新年食極唔肥不是夢!6大科學化不增胖飲食技巧,搭配燃脂食物告別「年糕肥」
新年食極唔肥不是夢!6大科學化不增胖飲食技巧,搭配燃脂食物告別「年糕肥」
新一年願望是「食極唔肥」?其實「食極唔肥」或許不只是一個夢,真的可以依據科學方法實現!新年想吃盡天下糕點,但又不想增進脂肪,一起來看看6大科學化不增胖飲食技巧,逆轉易肥體質!
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新年糕點令人很難「忍口」?以下方法有助維持體重,減低「年糕肥」機會。(Getty Images)
不增胖飲食技巧1)科學化正確飲食順序
正餐前先吃沙律作為前菜,已可大大減低致胖機會。(Getty Images)
大家都知道吃綠色蔬菜對身體有益,但你知道正確飲食順序可減低脂肪吸收嗎?《90%的疾病,控糖就好?》一書指出,「先吃纖維,其次吃蛋白質和脂肪,最後才吃澱粉和糖」有助降低血糖的起跌,亦即在吃任何餐點前,先吃一碗蔬菜,有助令血糖的曲線平穩。當胰島素減少就可更快回到脂肪燃燒模式,達至吃同一熱量但順利減重效果,書中的臨床實驗指出只需調整進步順序,九天即可瘦約2.27公斤!
不增胖飲食順序:
先吃纖維(蔬菜)⮕吃蛋白質⮕吃脂肪⮕最後吃澱粉和糖
新年而言,就是餐點最後才吃賀年甜點,例如年糕、糖果等,可減低血糖的升跌,達至減低增肥機會的效果。當然,甜點還是少吃多滋味!
不增胖飲食技巧2)甜點不要分開吃
真的很想吃甜點的話,正餐後緊接吃下吧!(Getty Images)
大家亦有迷思,不是先吃正餐讓正餐好好消化,再隔數小時後吃甜點,可讓胃部完全消化食物而達至不增肥效果嗎?《90%的疾病,控糖就好?》指出先吃正餐後緊接吃甜點,因已有纖維、蛋白質及脂肪打底,而且飽腹感比空腹時較低,正餐後馬上吃甜點更不易引起血糖突然飆升,減低肥胖機會。
不增胖飲食順序:
先吃纖維(蔬菜)⮕吃蛋白質⮕吃脂肪⮕吃澱粉⮕依然想吃甜點的話緊接馬上吃
甜點餐後不要吃零食⮕如果真的想吃零食,可於下餐正餐後馬上緊接吃下
不增胖飲食技巧3)先等20分鐘再說吧!
想吃零食的話,冷靜20分鐘就未必想再吃了!《90%的疾病,控糖就好?》指出吃前一餐食物時血糖上升,而當血糖降低時會引起飢餓感,但20分鐘以內肝臟即會介入並將葡萄糖釋放至血液,自然不會再想吃東西了。新年時正餐大吃大喝,盡量在正餐以外減少吸收多餘的脂肪,留點Quota吃美味的新年餐點吧,Choose Well!
不增胖飲食貼士:
很想吃零食?等20分鐘就不會再想吃了,喝杯水、無糖薄荷茶、散個步20分鐘轉眼就過,沒有營養的空熱量少食為妙!
不增胖飲食技巧4)為澱粉及甜點披上外衣
飽和脂肪有助減低致肥機會,亦可加強飽腹感。(Getty Images)
很想吃點甜食的話,可先將一湯匙蘋果醋加入一大杯水,喝下後再吃甜點可減低血糖飆升,減低吃甜點後所引起的肥胖反應,但當然方法不可常用,還是要少食為妙。如果想吃碳水化合物的話,可隨身帶備並先吃少量堅果,亦可達至減低血糖飆升之效,又或為碳水化合物例如方包塗上無糖花生醬,讓蛋白質及好的飽和脂肪包裹澱粉,同樣具有減低致肥效果,亦可加強飽腹感。
不增胖飲食貼士:
蘋果醋⮕《90%的疾病,控糖就好?》指出,醋酸進入血液後可促進肌膚加快製造肝醣,並讓肌肉更有轉換葡萄糖,減少胰島素分泌而加快燃燒脂肪。
好的脂肪⮕即指飽和脂肪,包括動物脂肪、椰子油或單元不飽和脂肪,例如牛油果、堅果、橄欖等。
不增胖飲食技巧5)飯後一起散散步
飯後與家人散散步,既可增進感情又可減重!(Getty Images)
一起散散步~研究報告指出,散步是一種輕帶氧運動,飯後散步20分鐘可減低血糖飆升而達至維持體重效果。飯後70分鐘內進行重訓阻力運動,亦可減低血糖飆升達30%,並且降低24小時內後續血糖飆升35%,做運動就是減重的最佳良方!
不增胖運動貼士:
➀ 吃正餐⮕散步20分鐘⮕減低血糖飆升⮕血糖平穩減低後續飢餓感
➁ 吃正餐⮕70分鐘內進行重訓阻力運動⮕減低血糖飆升30%⮕24小時內減低血糖飆升機會
不增胖飲食技巧6)168斷食
新年期間敵不過美食誘惑,就試試168斷食法吧!168斷食亦即一天之中16小時禁食,將食物集中於8小時內吃完,讓身體能有時間分解脂肪,達至維持體重的效果。當然最好配合先吃纖維、蛋白脂肪再吃澱粉的習慣,更可事半功倍,禁食16小時可讓葡萄糖、肝醣先消耗完,再增加燃脂機會,非常適合節日期間多應酬、多外食的生活節奏。
➀ 患有腸胃疾病、慢性疾病或其他疾病的話,不要突然斷食避免引起身體不適。
➁ 容易「報復式」大吃大喝的話不要嘗試斷食方法,容易有反效果。
➂ 有運動習慣的話不要突然進行斷食,需要有足夠的熱量應付運動需求。
➃ 斷食期間可多飲水、無熱量飲品,減低初期的空腹飢餓感。
參考書籍:《90%的病,控糖就會好》
圖片來源:誠品書店
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