【家庭plus.健康教室】降脂增肌體態才水 - 自由藝文
理想體態家庭目標差異藝文降脂增肌教室Plus 文章 參考資訊
文、食譜示範/文碩氣(FITVELY)、趙恩緋 譯/葛瑞絲
還是有很多人認為減肥只是單純地減輕體重,每天站上體重計測量,體重下降時就以為自己變瘦了;相反地,若體重增加,就會自責說昨天吃的東西讓自己變胖了。
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同樣都是體重減少5公斤,身材曲線會因為減掉的是體脂肪、肌肉還是水分而出現明顯差異。最理想的減重是體脂肪減少、肌肉量維持或增加。為了達到這個目標,運動當然很重要,但飲食控制是其中最重要的關鍵。
如果是因為吃得極少和過度的有氧運動而讓體重減輕,那麼不僅減了體脂肪,也會大幅減少肌肉量,很有可能瘦出令人不太滿意的外型。
體脂肪減少最明顯的改變,就是「外觀上的變化」。在進行減重時,體重會因為各種因素而大幅改變,但至少外觀是很誠實的。肌肉和脂肪的體積差異不大,但身體曲線卻會隨著肌肉量和脂肪量的多寡而有明顯的不同。體脂肪愈多,腹部、手臂以及臀部這些累積的皮下脂肪就會下垂,體態就會看起來鬆垮垮的。
文碩氣(FITVELY)、趙恩緋
〈達人小檔案〉文碩氣(FITVELY)
美國公認國際訓練員兼運動營養教練。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
趙恩緋運動營養教練。FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練。現在雖然正面、背影,連側面都是完美身材,過去也曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。兩人合著《真正可以降低體脂肪的吃法:以運動營養學為基礎,健身前中後聰明吃,加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》(蘋果屋)即將在台上市。
生蛋牛肉沙拉丼飯
生蛋牛肉沙拉丼飯食材:
洋蔥1/4顆(50g)、生菜(紫蘇葉、羽衣甘藍、萵苣等)50g、秀珍菇1把(或其他菇類50g)、牛肉片(火鍋用)100g、糙米飯1/2碗(100g)、蛋黃1顆
醬料:蒜末1大匙、料理酒1大匙、醬油1大匙、糖1小匙、芝麻油1小匙、胡椒粉少許
步驟:
1.洋蔥洗淨、去皮後,切絲;生菜洗淨後,切絲;秀珍菇去蒂頭,撕成一根一根;牛肉片切成一口大小。
2.將牛肉和醬料食材放入碗中攪拌均勻,加入洋蔥和秀珍菇輕輕攪拌,醃漬5分鐘。
3.將醃漬好的牛肉放入已預熱的平底鍋裡,拌炒3分鐘。
4.將糙米飯和牛肉裝入碗中,鋪上生菜,並將蛋黃放在最上方即完成。生蛋也可改成煎荷包蛋。
減醣蔬菜豆腐麵
減醣蔬菜豆腐麵食材:
綜合蔬菜(南瓜、紅蘿蔔、香菇等)100g、大蔥10公分、雞蛋1顆、食用油1小匙、鯷魚高湯500ml、豆腐麵1包(100g)、醬油1大匙、鹽少許、胡椒粉少許
步驟:
1.將南瓜、紅蘿蔔洗淨後,切絲;香菇泡水15分鐘後,取出瀝乾,切絲;大蔥洗淨後,切末;雞蛋打在碗裡備用。
2.將食用油倒在已預熱的平底鍋上,倒入蛋液鋪平。小火煎到蛋熟後,用鏟子將蛋皮捲起呈長條狀,起鍋待蛋皮冷卻後,切成細絲。
3.在鍋裡煮鯷魚高湯。湯煮沸後,加入南瓜、香菇和紅蘿蔔續煮1分鐘。
4.將除了蛋絲以外的食材放入湯鍋裡煮1分鐘。盛入碗裡,最後放入雞蛋絲即完成。
TIP:
將10條鯷魚、兩片5×5公分的昆布、600ml的水放入鍋中,大火煮沸後轉至中小火煮5分鐘。昆布撈出,再煮5分鐘,湯汁過篩後備用。也可使用市售的高湯包。
菠菜蝦仁蛋炒飯
菠菜蝦仁蛋炒飯食材:
冷凍蝦仁5尾(大蝦仁75g)、菠菜1把(50g)、蔥段10公分、食用油1小匙+少許、雞蛋1顆、糙米飯1/2碗(100g)
照燒醬:料理酒1大匙、醬油1大匙、蒜末1小匙、胡椒粉少許
步驟:
1.冷凍蝦仁解凍後,切成兩半;菠菜洗淨後,切成小段;蔥段洗淨後,切末。
2.將照燒醬食材放在碗中攪拌均勻。
3.將食用油(少許)倒入已預熱的平底鍋上,打入1顆雞蛋製成炒蛋,再盛到盤子裡備用。
4.將平底鍋用紙巾擦拭後重新加熱,倒入食用油(1小匙),放入蔥末炒1分鐘,放入蝦仁後再炒1分鐘。
5.加入糙米飯、照燒醬炒1分鐘。關火後,放入菠菜輕輕攪拌。裝入碗中,放上炒蛋即完成。
酪梨雞蛋開放式三明治
酪梨雞蛋開放式三明治食材:
全麥土司1片、酪梨1/2顆(100g)、鹽少許、研磨胡椒少許、水煮蛋1顆
抹醬:是拉差香甜辣椒醬1/2大匙、低卡美乃滋1/2大匙、糖1小匙
步驟:
1.在已預熱的平底鍋上,煎全麥土司的兩面。
2.酪梨去皮、去籽後,切成薄片,保留原本的形狀。將抹醬食材放入碗中攪拌。
3.將抹醬塗在全麥土司上,放上酪梨片後,撒上鹽與研磨胡椒。
4.用立體刨刀將水煮蛋刨在土司上(或用叉子壓碎蛋),即完成。
(圖片提供/蘋果屋)
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