減掉「過年肥」！把握減肥黃金期，4習慣養成不復胖！再忙也要用律動機動起來

只要在接下來的冬季、春季交接期間多留意飲食、運動，還是有機會成功減肥、恢復年前的身材！（圖片來源：Getty Image） (Ankit Sah via Getty Images)

衛福部曾經統計過，國人在春節期間平均會胖1.7公斤，你春節結束後量過體重了嗎？過年期間是否仍是大魚大肉、零食飲料吃不停？如果你沒有控制住自己的嘴巴、也沒有運動，別擔心，只要在接下來的冬季、春季交接期間多留意飲食、運動，還是有機會恢復年前的身材！

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冬季減肥效率高？把握時機運動，事半功倍

大部分的人會發現自己在冬天會不想動、吃得更多，其實就是身體在冬天的代謝效率更高，需要消耗更多熱量，所以會暗示你的大腦在冬天要少動、多吃，讓身體有足夠的能量度過冬天。先前就已經有研究[2]指出，只要在低溫狀態下（約12℃）、顫抖受凍（但也別真的穿太少！）10分鐘，身體就會分泌「鳶尾素」，能幫助活化脂肪細胞、加速燃燒脂肪。

這個研究當然不是要你為了瘦身到戶外吹冷風，而是要告訴你：在冬天做戶外運動，能夠讓你比平常消耗更多脂肪，減肥事半功倍！而過年後正好就是冬季轉春季的關鍵時期，如果要減掉過年吃出來的體重，最好把握住冬天的尾巴，在這段黃金時期專注培養4個習慣，就能順順利利減肥，穿回去年夏天的漂亮衣服了！

在冬天做戶外運動，能夠讓你比平常消耗更多脂肪，減肥事半功倍！（圖片來源：Getty Image） (rudi_suardi via Getty Images)

第一點》把握飲食順序，要減肥也別吃太少

許多營養師、醫師都會提供飲食控制時的用餐順序，有些人建議先吃菜，有些則是建議先吃肉，但一定都會提到——最後才吃飯！其實先吃肉還是菜都沒有關係，因為蔬菜有大量膳食纖維和營養素，肉則是富含蛋白質，能增加飽足感，只要記得先吃肉和菜，最後再吃澱粉就好。

國民健康署有一個口訣是：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，要留意每餐的肉和菜都要吃足夠，減肥時則不一定要選白飯，可以選糙米、雜糧或是地瓜等澱粉取代。

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減肥記得先吃肉和菜，最後再吃澱粉；蛋白質和蔬菜的攝取量也要足夠喔！（圖片來源：Getty Image） (Oliver Wu via Getty Images)

第二點》多喝水和無糖茶，少喝熱可可和熱奶茶

冬天大家都會想喝一點高熱量的飲品，例如熱可可、奶茶或拿鐵，但這些飲品熱量都很高！如果是手搖飲的話，更要小心飲料裡的糖份，即使沒有要減肥，也要少喝這些含糖飲料。此時可以買一些茶包，自己泡一杯或一壺無糖的熱茶，既能夠滿足冬天喝熱飲的慾望，也能避免攝取不必要的糖份。

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可以用無糖的茶包泡熱茶，取代熱可可和奶茶。（圖片來源：Getty Image） (Anastasiia Burlakova via Getty Images)

第三點》辦公桌別放零食，嘴饞改吃茶葉蛋、烤地瓜

工作時難免會肚子餓、嘴饞，大家通常就會在附近找方便取得的零食，所以千萬別在辦公桌上放高熱量的零食！建議你的桌上可以擺一些方便食用的水果，或是就不放任何食物，餓的時候順便起身動一動、活動筋骨，去附近的超商買顆茶葉蛋或烤地瓜吧！如果更講究一點，每天早上也可以煮幾顆水煮蛋帶去公司冰，餓的時候就可以選擇吃高蛋白質、低熱量的水煮蛋，比其他加工零嘴更健康，也更有飽足感。

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第四點》天冷多運動，要重訓也要做有氧運動

先前介紹過春節可以在家做的五種運動[6]，但如果是為了減肥、打造易瘦體質、未來不再復胖，最好的方法還是增加身上的肌肉，提升基礎代謝，不僅能讓身體自然消耗的熱量增加，也能讓體態更勻稱、緊實；運動還能改善冬天手腳冰冷[7]的問題，所以別再猶豫了，動起來肯定是利大於弊！

要增加肌肉的話，就不能只靠有氧運動了，也要安排時間去健身房做肌力訓練，和有氧運動交錯進行；雖說在天氣冷的時候運動會更有效率，但也要注意身體狀態，如果有心血管疾病或是三高問題，運動前還是要聽取醫囑，選擇適合自己的運動！

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下班後可以去健身房動一動。（圖片來源：Getty Image） (mapo via Getty Images)

飲食控制都沒用？先實際記錄吃了什麼

最後介紹一個減肥的小撇步，如果你不確定自己吃了多少，又一直瘦不下來，也無法穩定養成運動習慣，第一步就是每天拍下自己入口的所有食物：包含你的早午晚餐、點心、宵夜、飲料，工作中嘴饞時吃的餅乾也要拍！

忙碌時，有時不會注意到自己中間吃了多少東西，只會記得自己「印象中吃了一兩個小餅乾」。這個步驟是為了讓大家正視、弄清楚自己吃了多少東西，只要能記錄實際上真正吃下去的東西，就能粗估每天攝取的熱量，也能更正確地調整自己的飲食方式！

如果覺得自己減肥很無趣、沒有成就感，也可以和身邊其他想減肥的朋友、同事建立一個減肥小群組，互相鼓勵、叮嚀、相約運動、上傳三餐飲食照片，有群組同儕一起努力，會更容易讓習慣保持下去，但小心不要變成團購群組或美食群組囉。

同場加映：居家減肥神隊友，邊動邊按摩

如果開工後真的太忙碌，無法抽出時間出門運動，也可以考慮使用市售的律動機、搖擺機來讓自己動起來！現在的律動機可以延伸多種使用方法，不僅能瘦全身，也能針對局部瘦身；也有專門的推脂機能夠設定轉速、專注按摩特定部位喔！

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References

👉🏻Nike快閃優惠3折起 (bit.ly) 研究 (www.nih.gov) 👉點此購買減脂211餐盤 (bit.ly) 👉點此購買香薰夜燈保溫杯墊 (bit.ly) 👉點此購一機多用蒸蛋器 (bit.ly) 在家做的五種運動 (tw.sports.yahoo.com) 改善冬天手腳冰冷 (tw.sports.yahoo.com) 👉點此購買健身啞鈴(10KG) (bit.ly) 👉點此購買S曲線引力抖動機 (bit.ly) 👉點此購買升級版摩力推脂機 (bit.ly) 👉有運動卻瘦不下來？無效減肥原因盤點！運動過度更難瘦 (tw.sports.yahoo.com) 👉「早晚體重差」超過2公斤要小心！量體重留意4件事，健康警訊藏在體重差 (tw.sports.yahoo.com) 👉筋膜槍有用嗎？如何挑選筋膜槍？不是每種酸痛都能用！筋膜槍禁忌與用法指南一次看 (tw.sports.yahoo.com)