澱粉怎麼吃才穩血糖不變胖?專家教2招安心吃澱粉!麵、吐司這樣就超標
血糖狂飆、體重減不下來,是不是該禁吃澱粉?營養師表示,很多糖友、減重族群以為只要完全不吃澱粉,血糖就能下降,體重也能獲得控制,但其實澱粉吃太少也會讓血糖不穩,建議選擇對的澱粉及正確換算,穩血糖又不發胖。
澱粉吃太少會讓血糖難控制,建議挑選正確澱粉並換算攝取量
營養師李婉萍表示,很多人以為不吃澱粉就能控制體重跟血糖,但其實這個觀念是錯的,因為澱粉攝取不足也會讓血糖難以控制,建議挑選好的澱粉並正確換算攝取量,才是關鍵。
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李婉萍解釋,澱粉在「全榖雜糧類」中含量高,不僅是主食及飽足感來源,更占一天總攝取熱量40%~60%,完全不吃反而會影響身體機能運作。但該如何判斷食物的澱粉量多不多,並聰明選澱粉種類,可以依照口感來判斷,像是鬆鬆糊糊的食物,有高機率澱粉含量高。
李婉萍建議,吃澱粉最好選擇纖維量多的不精緻澱粉,像是糙米飯、五穀米,還有地瓜、馬鈴薯、山藥等原型的全穀雜糧類食材;而玉米、芋頭、青豆仁常被誤以為是蔬菜,但其實也是澱粉類,因此常未被計算澱粉量,導致澱粉攝取量失控,也一定要注意。
至於大家愛吃的麵條、吐司、麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾,都有經過加工程序,而且除了麵條外,吐司、麵包、蘿蔔糕、餅乾等澱粉製品,油多糖也多,非常不建議糖友和減重者吃!
一天要吃多少澱粉?
那麼一天到底要吃多少澱粉?李婉萍解釋,一份醣類是15克、每天建議醣類攝取量是6~12份,一般人為12份、減重者與糖友6份。大家可參考以下常見的澱粉食物,換算攝取量。
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一份醣類15克是多少?常見澱粉食物換算
1.白飯、糙米飯、五穀飯40克,也就是約1/4碗。
2.中型馬鈴薯約90克,即半顆。
3.小型蕃薯約55克,即半顆。
4.80克山藥,即1塊。
5.玉米85克,約2/3根。
6.薏仁20克,大約是1又1/2湯匙。
7.南瓜85克。
8.麥片20克,約3湯匙。
一份醣類15克是多少?常見NG澱粉食物換算!糖友、減重者不建議吃
1.蘿蔔糕50克,也就是1塊約6x8x1.5公分。
2.熟麵條60克,約1/2碗。
3.稠粥125克,也就是約1/2 碗。
4.吐司30克,大概是1/2~1/3片。
5.20克蘇打餅乾,大約是3片。
6.菠蘿麵包30克,約1/3顆。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李婉萍營養師[4]
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References
血糖控制不好 阿茲海默症風險增100%!醫教「這樣吃」堅果、豆腐能防失智 (health.tvbs.com.tw) 麵跟飯哪個容易胖?減肥吃飯還是麵?營養師解答:麵攤這些小菜少吃 (health.tvbs.com.tw) 減肥不吃澱粉很危險!怕胖不吃飯恐高血脂、血糖不穩 醫:3種澱粉能幫助瘦身 (health.tvbs.com.tw) 李婉萍營養師 (nutrition168.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)日本醫學博士表示,其實有一種健康又美味的麵包「抹醬」,簡單取代高糖的吐司抹醬,就具有抑制血糖上升、防發胖的效果。實驗還發現,吃了這種抹醬的受試者,血糖比單吃 ...
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