超商「1食品」吃了恐害狂暴式進食!營養師教解方小心5食物看似清淡卻加過多鹽
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近年通膨嚴重,萬物齊漲但薪水卻沒漲,讓不少工作忙碌、預算有限的上班族,只能透過購買超商食品裹腹。程涵宇營養師表示,超商食品如飯糰、義大利麵等食物,大多可以拿了就走、或稍微加熱就能食用。便利性雖高,但長時間食用確實可能造成營養不均、鈉含量過高等負面影響。
哪些超商食品是健康地雷? 澱粉吃太多當心「食物昏迷」
程涵宇營養師說明,以超商常見的「飯糰」為例,熱量約在200多大卡,主要組成主要為澱粉類,容易使血糖上升、產生「食物昏迷」現象,若搭配含糖飲料更可能導致餐後嗜睡,使辦公、上課時的效率下降。
另外,每天吃超商食品也要注意「營養不均衡」問題。程涵宇營養師指出,微波食物如涼麵、咖哩飯、義大利麵等,主要組成為澱粉、醬汁,缺少了幫助代謝的「蛋白質」,不容易形成飽腹感,甚至讓人陷入「狂暴式進食」的惡性循環;「鈉含量」超標的食物如麵條、吐司、水餃、泡菜、關東煮等,看似清淡卻也添加過多的鹽分,能少吃就盡量避免。
因此,程涵宇營養師建議,日常飲食需搭配好的蛋白質,如海鮮、白肉、雞蛋、雞肉、乳製品、魚類、植物蛋白等幫助肌肉生長。過往研究也發現,蛋白質比澱粉或脂肪更能增加飽腹感、促進高達80-100卡路里的新陳代謝。建議每餐應盡量保持均衡,澱粉、蛋白質、蔬菜都要攝取。
高鈉食物讓人水腫又傷心 超商食品「這樣選」不踩雷
長期吃高鈉的超商食品,會對身體造成哪些影響?程涵宇營養師解釋,初期最明顯是「水腫」,容易造成體重過度起伏;另外高鈉食物與高血壓、心臟病、中風甚至胃癌有關。攝取澱粉與油脂過多,最明顯的壞處則為肥胖或體脂肪過高;若蛋白質與膳食纖維(如蔬果類)又不足、再加上水喝太少,容易造成「便秘」,亦為許多現代人的文明病。
若不得已得靠超商食品充飢,該如何挑選才較為健康?程涵宇營養師建議,還是得注意均衡攝取營養,蛋白質可以挑選雞胸肉、比較沒有滷汁附著的茶葉蛋,還有無糖優格、無糖豆漿都是不錯的選擇。沙拉的部分則避免則醬,或是以低熱量的和風醬為主。
吃超商不健康、健康餐盒又太貴! 4妙招省荷包顧健康
過量的超商食品容易危害健康,而市售健康餐盒價格往往過於高昂。外食族或上班族可以透過哪些方法吃得更健康?程涵宇營養師建議,民眾可透過以下「4大備餐原則」,確保營養均衡、且不會吃下多餘熱量:
1. 選擇天然食材:盡量挑選未經加工處理的「原型食物」,並透過簡單烹煮程序,如蒸、煮、煎等方式,不用過度調味就能吃到食材的天然原味。
2. 選擇耐放天然食物:例如地瓜、馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜、大蒜,蛋白質鮭魚、雞胸肉、水煮蛋。其中鮭魚與鯖魚富含Omega-3脂肪酸,為攝取蛋白質與良好脂肪的首選之一。
3. 簡單烹調:橄欖油搭配天然食物,用鹽、現磨黑胡椒、巴薩米克醋、檸檬等佐料調味,食物新鮮天然其實無須過多的調味料。
4. 選擇適當購買平台:如生鮮魚貨等食材,為確保新鮮程度,可選擇由源頭直接配送商品的網購平台,以「批發價」購入食材不僅經濟實惠,也可避免前往市場、量販店接觸人群、造成確診疑慮。
程涵宇營養師提醒,若備餐不知道蛋白質、澱粉和蔬菜的比例怎麼調配,可參考「211餐盤」,分別為2份蔬菜、1份澱粉和1份蛋白質。以上述食材為例,一餐可準備一顆馬鈴薯、8小朵花椰菜、少許洋蔥、玉米筍、菇類,再搭配一份切片鮭魚或鯖魚,其實就能吃得營養又均衡。
最後,程涵宇營養師建議上班族或外食族,對任何飲食法或飲食內容有所疑慮,建議可先諮詢營養師或新陳代謝科醫師,制定個人專屬的飲食清單,可確保減重過程事半功倍。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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References
潮健康 (coolhealth.com.tw) 食物微波加熱易致癌? 營養師驚曝「4動作」藏陷阱:還有2種餐具千萬別放 (www.ttvc.com.tw) 早餐吃錯小心愈來愈胖,還會得糖尿病! 營養師揭「高危險吃法」:1健康飲品也有問題 (www.ttvc.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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