健康網》年節狂嗑零食！營養師：改吃「它」降低慢性病風險

研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃堅果當零食，可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低罹患代謝症候群風險，以及改善胰島素敏感性。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕過年期間家人團聚，除圍爐吃大餐外，在茶餘飯後聊天配零食，更要小心過量增慢性病風險！營養師嫚嫚表示，多數零食主要由高碳水化合物所組成，而這也是引起代謝症候群等慢性病的危險因子；但若以堅果來取代，就能有效降低罹病風險，且它還是蛋白質、纖維、維生素E等豐富來源，甚至也可提供飽足感，減少飢餓感和進食慾望。

嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚營養師[1]」發文指出，根據2022年一項針對27個國家進行的調查顯示，71％的食物消費者，每天至少吃2次零食，甚至20-39歲的成年人，平均零食的熱量攝取佔每日總熱量攝取近25％。而許多零食像是餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等，都含有高量的碳水化合物，恐引起代謝症候群、肥胖等慢性病。

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如何判斷有代謝症候群？嫚嫚表示，共有5大判斷標準，包含腹部肥胖（男性的腰圍≧90cm女性腰圍≧80cm）、血壓偏高（收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg）、空腹血糖偏高（空腹血糖值≧100mg/dL）、空腹三酸甘油酯偏高（≧150mg/dL），及高密度脂蛋白膽固醇偏低（男性<40mg/dL、女性<50mg/dL），只要符合3項以上，即達到患病標準。

嫚嫚接著說，代謝症候群比起一般人會增加6倍得到糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，恐變成慢性病病人，不可不慎。

堅果可改善腰圍、三酸甘油脂

若真的很想吃零食該怎麼辦？嫚嫚表示，據2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃堅果當零食，可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低罹患代謝症候群風險，以及改善胰島素敏感性。

至於以堅果取代高碳水化合物零食，能降低代謝症候群風險的原因，嫚嫚解釋，堅果為蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源，也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇，作為兩餐之間的零食，可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪、添加糖，提高整體飲食品質。同時，堅果還可提供飽足感，減少飢餓感與進食慾望。

嫚嫚提醒，但要注意的是，堅果屬於油脂類食物，含有高熱量及營養，所以仍要控制好攝取量，建議每天吃1小包無調味堅果，或是1至2湯匙的量即可，否則吃過量還是會造成體重增加。

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