懂得控制體重，更能掌控人生？「有志者事竟成」是減重最大誤解 - 遠見雜誌

減重這檔事，1%靠人提醒，99%靠自己覺醒。

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2024-02-09

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《瘦一輩子的本事》／僅為情境圖，取自unsplash

減重書籍、減重計畫、減重方案，製作這些東西的人，都想讓你誤以為其中有某種神奇的公式，只要按照他們的規劃吃東西，就能輕鬆快速地減重。如果他們說的都是真的，那為什麼還有3分之2的美國人體重過重？為什麼多數人在減重之後又會胖回來？而且不僅復胖一次，還會反反覆覆。（本文節錄自《瘦一輩子的本事》一書，作者：茱蒂絲．貝克，黛布拉．貝克．布西斯，方舟文化出版，以下為摘文。）

讓我們來告訴你一項事實：減重一開始可能很容易，但過了最初的幾週或幾個月之後，你若想要繼續瘦下去並維持身材，那是非常困難的。除非你已經學會去辨識往後必然會遇到的問題，也就是所謂的減重「陷阱」，並制定出能夠逃脫這些陷阱的計畫，否則體重依然會屢次回升。

每個人都面臨許多陷阱，比如壓力、家庭問題、周遭勸你吃東西的人等等，這些都是生活中造成你很難減重的負面因素。但當然也有一些正面因素，像是假期、慶祝活動、節日等等，當你的目標是減重時，這些情況都會變成其中一種陷阱。

如果沒有擬定特別的計畫來解決這些實際情況，那麼維持體重就有可能會是一場漫長又耗心勞力的戰鬥，而研究顯示，長期來看，多數人都會半途失敗。為什麼會這樣？因為光是制定一份飲食計畫是不夠的，只使用一個減重應用程式或網站也不夠，甚至，光是吃一些外送到家門口的健康特餐也是不夠的。

你還需要更多，你需要一些無法用食物調理機做出來、無法在商店裡買到的東西。你需要的是去學習如何減重，學習如何每天自我激勵、如何改變有害的思維模式，像是：「吃掉最後一塊生日蛋糕沒關係，不然太浪費了！」此外，你還必須學習每當發生失誤的時候，該如何把自己推回正軌上。

斬斷情緒性進食的智慧之劍：懂得控制體重，更能掌控人生。（僅為情境圖，取自unsplash）

思維的力量

我們經常聽到關於減重的其中一種誤解，就是「有志者事竟成」。

但事實並非如此，成功減重還有一項非常重要的因素，就是要先改變你的思維。如果想要持續活用各種計畫來達成減重目標，一定要先學會用不同的方式思考。

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也許你之前從來沒發現，人的思維其實是會影響飲食習慣的，或者應該說，你並沒有完全意識到這個事實。比方說，你可能曾經有過以下的念頭：

「我今天心情不好，多吃幾片披薩也沒關係。」

「我都不能像別人一樣吃那麼多，真不公平。」

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「我知道不該吃掉整份三明治，但真的忍不住。」

以前出現這些念頭時，你可能也不知道該如何反駁它們，甚至可能把它們當成一種再正常不過的事實，導致自己吃得比計畫中的還要多。吃完之後，你又會出現其他負面想法，像是：

「反正我已經吃太多了，不如今天剩下的時間想吃什麼就吃什麼，明天再開始減肥吧。」

如果你真的開始這樣想了，接著你還會出現更多負面的想法，這些想法還會大幅破壞你的自制力：

「我真沒用。」

「真不敢相信我連吃東西都要作弊！」

「又這樣了，我永遠無法成功減重。」

聽起來很耳熟吧？這種想法不但會讓你信心全失，而且如果沒有獲得適當的疏通，還會讓你走向失敗。你的士氣越來越低落，導致更難回到正軌上。此外，它們還會腐蝕你的意志力，造成你繼續犯下一個又一個飲食上的錯誤決定。

若要成功減重，並長期保持在理想的體重，唯一方法就是要學會去挑戰這些無益的想法。事實上，減重的關鍵就是想法，而不是那些客觀事實。無益的想法出現時，你需要強有力的方法來加以應對，無論當下你在糾結什麼，都能提醒你為什麼要堅持計畫，又該如何才能做到。

建立10大基礎策略，跳脫讓體重脫軌的種種日常陷阱：

● 列出一份減重好處清單，每天用來激勵自己。

● 坐下來慢慢吃，享受每一口食物。

● 每練習完一項技巧或做出正確的食物選擇時，就肯定自己。

● 製作「提醒小卡」來應對有害思維。

● 每天量體重。

● 強化心智。

● 控制飢餓感及想吃東西的渴望。

● 依照時間表進食。

● 採用並適應你可以長期遵循的飲食計畫。

● 找出或回想值得讓你繼續堅持下去「美好回憶」。

《瘦一輩子的本事：心理學權威的10堂知心瘦身課，跳出飲食陷阱，跟減不完的肥說ByeBye》，作者：茱蒂絲．貝克，黛布拉．貝克．布西斯（Judith S. Beck, Deborah Beck Busis），方舟文化出版

References

遠見好讀 (www.gvm.com.tw)