瑜伽初學者入門必看！10大種類＆基礎體式天鵝式練腹部手臂最快 - ET Fashion

陰瑜伽強調「整個身體的放鬆」，融合醫學和道教，結合呼吸和長時間的動作維持，沒有過多的動作變換，有助於改善經絡和把許多器官都緊密聯結在一起的結締組織，還有增加關節的靈活度和彈性，加速血液循環。需要有半年以上的瑜伽基礎，適合生活壓力大的人及運動愛好者，藉此放鬆身心、緩解壓力和肌肉緊繃。因為動作多是坐姿和躺姿，來強調「下半身」的穩定性及拉伸，不喜歡運動量太大的人也可以嘗試。

▲陰瑜伽強調整個身體的放鬆。（圖／freepik）

5：高溫瑜伽

高溫瑜伽對於溫度的控制上非常嚴格，需要在38-40度的環境中進行瑜伽，有助於有助矯正姿勢、增加身體柔軟度、促進血液循環，因為處於高溫環境中進行運動，對於肌肉拉伸特別有幫助。根據一項研究指出熱瑜伽具有減重效果，在一堂90分鐘的課程中，女性平均可以燃燒330卡路里，男性則約460卡路里，且高溫有助於排汗，進而幫助消除水腫。不過心臟病患者、糖尿病患者、癲癩患者、腎臟疾病患者、肝臟疾病患者、高或低血壓病患者等，都不適合進行高溫瑜伽運動，即使是一般人在瑜伽過程中也需隨時補水，否則輕則會脫水，重則可能造成心力衰竭。

▲高溫瑜伽不是所有人都適合。（圖／小紅書@ lu阿白、HERO YOGA）

6：皮拉提斯

皮拉提斯的重點在於「訓練小肌肉群」，透過對肌群的控制，提高核心的力量，對肌肉型態和關節等特定部位作訓練，有助於減脂和身材塑形，是許多韓國明星用來維持身材的熱門運動，適合有瑜伽基礎的人練習。皮拉提斯的六大原則是「專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢」，整合了有氧、柔軟度及肌肉伸展，無論透過徒手訓練還是機器輔助，都能幫助我們取得身體的平衡。適合肌肉施力不平衡、想要調整體態、需要運動復健治療的人練習。BLACKPINK的四位成員、TWICE子瑜、少女時代太妍、IVE張員瑛，都是靠皮拉提斯維持纖細好身材。

▲皮拉提斯是許多韓國明星用來維持身材的熱門運動。（圖／IG@taeyeon_ss、Youtube／MBCentertainment ）

7：空中瑜伽

空中瑜伽又叫做「反重力瑜伽」，融合了傳統的瑜伽姿勢，以及舞蹈和皮拉提斯等現代動作，可以利用瑜伽掛布配合手臂和核心發力，透過地心引力和身體重量變化出許多不一樣的姿勢，不過需要克服會吊掛在空中的恐懼，適合喜歡追求挑戰和具有半年以上瑜伽基礎的人練習。可以改善肩頸、後背痠痛和失眠等問題，由於空中瑜伽需要反重力做動作，會消耗掉更多熱量，也可以訓練核心力量、改善體態、練習平衡感，許多明星如許瑋甯、Apink孫娜恩、Girls Day惠利、BLACKPINK Jennie私下都是空中瑜伽的愛好者。

▲Apink孫娜恩、Jennie都是空中瑜伽的愛好者。（圖／IG@marcellasne_、@jennierubyjane）

8：阿斯坦加瑜伽

阿斯坦加瑜伽又被稱為「力量瑜伽」，因為它更著重的是氣與力的鍛鍊，屬於「高強度」的瑜伽。比較特別的是它有固定的體位順序「不能隨意更換」，強調動作的「連貫性和支撐力」，可以有效訓練體能、肌耐力和身體的柔軟度，可以從中檢視身體在不同狀態下對於肌肉的掌控能力，需要有一定的體力才能完成。因為阿斯坦加瑜伽不管是在體能上或是動作上都比較激烈，算是較高強度的運動，所以推薦給已經有瑜伽基礎且體能較好的人，建議還是要在專業的瑜伽老師陪同下做練習。

▲阿斯坦加瑜伽著重的是氣與力的鍛鍊。（圖／小紅書@阿斯湯伽Ashtanga- 安南）

9：孕婦瑜伽

孕婦瑜伽主要強調「呼吸及伸展」，用來緩解懷孕期間的身體不適，如腰酸背痛、水腫等問題，相對於一般的瑜伽動作來說較為緩和。透過孕婦瑜伽，也可以訓練到「骨盆底肌群」，增強這個部位的肌肉發力，進而幫助順產。此外，孕婦在產前和產後的情緒調適都相當重要，孕婦瑜伽也有助於讓荷爾蒙維持平衡狀態，使情緒平穩，降低產後憂鬱的情況發生，還有助於縮短產後恢復身材的時間。不過因為每個孕婦的狀況不相同，還是建議先與婦產科醫生討論後，再決定是否適合進行此瑜伽運動。

▲孕婦瑜伽主要強調呼吸及伸展。（圖／小紅書@CCN）

10：修復瑜伽

修復瑜伽又可以稱作「靜瑜伽」，是一種以艾楊格瑜伽為基礎所發展的瑜伽，創始人茱蒂絲萊絲特認為瑜伽除了用來調整身體姿勢外，「修復和放鬆」也是很重要的一環。採用坐姿及躺姿，除了透過體位法的練習，讓內臟、骨骼、肌肉以及脊椎調整回到正確的位置外，每個動作都很講究脊椎的穩定度和內在平衡。在動作長時間的停留中，透過深層呼吸和放鬆，釋放身體所累積的壓力和焦慮，內外在都可以達到完全放鬆。需要使用到瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽磚和瑜伽繩等輔具來做動作上的輔助。

▲修復瑜伽又可以稱作靜瑜伽。（圖／IG@pernextyoga）

瑜伽6大好處

改善姿勢不良

許多人因為站姿、坐姿或長期打電腦的姿勢不對，容易有肩頸痠痛和駝背的問題。透過瑜伽的動作練習，除了可以矯正體態、強化肌肉的力量，也可以有效拉伸脊椎，改善姿勢不良的問題。

▲瑜伽可以矯正體態、強化肌肉的力量。（圖／IG@pernextyoga）

雕塑體態

有研究指出，瑜伽動作可以幫助燃脂，特別是高溫瑜伽和空中瑜伽這兩種瑜伽。此外，因為瑜伽常常需要利用腹部核心發力，所以也會讓小腹變得緊實，讓身體的曲線更為優美，是許多明星喜歡的運動之一。

▲瑜伽動作可以幫助燃脂。（圖／freepik）

釋放壓力和焦慮

皮質醇是一種影響血清素（又稱快樂荷爾蒙）的壓力激素，瑜伽可以減少皮質醇的分泌，進而緩解壓力、焦慮、疲勞和憂鬱的情緒，例如冥想、伸展和深度呼吸等瑜伽常見的動作，都可以幫助身心靈達到放鬆的狀態。

▲冥想、伸展和深度呼吸可以幫助身心靈達到放鬆。（圖／freepik@master1305）

提高身體平衡感、靈活度和柔軟度

身體的柔軟度並不是不能改變，而是可以透過簡單的瑜伽練習來改善，瑜伽中常常有許多拉伸動作，都可以幫助訓練身體的柔軟度。也因為瑜伽可以運用到全身的肌肉，因此長期做瑜伽這種運動，也可以增加身體的平衡感和關節的靈活度。

▲身體柔軟度可透過簡單的瑜伽練習來改善。（圖／IG@pamela_rf）

改善睡眠

時常做冥想、肌肉放鬆、拉伸等瑜伽，被研究證實可以增加褪黑激素的分泌，讓睡眠品質更好。擁有好的睡眠也可以改善壓力、肥胖等身體問題。

緩解身體疼痛

許多人都有肩頸、背部、腰、腿等身體痠痛問題，有些人會服用止痛藥來緩解，但其實可以透過幾個簡單的瑜伽動作，如嬰兒式、貓牛式、下犬式、立姿前彎來舒緩身體的疼痛和緊繃。

▲瑜伽動作可舒緩身體的疼痛和緊繃。（圖／IG@pernextyoga）

瑜伽瘦身POSE在家跟練

瑜伽看似緩和，多為伸展肌肉練習，但真正的瑜伽基本體式法，做起來可不輕鬆！以下五個瑜伽教練5大基本體式法，雖然都是常見體式，但只要持之以恆每天跟練，就能明顯感受到線條變緊實！

瑜伽瘦身POSE

棒式

棒式也是俗稱的平板撐，是一個可以瘦到全身的瑜伽動作，以雙手的手肘和腳尖支撐地面，並維持身體挺直的狀態，注意背部要保持平背，不可以拱起來，屁股也不可以往下塌，且不可以聳肩，以腹部的核心發力。長期做這個動作可以讓小腹變得緊實，訓練出馬甲線。

▲棒式也是俗稱的平板撐。（圖／小紅書@ 允心學舞蹈，下同）

天鵝式

天鵝式因為可以同時伸展到手臂和腹部肌肉，有助於瘦手臂和瘦腰。一隻腳彎曲貼地、另一隻向後伸直並貼著地面，雙手向後舉直。當脊椎和整個背部向上伸展時，就會帶動整個上半部的肌肉拉伸，尤其是腰部兩側和手臂兩側的肌肉，會有特別明顯的感受，長期做這個動作會讓腰部線條變得明顯，手臂也會越來越瘦。

騎馬式

騎馬式最重要的是「保持身體的平衡」，整個臀部盡量向下，同時感受前腿的外側肌肉和後腿的前側肌肉，都會有明顯的拉伸感，這個動作對於改善假跨寬很有幫助，是梨形女孩必練的動作之一。

大貓式

大貓趴式可以很好的瘦到「肩和背」這兩個部位。雙手向前伸直，眼睛看向前方，肩膀有一種向下壓的感覺，臀部翹高，雙腿併攏、大腿與地面垂直，身體重心向後移，同時收緊腹部的肌肉。長期做這個動作，除了能在視覺上達到瘦肩跟瘦背的效果，還可以改善便秘的問題。

下犬式

下犬式可以很好的拉伸「後小腿的肌肉」，達到瘦小腿的效果。在做這個動作時，注意雙手和雙腳都要確實伸直，不要聳肩，雙腿的膝蓋不可以向內彎。腳後跟盡量踩在地面上，如果一開始因為肌肉過度緊繃，沒辦法整個踩到，膝蓋可以微微彎曲，讓整個腳掌順利踩在地面上，感受小腿後側肌肉的拉伸，習慣之後再慢慢修正成正確的姿勢。

瑜伽需要注意事項

雖然瑜伽屬於溫和的伸展運動，但因為還是會需要拉伸肢體關節和部位，所以並不是所有人都適合做瑜伽！此外，做瑜伽的時間點也有一些限制，如果想要透過瑜伽伸展或運動，請先評估自己是否有以下問題，以及詳讀瑜伽注意事項！

瑜伽練習禁忌

1.骨質疏鬆者、有血液凝固疾病者、椎間盤突出者，不適合做瑜伽

瑜伽有很多動作需要利用手腳來支撐身體的重量，骨質疏鬆患者可能因為支撐時施力不慎，容易發生骨折；瑜伽的動作需要肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，容易讓血液凝固嚴重，引發心血管疾病；椎間盤突出者可能因為彎腰的動作不正確，讓下肢神經壓迫更嚴重。

▲3類人不適合做瑜伽。（圖／[email protected]）

2.身體狀況不佳、骨折初期的人，短時間內避免做瑜伽

瑜伽雖然可以用來鍛鍊肌肉，讓身體更健康，但是當身體狀況沒有很良好時，肌肉無法發揮出最大效力，練習時容易受傷。

3.飯前、飯後一小時內不做瑜伽

因為瑜伽是以「脊椎」為中心，進行前後左右的伸展動作時，胃裡有食物可能會引起腹痛、想吐的情況產生，建議在空腹1-2小時的情況做瑜伽練習。

4.孕婦選擇專門的「孕婦瑜伽」

雖然懷孕時可以選擇專門的孕婦瑜伽，但小編建議還是要先經過婦產科醫生專業的評估，再決定能否進行瑜伽練習，也避免影響到腹中胎兒。

▲孕婦瑜伽要先經過婦產科醫生專業的評估，並由專業指導進行練習。（圖／小紅書@ 牙牙的軒軒）

5.經期避免會擠壓腹部的瑜伽動作

有些女性在經期來臨時會有腹部不舒服的情況，雖然有些瑜伽動作可以透過伸展來緩解腹部疼痛，但是還是要避免一些可能擠壓到腹部的動作。

6.不過度勉強動作要做到位

對於肌肉柔軟度沒有那麼好的人來說，剛開始接觸瑜伽時，會有許多動作做起來格外吃力，這時不用勉強自己一定要做到位，在自己能夠接受的範圍內練習而不受傷，才能讓身體真正放鬆。

▲瑜伽初學者不用勉強自己動作要做到位。（圖／freepik@yanalya）

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References

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