不挨餓也能瘦！減重醫公開「7日碳水循環」菜單一天改變一餐就行

吃得太開心、太放縱嗎？想達成目標真的不難，只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質[1]和膳食纖維，搭配碳水循環，不用挨餓，在便利商店就可以輕鬆達成目的！

對此，減重醫師蕭捷健[2]幫大家規劃了年後的碳水循環菜單：一天的其中一餐，可以這樣吃！每一餐都可以攝取到每公斤體重一半（30-40克) 的蛋白質，再加上足夠的膳食纖維（每餐8-10克），最後再挑選優質澱粉，來決定你是高碳日、中碳水日，或是低碳日。

先以中碳水日調整體質、穩定食欲，然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動[3]，來進一步讓能量恢復、肌肉修復。每天養成一個新的健康好習慣，以後想要維持下去就不困難！

第一天：蛋白質滿足餐

蛋白質：30.6克 / 中碳日

養成好習慣：吃夠蛋白質

先從吃夠蛋白質開始吧！低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質，再加上茶葉蛋的7克蛋白質，不要以為便利店只有雞胸肉，像是花雕醉雞腿蛋白質有10克，口味真的驚為天人，想要飲控也不用虧待自己。

地瓜也是最方便取得的優質澱粉，200克地瓜就含有5克膳食纖維，可以讓你飽到下一餐。

第二天：元氣蔬果蛋白餐

蛋白質：33.6克/中碳日

養成好習慣：水肉菜碳的進食順序

按照水、肉和菜、澱粉的順序進食，先喝豆漿，一口黑胡椒雞胸肉，搭配兩口田園蔬菜（要加和風醬也可以），最後以香蕉結束。飯後快走，或是找時間運動，雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子，能幫助運動後肌肉修復。

第三天：多元營養補給餐

蛋白質：42.9 克/低碳日

養成好習慣：低碳日攝取碘來啟動代謝

在低碳日，也不要虧待自己，可以多攝取一點油脂和蛋白質，厚菇燉雞湯和鴨賞，給味蕾滿滿幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘，同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源。

第四天：體內環保暢快餐

蛋白質：35.5克/低碳日

養成好習慣：吃夠纖維質，促進腸道健康

很多人不知道蔬菜應該吃多少，其實只要記住一口肉搭配兩口菜的比例，基本上就能攝取足夠的膳食纖維。如果你攝取的纖維不足，腸道細菌挨餓，你也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格，能為你的腸道提供營養。

第五天：運動養成餐

蛋白質：34.1 克/高碳日

養成好習慣：運動前吃澱粉

在運動前攝取碳不必太擔心，這些能量會提高我們的運動表現，而且幾乎都會在運動中消耗掉，促進運動後燃效應。沒吃澱粉，反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上烤雞熱壓三明治，為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。

第六天：低負擔活力餐

蛋白質：29.6 克/中碳日

養成好習慣：吃抗性澱粉[4]和omega-3有助於調整體質

降溫的飯食會轉變成抗性澱粉，所以御飯糰實際上是便利店的不錯選擇，不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維，雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸，蒸蛋湯則溫暖可口，有助維持身體充滿活力。

第七天：養成原子習慣

蛋白質：39.8 克/ 中碳日

養成好習慣：成為一個有健康生活習慣的人

最後一天，以無糖高纖豆漿開始新的一天，搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團，蛋白質滿滿。記得以後都可以用低碳日來平衡平常吃下去的大餐。

延伸閱讀：

·開工這樣吃！營養師1圖列「神救援菜單」剷肉、解便秘 少吃這1樣難怪恩恩不順[5]

·提神別再只喝咖啡！營養師大讚「5食物」防昏昏欲睡 燕麥、巧克力都有用[6]

蛋白質[7] 運動[8] 抗性澱粉[9]

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用

References

蛋白質 減重醫師蕭捷健 (www.facebook.com) 運動 抗性澱粉 開工這樣吃！營養師1圖列「神救援菜單」剷肉、解便秘 少吃這1樣難怪恩恩不順 (www.ttvc.com.tw) 提神別再只喝咖啡！營養師大讚「5食物」防昏昏欲睡 燕麥、巧克力都有用 (www.ttvc.com.tw) 蛋白質 運動 抗性澱粉