榜（膳食纖維含量，由低至高）⬇⬇⬇

8大高纖澱粉食物

圖表中的食物 以1份全榖雜糧計算 =70kcal，含15克碳水、2克蛋白質的膳食纖維質含量

五穀米

膳食纖維：1.0克／20克

淮山

膳食纖維：1.0克／80克

薯仔

膳食纖維：1.1克／90克

芋頭

膳食纖維：1.3克／55克

蕃薯：

膳食纖維：1.4克／55克

燕麥

膳食纖維：1.7克／20克

南瓜

膳食纖維：2.1克／85克

粟米：

膳食纖維：4.0克／85克

8大高纖澱粉食物

第8名：五穀米

膳食纖維：1.0克／每20克 碳水：14.6 克 蛋白質：1.7克 脂肪：0.6克

第7名：淮山

膳食纖維：1.0克／每80克 碳水：14.2克 蛋白質：2.2克 脂肪：0.1克

第6名：薯仔

膳食纖維：1.1克／每90克 碳水：14.2克 蛋白質：2.3克 脂肪：0.2克

第5名：芋頭

膳食纖維：1.3克／每55克 碳水：14.5克 蛋白質：1.5克 脂肪：0.6克

第4名：蕃薯

膳食纖維：1.4克／每55克 碳水：15.3克 蛋白質：0.7克 脂肪：0.1克

第3名：燕麥

膳食纖維：1.7克／每20克 碳水：13.5克 蛋白質：2.2克 脂肪：2.0克

第2名：南瓜

膳食纖維：2.1克／每85克 碳水：14.7克 蛋白質：1.6克 脂肪]：0.2克

第1名：粟米

膳食纖維：4.0克／每85克 碳水：15.1克 蛋白質：2.8克 脂肪：2.1克

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雜糧粥功效

雜糧粥由不同穀物煮成

燕麥功效

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粟米功效

藜麥功效

 

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抗性澱粉的優點

血糖吸收緩慢，不易累積脂肪

抗性澱粉轉化為肌肉中的糖原

不會積聚為內臟脂肪

降低腸道發炎

減少脂多醣生成

改善脂肪肝病情

降低熱量吸收

增加飽足感

抗性澱粉的例子

豆類

食物一旦經過加熱，抗性澱粉的含量就會減少。

透過降溫增加的抗性澱粉含量通常不多

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拆解減肥迷思｜吃水果、減食量有效？

迷思1：聽說吃水果很健康

錯誤做法：只吃蘋果減肥

正確做法：減肥也要確保營養均衡

迷思2：聽說吃太多水果會患脂肪肝

錯誤做法：完全不敢吃水果

正確做法：一天一個拳頭大小份量的水果

迷思3：聽說168斷食有效

錯誤做法：一天只吃一餐

正確做法：一天至少兩餐

迷思4：聽說少吃會瘦

錯誤做法：斷食只喝水

正確做法：至少一天兩餐

拆解減肥迷思｜吃高脂食物、戒澱粉有效？

迷思5：聽說吃油脂不會肥

錯誤做法：堅果，五花肉，忌廉狂吃

正確做法：盡量攝取富含omega-3的油脂（深海魚和堅果）

迷思6：聽說少吃澱粉可以減重

錯誤做法：完全不敢吃澱粉

正確做法：可以選擇優質澱粉