已經60多歲了，還須要上健身房嗎？復健醫師給50歲+的運動處方簽

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文：江研壹(復健專科診所醫師)

在早期筆者剛出道（剛升主治醫師）的時候，有時會在診間建議病患「如果需要讓自己的基礎體能更好，可以考慮去健身房運動」。往往有很多門診長者病人會疑惑：「醫師，我已經60歲了，有需要這樣嗎？」

時至今日，50歲以上的人上健身房也不是那麼罕見，筆者也有90幾歲的病人至今仍持續在健身房運動，筆者也樂見愈來愈多人加入健身的行列。如果您還沒有上健身房的習慣而正想要加入？或者是剛剛加入不久？或許看看這篇文章以下幾點建議，可以給您一些不錯的幫助與想法。

諮詢自己的醫師考量運動風險

理論上有什麼潛在疾病，在開始運動前，都應該要諮詢自己的醫師，我們每個人的疾病或是狀況均不同，該特別注意的地方也會不太一樣。

不過對於50歲以上的族群，諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要，畢竟隨著年齡的增長，有些在年輕時沒有的內科疾病，可能都會慢慢浮現，例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議，控制非常不好的糖尿病、高血壓族群，應該先將病情控制在某種程度以內，才能開始運動。

不然會使身體在運動時處於一個相對高的風險。

即使控制得很好，我們也應注意本身患有的疾病在運動過程中會有的風險，例如一位糖尿病病友，如果運動前沒有注意到營養補充，運動過程中可能就會增加遇到低血糖的機會。

如果不確定自己有沒有什麼潛在的疾病，那麼就趁上健身房前的這個機會，幫自己安排一場健康檢查。筆者雖然是復健科醫師，但臨床上，也常常聽到病人分享自己一直以為身體很健康，後來健康檢查才發現自己有……之類的疾病。

訂立專屬於自己的健身計畫

就像讀書需要讀書計畫，健身當然也要有健身計畫，就像為什麼今天唸國文，明天念數學一樣。我們對於每次訓練的內容都會有計畫，例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練，那麼下次就安排練上肢肌力跟核心，再加上腳踏車的心肺訓練。我們對於每週訓練的次數、時間、內容、強度等，應該都會有一些想法。

或許有人說，我只是想要開始運動而已，有需要這麼麻煩嗎？這裡要說的是，開始運動就是一種最大的進步，不過如果要相對「安全」又「有效」，那麼先訂定一個目標，並且規劃一套計畫，照著努力執行是個很不錯的方式。

也許有人會說，我沒有這方面的知識該怎麼辦呢？畢竟我們都不是生而知之者，不會的部分就詢問專業的人吧！若是比較沒有經濟考量的人，或許可以請專業的體適能人員，帶自己做運動並安排計畫；如果有經濟考量的人，或許先從簡單的次數、時間來安排運動，也可以詢問有健身習慣的朋友，或是自己的小孩如果已經有經驗了，也可以給予意見（當然前提是您的朋友及小孩具有一定的正確觀念），如或不然，也可以諮詢您的復健科醫師該如何開始？

事前暖身、事後伸展

運動前的暖身可以降低運動傷害機會，並能增加血流量、進肌肉延展性，讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。

運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉，使得肌肉痠痛程度降低；而且規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性，還能減少身體的肌肉失衡造成代償。

充足營養、切記補充水分鹽分

充足的營養是每個年紀都需要注意的事情，尤其是規律運動之後，如果有充足營養補充，更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。

這裡筆者要特別提醒水分與鹽分的補充，運動畢竟會讓我們流許多汗，運動間的水分補充，可以避免頭暈失衡的狀況，運動後若沒有水分加鹽分的補充，也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分，在有一點年紀的人身上，極容易導致體內離子不平衡，進而造成健康的危害。

適合的運動衣物

適合的衣物包含運動中的穿著，以及回家路上的穿著，運動中當然以舒服輕便，不影響動作為主。這裡筆者主要提醒運動後回家路上的穿著。

在夏天的時候還好，冬天的時候，我們運動完、洗完澡身體熱熱的，結果一走出健身房寒風吹來，整個身體打了個冷顫，對於有些年紀的人，身體於短時間溫度的改變的適應力有時候沒有那麼好，所以，身體的保暖就非常重要，可以降低發生心血管意外的機會。

學習面對遲發性肌肉痠痛

平常沒有做運動的人突然跑去健身，本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人，只要運動強度或是時間變化太大，短時間訓練量增加比較多，例如本來長跑1Km忽然變成2Km；本來深蹲20Kg，3組各10下，變成各30Kg，就可能出現遲發性肌肉痠痛。

從名字裡有「遲發性」這三個字，我們就可知道，他通常發生於運動之後，運動後約24～48小時會有明顯的不舒服。這跟運動中肌肉的拉傷、扭傷沒有關係，會發生遲發性肌肉痠痛，主要跟肌肉纖維有細微受傷有關係，這些細微受傷使得組織發炎，造成後續滲透壓改變，細胞代謝物增加，影響附近的神經受器，所以會有肌肉痠痛的症狀。

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我們可以透過運動後的按摩、伸展或是泡熱水來減緩，不過根據實證，並沒有一種特別好的方式來改善，個體間的差異很不一樣。簡單來說，會發生遲發性肌肉痠痛主要是我們身體還沒有適應新的強度，隨著我們的能力增強，這些狀況都會改善。最怕的是，好不容易下定決心要好好健身，結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到了，從此不再健身，豈不可惜。當然，如果這個肌肉痠痛的時間過長，超過一週都沒有改善，摸起來又熱熱腫腫的，可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純了，一定要尋求專業醫師的協助。