大熱「普拉提運動」是甚麼?輕鬆減肥紓緩痛症!專家教2套必學入門動作
飲食心血管疾病運動高血壓食用專家建議入門動作必學辛香普拉提 文章 參考資訊
![](https://i1.wp.com/media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/master_sandbox/../rtnews/2024/01/istockphoto-1198930471-612x612.jpg&f=jpeg&w=815&q=75&v=1)
普拉提運動被形容為一種結合瑜珈、舞蹈和體操的運動,近年越來越普及。受到不同的傳媒推崇和明星效應,大多市民會將普拉提運動與瘦身和維持健美體態連上關係。事實上,普拉提運動除了可達到瘦身減肥的效果,還有很多不同的作用。它是物理治療療程中的其中一項運動,有助減少痛症和改善不良姿勢。
普拉提運動的歷史/由來
普拉提運動由德國人Joseph Pilates(1883-1967)創立。由於他自小體弱多病,所以非常重視身體健康,創立了不同的鍛鍊方式。他的運動方式在19至20世紀已經大受歡迎,吸引多位演藝巨星學習,漸漸席捲全球,演變成現在的普拉提運動。
普拉提運動有甚麼好處?可減肥紓緩痛症?
普拉提運動有助強身健體,好處包括:
運動復康 改善不良的姿勢 保持健康體態 加強身體核心肌肉 減輕或舒緩身體的痛症 紓緩壓力孕婦也可在物理治療師的指導下安全地進行運動。過,身體不適或用影響情緒或止痛藥物的人士,則應避免進行訓練。
蓆上普拉提運動 必學2套入門動作
普拉提運動種類多元,基本上只需準備一張瑜伽墊或地蓆,便可在家中進行鍛鍊。介紹以下兩套入門動作:
普拉提運動:盆骨運動 Pelvic curl 步驟↓↓↓
1. 盆骨運動 Pelvic curl
目的:
核心肌肉訓練,維持脊椎和盆骨活動性,大腿後肌控制訓練步驟:
平躺在瑜珈墊上,膝頭屈曲至90度,兩腿大概分開至膊頭闊度。 雙手放鬆放在身旁。吸氣作準備,呼氣時收緊核心肌肉,下腰貼緊地,流暢地將盆骨和脊椎一節一節地提起。 鍛鍊時也可以配合意象,例如:像波浪一樣的形態將盆骨和脊椎流暢地提起。當盆骨到達最高點時,慢慢呼吸和維持在這位置數秒。 然後慢慢一邊呼氣,一邊按自己節奏控制,先由胸椎到腰椎慢慢一節一節放下到上,直至尾骨放到上,才算完成一個完整的動作。 重複動作10次,一共三組。 若感到疲倦,可於組與組之間作休息。普拉提運動:捲身起坐運動 Roll up 步驟↓↓↓
2. 捲身起坐運動 Roll up
目的:
幫助伸展後背、膕繩肌腱與小腿肌,也可以鍛鍊核心肌群步驟:
躺在瑜珈墊上,雙臂伸直在頭頂上方,雙腿伸直,腳趾彎曲。 吸氣,抬起雙臂,開始捲起下巴和胸部。 呼氣,將整個軀幹向上捲起,越過雙腿,保持腹肌緊繃,伸手觸碰腳趾。 重複動作10次,一共三組。 若感到疲倦,可於組與組之間作休息。普拉提運動器械
除了一般的上普拉提運動, 亦可使用不同的器械,達到更理想的運動效果。
訓練床:普拉提器械中較多人認識的一種器械。床的末端會安裝一組彈弓。普拉提導師或物理治療師可因應人們不同的需要而調節彈弓的重量,達到最佳的訓練或治療效果。訓練床的運動千變萬化,參加者可以因應需要以站式、跪式或躺式進行運動。此外,亦可利用秋千架、萬能椅和階梯圓筒等器械,為運動增添趣味和變化,並提升訓練強度。
普拉提運動8大原則 講求專注節奏
不同的普拉提運動都是根據以下的8大原則,以達到最佳的治療和訓練效果,訓練時應當謹記:
專注 concentration:進行運動時,必須集中專注身體每個部位 控制 control:每個動作都是在自己掌握能力之中 軸心 centering:講求深度肌肉的運動,收縮身體軸心的肌肉 節奏rhythm:配合呼吸和動作,以流暢的節奏進行運動 準確precise:每個動作都講求準確地使用相應的肌肉,準確地控制身體的每一個關節 流暢 flow:配合呼吸,流暢地做不同的普拉提動作 獨立 isolation: 獨立地控制每一個關節和身體每一部份 意象 imagination:使用想像力幫助控制身體每一個部位和關節的郁動若有任何疑問,請向註冊物理治療師或醫生查詢。
撰文:葉可兒 香港都會大學護理及健康學院講師
延伸閱讀:每日做2動作延壽10年? 醫生教1分鐘排毒通淋巴運動
T03
攝影構圖老人肌力訓練課程皮拉提斯器械購買普拉提課程重量訓練動作圖解普拉提課程價錢普拉提減肥運動解剖學老人肌力訓練皮拉提斯dcard 醫美減重 震脂機癌症 化療 晚期醫美減重 方識欽 失眠
天冷易高血壓3成民眾不自知醫:恐致主動脈剝離、中風-好房網News
天氣冷三高民眾更要注意,根據衛福部國健署調查,超過3成民眾不自知有高血壓,最近天氣冷是心血管疾病好發季節,更加危險。心臟
162公斤胖男心臟衰竭昏迷!醫建議3件事讓他成功減重82公斤重獲健康
體重162公斤,身高168公分,幾乎逼近身高數字的體重,讓阿榮整個人看上去宛如放大版的哆啦A夢,飽滿的雙頰下巴胖到看不見脖...
獨家/冬天蕁麻疹「4疾病」求診暴增3成!皮膚醫示警:1誤區成民眾迷思
記者簡浩正/台北報導蕁麻疹示意圖。(圖/資料照片)冬天真的來了!民眾可能會覺得這兩天天氣蠻暖和,不過氣象署表示,明晚...
冷氣團南下,隨身保暖商品使用2要訣!牢記低溫保健8要點-華人健康網
4.泡湯:避免飯後或喝酒後立即泡湯,建議至少間隔2小時,且水溫勿超過40度,千萬不宜單獨泡湯。5.運動:運動時要充分熱身,...
口腔不健康恐致命!衛生局曝恐造成「心血管疾病、肺炎、中風」|中天新聞網
世界衛生組織指出「口腔健康為衡量一個人整體健康福祉和生活品質的關鍵指標」,口腔不健康除了會造成齲齒及牙周病,甚至會導...
60%民眾死於慢性發炎疾病!每天3杯茶抗氧化就是在降發炎-早安健康
【早安健康編輯部】身體不適、看了很多醫生都沒改善?或是診斷為自律神經失調?沒想到真正的原因竟可能是慢性發炎!可怕的是...
強烈冷氣團除夕夜發威!台大急診心血管重症增2成醫籲「睡飽再走春」
記者黃仲丘/台北報導除夕夜又濕又冷,台大醫院急診中風、心肌梗塞等心血管事件就醫患者增加了2成以上(圖/記者陳弋攝影)...
雪櫃只可放7成滿?做錯1事令全家生病!專家教10招整理雪櫃防臭味細菌-加拿大星島日報
舉報食物放雪櫃就絕對安全?有專家表示,不少人習慣儲糧,在雪櫃放滿食物,但這樣其實是錯誤做法,因為可能會令冷藏效果變差...
為什麼醫師懷疑患者肺栓塞時需要做D-dimer檢測?D-dimer檢測原理是什麼?還可偵測...
代謝變差恐引發心血管疾病營養師教你減脂護心良方.血栓嚴重恐致命,最年輕才25歲!原因竟是「喝水喝
300多位SMA病友無藥可用!陳昭姿向健保署喊話「財務衝擊需看價值非價格」
風傳媒本次邀請曾主持藥物共擬會議8年並擔任食藥署指示藥與成藥諮議委員會召集人的立法委員陳昭姿受訪,依其經驗給予健保署...