《大肌肉!科學增肌全書》增肌常見迷思- 健身運動 - 運動視界
運動科學肌肉考量因素健身運動增肌層面視界全書 文章 參考資訊
竹田大介 著;曾瀞玉、高詹燦 譯 / 台灣東販出版
(以下節錄自本書 p.34-p.39+p.43-p.45)
想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例?
此處將列舉出人們在追求肌肉肥大時,於飲食和訓練上常犯的錯誤。
錯誤範例①:蛋白質攝取過量
雖然攝取身為肌肉原料的蛋白質,對於增肌而言十分重要,但攝取過多並不是件好事。攝取過量的蛋白質會增加對腎臟的負擔,有可能提高得到腎功能障礙或尿道結石等疾病的風險*8。
動物性蛋白質食品通常也含有較多脂肪,因此如果想攝取大量蛋白質而吃下過多的肉類等等,就會在不知不覺中攝取多餘的脂肪,導致卡路里超標與肥胖。
此外,若肉類攝取比例增加,米飯、麵條和麵包等主食類的攝取比例減少,身體可能會缺乏醣類而無法支付肌肉運動所需的能量,導致肌肉訓練的品質降低。
對於想經由健身增加肌肉量的人來說,建議每日應攝取每公斤體重1.2至2.0克的蛋白質*8。也有報告指出,當自行車競技選手經由飲食攝取了足夠蛋白質,即便之後再吃下蛋白質補充劑,也未能促進肌肉肥大*13。因此,考量到增肌效果與健康層面因素,蛋白質攝取量應該控制在每公斤體重2.0克以下才恰當。
錯誤範例②:減量飲食
許多剛開始做肌肉訓練的人向我們諮詢時,經常抱怨「肌肉沒增加多少」的問題,而他們多半都犯了一個錯:將飲食調整成了減量飲食。
要有效地增加肌肉量,正如在「1-06 為什麼蛋白質為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要?」中所說明的,你需要保持能量收支為正。但奇怪的是,有些人採取了只吃雞柳條或是戒醣的方式,最終導致能量入不敷出。
這樣的做法很難使肌肉增長。如果要增肌,就應該充分攝取蛋白質和醣類,進行有效的肌肉訓練。
錯誤範例③:低強度高重複的自重訓練
不上健身房,而是在家進行自體重量訓練(自重訓練)的人常犯之錯誤,就是認為能夠「以量取勝」,例如設定了100次伏地挺身的目標,卻犧牲了正確姿勢或動作幅度,只是一味地追求次數。
這對於剛開始健身的初學者來說或許能收獲一些效果,但卻不是可以有效增加肌肉量的方法。
要讓肌肉肥大,最適當的負荷是能夠盡最全力重複6至12次(初學者建議8至12次)的重量。因此,請儘量使用正確的姿勢和最大的動作幅度,並試著用更少的次數達到自己的極限。
錯誤範例④:過度進行有氧運動
有氧運動不但有益健康,也能帶來不錯的燃燒體脂肪成果,不過卻不必期待有氧運動的增肌效果。
如果只是在肌肉訓練前先簡短地做個有氧運動,當作熱身是無妨,但長時間的有氧運動可能不但會消耗體脂肪,還會一併消耗掉肌肉的能量。尤其是在空腹狀態下進行的有氧運動,此風險會更加提高。因此,如果想優先著重增肌,不建議在這個時期進行過長時間的有氧運動。
對於許多運動員來說,不僅需要增加肌肉量,還需要提升心肺功能和學會技巧。我想許多競技在練習時,本身就會包含有氧運動的元素,因此即便處於增量期也無法避免大量的有氧運動;然而對於有著雕塑體態等目的,以肌肉肥大為首要鍛鍊目標的健身者來說,則要注意避免過多的有氧運動。
POINT !
幾項常犯的錯誤包括:蛋白質攝取過量、減量飲食、低強度高次數的自重訓練、過度的有氧運動能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大?
自重訓練相較於重量訓練,所能施加的負荷設定有限。
肌肉肥大的負荷設定前面也有提到過,訓練的目標包括肌耐力、肌肉肥大、肌力和肌爆發力,對於每個目標所需要施加的適當負荷也會不同。
肌肉肥大需要施加的負荷,應為個人單次能舉起的最大重量的67%至85%(初學者建議在67%至80%)之間。
以重複次數來說,應該落在以最大努力能做6至12下(初學者建議8至12下)*4。
一般認為在此範圍內進行的肌肉訓練,主要是可以針對容易增大的快縮肌纖維產生刺激。
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