增肌必勝3關鍵！運動後這樣吃最增肌香蕉＋1物肌肉合成更好

增肌不僅讓人愈活愈年輕、體態變好，也提高新陳代謝及免疫力。你以為增肌愈拚命愈快瘦？以下物理治療師郭曉韻和職能治療師曾品嘉告訴你增肌必勝3關鍵，記得要讓自己「有點吃力」，並把握運動後黃金30分鐘吃對食物。

 

增肌關鍵1：訓練 永遠維持有點吃力的重量

肌肉有很強的適應能力，當肌肉量與肌力已經足以應付訓練強度時，肌肉就會開始「省力」。這也是為什麼持續進行同樣強度的訓練一段時間後，會覺得沒有初期那麼累那麼痠了，看起來是進步了，卻同時停滯了。

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如果保持相同的強度，肌肉量就只會維持現有狀態，因為肌肉很聰明，知道目前的訓練不需要更多肌肉來應付。所以必須一直讓自己承受「有點吃力」的強度或重量，當覺得這個重量得心應手時，就代表必須再增加重量了。

看更多：日醫教坐著做肌力運動！單腳抬起、腳趾抓毛巾運動 走路穩不跌倒[1]

 

增肌關鍵2：休息 破壞後重建是增肌必經路

休息，是為了走更長的路。有些人以為訓練量要夠才能增加肌肉，就每天都上健身房，沒日沒夜的練，把自己操得半死，結果練得死去活來的結果，肌肉量卻一點動靜都沒有，反而因為太勞累連帶使免疫力下降，真的是無語問蒼天啊！

 

這是因為適當的休息，也是訓練過程很重要的一環。肌肉在訓練時會造成撕裂，休息是為了徹底修復，透過這種破壞後重建的過程會增加肌力，一次又一次累積，肌肉就會比前一次運動還強健。

看更多：研究驚人發現！這樣運動腹部燃脂速度快2倍 10周見效這樣練[2]

 

增肌關鍵3：營養 足夠熱量與均衡營養素

生成肌肉是需要很多熱量供應的，也就是說，在節食的狀況下想要增肌，幾乎是不可能的，不提供身體原物料又怎能希望有產量呢？

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攝取足夠的熱量是增肌最重要的關鍵，當然不是光吃空熱量（Empty Calorie）食物就可以，還得顧及營養素有沒有均衡。至於怎麼聰明攝取才不會通通變成脂肪？掌握基本的原則很重要，把握運動後黃金30分鐘，攝取適量且適當的碳水化合物（醣類）、蛋白質，可以使肌肉合成更高，有助於組織修復與增加新陳代謝。除了找專業營養師協助，提供客製化菜單外，也能根據美國運動醫學會給予的建議，以3～4份碳水化合物搭配1份蛋白質為原則。

看更多：減重吃1食物增肌減脂！「豆腐麵」吃飽又能瘦 減重料理作法超簡單[3]

 

運動後的營養補給這樣選

推薦1：無糖優格＋地瓜
推薦2：香蕉＋牛奶
推薦3：糙米飯＋水煮蛋
推薦4：吐司＋雞胸肉

 

 

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◎ 本文摘自／《30+增肌訓練：逆齡．抗老．減重．紓壓．防病 完全攻略》郭曉韻、曾品嘉 著
◎ 圖片來源／原水文化．達志影像/shutterstock提供

 

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References

日醫教坐著做肌力運動！單腳抬起、腳趾抓毛巾運動 走路穩不跌倒 (health.tvbs.com.tw) 研究驚人發現！這樣運動腹部燃脂速度快2倍 10周見效這樣練 (health.tvbs.com.tw) 減重吃1食物增肌減脂！「豆腐麵」吃飽又能瘦 減重料理作法超簡單 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)