做控制飲食也開始運動,但減肥還是遇到停滯期該怎麼辦?(上) | 雅各教練的沙龍
7700卡就能瘦一公斤嗎?
首先簡單概述一下,減肥必須了解一個重要的概念,那就是熱量赤字。平均減去7700大卡就能減少1公斤,這個數字僅為一個大致估算值,1公克脂肪提供9大卡熱量,1公斤脂肪則提供9000大卡,但脂肪也是富含水分與蛋白質等不同物質,所以理論上減去一公斤脂肪大約需燃燒7700大卡,但這個數據有蠻大的誤差,1公克脂肪提供的熱量在8點多到9點多大卡之間。每個人的脂肪組成也有所不同,例如有運動習慣的人,其脂肪細胞中可能含有更多的粒線體,使脂肪呈現米黃色。雖然目前對這些粒線體的功能尚不清楚,但確定的是脂肪細胞的組成是會有所變化的。未經實驗室儀器測量,實際消耗多少熱量難以確定,因此7700卡這個數字僅供參考,無需過分苛求精確度。
熱量赤字
想要減肥的人應該都聽過,達到熱量赤字才能達到減重的效果。身體一直維持在動態平衡中,就像肌肉增長的同時也伴隨分解,脂肪合成時也同時在分解,身材的改變則取決於哪一個過程的速度較快。由於這是一個動態平衡的過程,身體擁有一定的調節能力,進而形成熱量赤字達到減重的效果。但如果熱量赤字不夠多,可能無法打破這個平衡,導致在減脂時出現平台期。當身體在減肥過程中達到一個平衡後,體重就會停止下降。如果想要持續減重,就需要更高的熱量赤字打破平衡。例如,原本一天的熱量赤字是300卡,進入平台期後,我會建議學生暫時增加至500-600卡甚至更高的熱量赤字,待體重持續下降後,再調回熱量赤字300卡左右,以避免代謝下降,又或者稱為代謝適應代謝下降,達到持續安全的減肥效果。
熱量消耗的組成
每日總消耗熱量TDEE=基礎代謝BMR(60-70%)+身體活動量(10-20%)+攝食產熱效應,其中基礎代謝佔了身體一半以上的熱量消耗,基礎代謝指的是在完全不活動的狀態下身體所消耗的熱量。肌肉量越高,基礎代謝越高,這也解釋了為什麼健身者不容易復胖。身體活動量也與肌肉量有關,相同運動強度下,基礎代謝越高,身體活動所消耗的熱量也越多。最後,攝食熱量經常被忽視,其中攝食熱量指的是食物在消化時所需要的熱量。蛋白質的攝取熱量約佔25-30%,醣類約佔6~8%,脂肪最少,約4%左右。因此,在減脂時,大量攝取蛋白質不僅有更高的攝食熱效應,還能有效保持肌肉量。順大一提,對於減肥者而言,是運動前吃早餐還是運動後吃早餐,目前雖無確定的結論。但這兩種情況分別測到,運動前吃早餐,總熱量消耗較高,但相比於運動後吃早餐,脂肪的消耗占比較高。具體結果雖然尚不確定,但有可能運動前吃早餐增加的熱量消耗主要來自攝食熱效應。而運動後吃早餐,雖然先消耗了脂肪,但在後續進食後,脂肪是否會補充回來,仍不得而知。從熱量總消耗的角
度來看,也許兩者狀況並沒有太大的差異,因此不需糾結於運動前或後進食的問題。
身體的活動量
在減脂過程中,我們經常糾結自己吃了多少熱量,更傾向於少吃而不願多動。甚至你一定聽過類似「30歲開始代謝變差,以前怎麼吃都不胖,現在吃一點就發福」的說法。然而,你如何確定30歲的代謝會下降呢?是否進行實驗室測量或其他方式跟儀器測試?答案是沒有,實際上,這更多是主觀感受,而不是確切的事實。30歲時的代謝並不會突然急劇下降,身體不會再30當天醒來告訴你「今天起,代謝降低20%,不能再隨便吃東西了」。實際上,身體的熱量消耗與身體活動量有很大的關係。
熱量消耗與呼吸後產生的二氧化碳有關,而呼吸後產生的二氧化碳在肺部與新鮮的氧氣進行交換。為了在短時間內交換更多的氣體,心跳會加速,使更多的血液流過肺部,進而影響心律。因此,心率越高,總熱量消耗越高。一項實驗找來一群有運動習慣的30歲左右的上班族和一群沒有運動習慣的20歲大學生,要求他們戴上心律錶,不告訴他們實驗目的,只要按照平常的生活作息即可。猜猜結果如何?
30歲的上班族雖然有運動習慣,但除了每天一小時的運動外,心率幾乎保持在平穩的安靜狀態。相反,20歲的大學生們雖然沒有運動習慣,但總心率遠高於30歲的上班族。這是因為他們在日常生活中參與社團活動、打工、趕教室等,需要更多的身體活動,因此他們的身體活動量遠高於上班族。因此,問題的根源不是30歲代謝下降,而是30歲的你,身體活動量明顯下降。在減脂的道路上,除了控制飲食和保持固定的運動習慣外,增加身體活動量似乎是第三條重要的途徑。
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