過年年菜吃什麼健康?營養師推6 大口訣,大魚大肉也能安心吃 - 女人迷
過年到了,你知道吃什麼年菜才健康嗎?營養師推薦這 6 大口訣,大魚大肉也能安心吃!
年節該怎麼吃才健康?北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示,民眾可以活用衛福部國民健康署「我的餐盤」建議,利用以下家常菜色「6大搭配技巧」,調整食物的份量與比例,例如飯菜吃一樣多、菜比水果多吃一點等等,不僅好記做起來也輕鬆,簡單就能吃得安心又開心
飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等,均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。
為了均衡營養,建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。
菜比水果多一點
冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等。
上述蔬菜、根莖類、菇類等食材,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,建議民眾每餐攝取1.5個拳頭大小的份量,對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕,皆有明顯效果。
圖片|Photo by Engin Akyurt on Pexels[1][2]
每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。
徐裴莉建議,每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量,每日攝取 2 次為宜,並提醒有血糖問題的民眾,尤其要注意水果的適量。
豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等,為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮,因此每餐建議攝取1個掌心的體積較為恰當。
此外,食材的挑選及烹調過程,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收,較不會產生腹脹。
圖片|Photo by Adrienn on Pexels[3][4]
堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約1茶匙),每天總量則不超過1湯匙為限。
每天早晚一杯奶
每天早晚各喝 1 杯(每份量 240 毫升)的乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(每份量 240 毫升)、無糖優格(每份量210克)、起司(每份量2片)、焗烤用乳酪絲(每份量35克)等,亦可適量攝取。
徐裴莉表示,想要聰明選擇年菜搭配,不妨參考上述「好記 6 口訣」範例,以不同型態的餐盤來呈現,方便民眾達到均衡飲食的目標,可避免在美食佳餚當前時,忍不住無限量大快朵頤,讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
References
Engin Akyurt (www.pexels.com) Pexels (www.pexels.com) Adrienn (www.pexels.com) Pexels (www.pexels.com)3 天前 — 為了均衡營養,建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。 菜比水果多一點. 冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜( ...
2 天前 — 想要過年吃得健康又不發胖,營養師提醒,除了正餐蔬菜一定要足夠,每餐至少一拳頭,來幫助增加飽足感,以及促進腸道蠕動之外,飲料也要盡量選擇無糖飲品, ...
2023年1月27日 — 飲食掌握我的餐盤所提6口訣,洪永瀚提醒「飯前多吃蔬菜」,不僅能增加飽足感,米飯類的攝取也會相對減少,而豆魚蛋肉則建議「蛋白質多以白肉為主」,最後 ...
3 天前 — 过年年菜吃什么健康?营养师推6 大口诀,大鱼大肉也能安心吃 · 饭跟蔬菜一样多 · 菜比水果多一点 · 每餐水果拳头大 · 豆鱼蛋肉一掌心 · 坚果种子一茶匙 · 每天 ...
口訣4/高纖蔬果好消化: ... 年節大魚大肉在眼前,總會抵擋不住誘惑,而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3- ...
2024年2月1日 — 夏子雯說,面對大魚大肉,我們可以在料理時,選擇將青菜以蔬菜的方式烹調,或是不要用太多的油、使用植物油去炒,也不要過多的調味,這樣可以去除吃肉的 ...
5 天前 — 農曆新年期間,與親朋好友通宵打牌、熬夜追劇以及餐餐大魚大肉,這些不良的生活習慣都會對我們的健康產生負面影響,你是不是開始感覺到肩頸酸痛、脹氣 ...
根據國健署2018年所設計的「我的餐盤」手冊提到6口訣,包含「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「 ...
想喝飲料解渴又怕胖嗎?營養師推薦這8款飲料給你…清涼又退火
(示意圖/pixabay)隨著時間的推進,炎炎夏日即將到來,先前甚至已經出現35度以上的高溫,在這炎熱的時候,能夠來上一杯清...
明明睡很飽卻還是好想睡!營養師:早餐吃錯了常見NG行為曝
明明睡很飽卻還是好想睡!營養師:早餐吃錯了常見NG行為曝|醫藥健康|生活|NOWnews今日新聞今日新聞NOWnewsAPP下載安裝▲28歲...
春節10大必拜廟宇、必吃廟口美食!高敏敏營養師揭熱量排行榜,第1名是它
農曆春節期間,最受歡迎的活動就是到廟宇拜拜走春,招財祈福,像是熱門的台北行天宮、南投竹山紫南宮、新竹都城隍廟、雲林北...
瘦身|營養師推9個佛系減肥習慣不節食都可自然健康瘦懶人必學
減肥瘦身|減肥是女生們終生事業,為了達到瘦身效果,大家大概都嘗試過千萬種方法,當中包括:168間歇性斷食法、204斷食、健...